Nekdo, ki ima prekomerno telesno težo, lahko v enem mesecu izgubi 15 kilogramov ali skoraj 4 kilograma na teden. Vendar je težko doseči to vrsto hitro hujšanje in verjetno boste hitreje spet vzeli kilogramje, kot bi se spustili. Boste imeli boljši uspeh, če izgubite 15 kilogramov v dveh ali treh mesecih. Če pa ste odločeni, da poskusite, najprej izračunajte svoje dnevne cilje in ugotovite, ali lahko zmanjšate količino kalorij, da bi to postalo resničnost.
Določite dnevni kalorični primanjkljaj
Pred tem ste to slišali, vendar je res, da je edini način, da izgubite težo, da porabite manj kalorij, kot ste ga porabili. Ustvarjanje te vrste kalorijskega primanjkljaja zahteva, da vaše telo spravi shranjeno maščobo za energijo. Prvi korak k izgubi teže - ugotovite, koliko kalorij boste morali odstraniti - se začne z določitvijo števila kalorij, potrebnih za ohranitev trenutne teže.
Najlažji način je uporaba spletnega kalkulatorja, na primer spletnega mesta spletnega mesta College of Medicine, ki izračuna vaš indeks telesne mase in dnevne kalorije za vzdrževanje, potem ko vnesete spol, višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti . Indeks telesne mase ali ITM kaže, ali ste pri zdravi težo, prekomerni telesni teži ali debelosti. Če vaš BMI prihaja pri 25 ali manj, ste že zdrava teža, kar pomeni, da bi morali ponovno premisliti poskuša izgubiti 15 kilogramov ali vsaj zavedati, da vam bo težje hitro padati kilogram kot za ljudi s prekomerno telesno težo ali debelih.
Boste morali odstraniti 3,500 kalorij, da izgubite 1 funt teže, tako da pade 15 kilogramov zahteva ogromen 52,500-kalorični primanjkljaj. Če načrtujete 30 dni v enem mesecu, morate od dnevne prehrane odšteti 1.750 kalorij - vsak dan, brez neuspeha - 30 dni, da izgubite 15 funtov v enem mesecu.
Načrt zdravega hujšanja
Resnično vprašanje je, ali lahko iz vaše dnevne prehrane zmanjšate 1,750 kalorij in še vedno porabite dovolj kalorij, da bi vaše telo potekalo. Vzemite dnevne kalorije za vzdrževanje in odštejte 1,750, da ugotovite, koliko kalorij lahko porabite vsak dan, da dosežete cilj za zmanjšanje telesne teže. Za ženske, kar pomeni, da dobivate vsaj 1200 kalorij na dan, medtem ko moški potrebujejo 1 800 kalorij ali več. Če so vaše dnevne kalorije na ali nad temi najnižjimi ravneh, vam je dobro, da nadaljujete z dieto.
Če je vaša količina kalorij po odštevanju 1.750 nižja od teh najmanjših števil, potem ne smete izgubiti teže v višini 15 funtov v enem mesecu. Nižje količine kalorij ne zagotavljajo dovolj hrane, da dobite optimalne količine hranil. Plus, ko porabite premalo kalorij, se presnova upočasni v plazu, kar uničuje vaše napade pri hujšanju.
Večina ljudi ne more odšteti toliko kalorij varno, zato prilagodite načrt, da izgubite težo s postopno in zdravo hitrostjo od 1 do 2 kg na teden, tako da odštejete le 500 do 1000 kalorij na dan. Če izgubite nekaj manj kot 2 kilograma na teden, boste potrebovali dva meseca, da izgubite 15 kilogramov.
Če ne želite izračunati potreb po kaloriji, prosite registriranega dietitenta, da pomaga določiti količino kalorij.
Načrtujte uravnoteženo prehrano, da izgubite 15 kilogramov
Če se vrnete na osnove, vam ne bo treba računati kalorij ali vložiti veliko časa in truda v načrt obroka. Ne boste morali spoštovati strogih menijev, če upoštevate smernice moje pločevine za kmetijstvo v ZDA in spoznajte nekaj pravil o vrstah živil in velikosti porcij. Za mojo ploščo preprosto zamislite ploščo, ločeno v četrtino. Pri vsakem obroku mora biti ena četrtina plošče napolnjena z vitkimi beljakovinami, ena četrtina s celimi zrnami in polovico z zelenjavo in sadjem. Jejte več listnate zelenice in druge neškrobne veggije - kot so brokoli, paprika in zeleni fižol - ki so v primerjavi s škrobnimi zelenjavo, kot so koruza, grah in krompir, malo kalorij.
Lepljivi proteini vključujejo ribe, jajca, perutnino brez kože in koščke mesa, kot so jajčevci in sirloin, pa tudi vegetarijanski viri, kot so tofu in fižol. Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, vsebujejo tudi beljakovine.
Jejte različne zelenjave, ki izberete iz vseh barvnih skupin, da povečate količine hranil. Bodite posebno previdni pri ogljikovih hidratih. Za več vlaknin izberite namesto predelanega belega kruha in testenin celotna zrna in se izogibajte hrani z dodanim sladkorjem, kot so soda, sladkarije in pecivo. Ti rafinirani ogljikovi ustvarjajo hrepenenja, zaradi katerih je težko držati diete in ne zagotavljajo hranilnih snovi ali vlaken, ki jih vaše telo potrebuje, da ostanejo zdrave.
Redna vadba podpira izgubo telesne teže
Povečali boste verjetnost, da izgubite 15 kilogramov s kombiniranjem diete z vadbo. Vaja opeklina kalorij in lahko pomaga odkriti apetit, zaradi česar je lažje držati načrta hujšanja. Ko za vsako časovno obdobje sledite nizko kalorični prehrani, telo odloči, da energijo zažge mišično tkivo. Izobraževanje moči izravnava ta problem z izgradnjo mišic, medtem ko aerobne vadbe krepijo vaš kardiovaskularni sistem. Če trenutno niste vadili, se pred pričetkom vadbenega programa pogovorite s svojim zdravnikom, da dobite čisto zdravstveno stanje in želeni učinek.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da odrasli dobijo 2 uri in 30 minut zmerno intenzivnega aerobnega delovanja vsak teden, skupaj z vadbami za krepitev mišic dva ali večkrat na teden. Začnite počasi in ne pozabite, da lahko priporočeno kvoto izpolnite 10 minut hkrati, ko ustvarite svoj režim. Poleg tega, da določite reden čas za izvajanje, izberite dejavnosti, ki jih resnično uživate. Ne glede na to, ali gre za sprehod v parku, ples, kolesarjenje ali jumping vrv, se boste verjetno držali, ko boste izbrali nekaj, kar želite storiti.
