Push-ups so znani kot fantastično zgorevalec zgornjega dela telesa, ki se uporablja za izgradnjo vzdržljivosti in moči v prsih in ramenih. Ko pa je pravilno opravljeno, push-up aktivira jedro - vključno ab mišice - za stabilizacijo. Dejstvo je, da push-up uporabljajo iste mišice kot vaja za vadbo, da bo vaše telo trdo, ko pritisnete gor in dol.
Osnovno delo s pritiskom navzgor
Vaše osrednje mišice so bistvene za ohranjanje vaših bokov iz pohodništva ali potopa vsakič, ko opravite potiskanje. Rectus abdominus, ki tvori sprednji plašč vaših abs, stabilizira vaš center, kot tudi globoka srčna mišica prečne abdominije in poševnice na straneh pasu. Mišice spodnjega dela hrbta pomagajo ohraniti vaše telo vzporedno s tlemi.
Povečanje zaposlovanja trebuha
Če premikate prehitro ali se ne premikate skozi celoten obseg gibanja, boste svoje goljufije varali tako, da bodo med potezo nadaljevali z delom. Za pravilno potiskanje s pravilnim obrazcem spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal.
Vzdržujte svoje abs v celotnem gibanju. Če želite to narediti, zategnite svoje abs tako, kot bi lahko, ko se držite za udarec. Tudi če morate spremeniti in postaviti kolena na tla, da bi zmanjšali intenzivnost, boste še vedno dobili odlično vadbo, če uporabljate pravilno obliko.
Povečajte delovanje trebušne mišice, tako da postavite noge na krog stabilnosti. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Ko obvladate klasičen potisk, dodajte izziv z uporabo balansirne naprave. Če roko ali noge položite na krog stabilnosti, ko izvajate potiskanje, povečate aktiviranje osrednjih mišic. Dvignite eno nogo ali povlecite koleno proti komolcu, ko spuščate navzdol - spidermanski slog - še bolj privlači vaše trebušne mišice.
Poskusite potiskanje z ramenskimi pipami tako, da spustite v potiskanje in po naraščajočem se hitro spuščate z eno roko z nasprotno roko, nato pa preklopite roke. Ta poteza zahteva, da aktivirate vaš abs in zagotovite dodaten del stabilizacije na vrhu, ko ste uravnoteženi na samo tri točke.
Študija iz leta 2014, objavljena v "Journal of Sports Science in Medicine", je pokazala, da suspendiran potisk učinkovito regresira abdominale - bolj kot standardni potisk.
Če želite izvedeti to potezo, prilagodite sistem za vreteno tako, da sta oba ročaja le nekaj korakov od tal. Z rokama v ročaje vzmetnih kablov pojdite v položaj za potiskanje in nadaljujte, kot bi ga s standardnim potiskom.
Resnično tone Abs
Push-ups aktivirajo vaše abs, vendar sami niso dovolj, da bi vam določili sredino. Združite jih s kardio vadbo, s kurjenjem kalorij in s pomočjo izgube maščobe, kakovostne prehrane in usposabljanja za celotno telo.
Gradili boste bolj tonirano in mišičasto telo in trebuh, tako da redno vključujete gibanje odpornosti, ki dela hrbet, roke, noge in boke, poleg drugih potez, ki obravnavajo vaše trebušne žleze, kot so dlančniki, krči in trupovi.
