Morda boste v skušnjavi čim hitreje pridobili težo, da bi rešili težave glede premajhne telesne teže, kot je ogroženo zdravje in energija, kot tudi možnost nizke samozavesti. Čeprav počasi povečajte svojo telesno težo, da ne boste dodali prekomerne telesne maščobe. Hitro povečanje telesne mase vam ne bo pomagalo odpraviti prehranskih pomanjkljivosti in ne bo ustvarilo mišične mase, veliko bolj zdravega tkiva kot maščobe.
Prekomerno količino maščob
Hitro povečanje telesne mase bo večinoma v obliki dodane telesne maščobe. Presežek maščobe lahko ogrozi vaše zdravje, tudi če je indeks telesne mase ali BMI le komaj v običajnem obsegu. Pogoj, ki se imenuje "normalna teža debelosti", se pojavi, ko oseba ima BMI v normalnem obsegu, vendar ima visok odstotek telesne maščobe - več kot 30 odstotkov pri ženskah ali več kot 20 odstotkov pri moških. Običajna debelost teže je občutljiva na iste bolezni, povezane z debelostjo, kot so diabetes tipa 2, srčne bolezni in druge kronične bolezni. Na primer, članek, objavljen v reviji Progress o kardiovaskularnih boleznih leta 2014, je poročal, da imajo bolniki s koronarno arterijo z normalnimi ITM-ji, vendar s precejšnjo količino trebušne maščobe največje tveganje smrti.
Manj akumulacije mišic
Počasna rast telesne mase vam omogoča, da dajo mišice, in ne samo maščobe. Mišice potrebujejo več dela za razvoj; Realna stopnja dobička je približno 1/2 funt na teden. Brez vadbe je približno dve tretjini vsakega kilograma, ki ga pridobivate, od maščobe.
Izgradnja mišic skozi vadbo ne pomeni, da boste postali telesni graditelj. Zaradi kakovostne mišične mase vam zdi, da ste videti zdravo, zdravo in fit. Prav tako vam ponuja moč, da naredite preproste dnevne aktivnosti, kot so prenašanje vrečk iz trgovine ali obremenitev perila po stopnicah.
Za izgradnjo mišic združimo trening moči s povečanim vnosom kalorij, še posebej iz beljakovin. Vaš cilj je približno 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Hrana, kot so perutnina, pusti zrezek, ribe, tofu in mlekarna, so optimalni viri.
Samo dve ali trije treningi moči na teden na teden vam omogočajo obravnavo vseh glavnih skupin mišic. Uporabite težke uteži, ki utrujajo od treh do 15 ponovitev za enega do treh sklopov. Vaje za telesno težo ali pasovi upora vam lahko pomagajo pri moči, tudi če niste pripravljeni na težo.
Možne prehranske pomanjkljivosti
Hitro pridobivanje teže je pogosto posledica uživanja hrane z veliko sladkorja in nasičenih maščob, primanjkuje pa kakovostnih hranil. Brez pravilne prehrane ne morete videti in počutiti se najbolje. Zaradi pomanjkanja hranil je težko postaviti mišice, ogroziti rast in vzdrževanje močnih kosti ter zapustiti energijo. Če ste izgubili težo zaradi bolezni, kirurgije ali poškodb, hranljiva hrana podpira vaš imunski sistem, ki vam pomaga hitreje zdraviti. Poskuša doseči hitro povečanje telesne mase z veliko sladoledom, sladkarijami, sode, čipsom in hitro hrano, ne boste pomagali popraviti prehranskih neravnovesij.
Na primer, če imate sode, dobite 151 kalorij, 38 gramov sladkorja in brez vitaminov in mineralov. Zamenjajte jo s polnomastno skodelico mleka za 149 kalorij, 8 gramov beljakovin in obilno količino vitaminov A in D, skupaj s kalcijem. Izberite unčo oreščkov s 170 kalorijami, 6 gramov beljakovin in več vitaminov in mineralov za eno unčo sira, ki ima 156 kalorij, le 1,6 g beljakovin in majhne količine vitaminov B. Cheeseburger za hitro prehrano prihaja na 459 kalorij in 26 gramov beljakovin, vendar ima 6 gramov sladkorja, 11 gramov nasičenih maščob in skoraj brez vlaken. 5-unčna posoda z vitkim steblom dobavlja 287 kalorij, 39 gramov beljakovin in 5,4 g nasičenih maščob. Jejte skupaj z velikim sladkim krompirjem in imate vsaj toliko kalorij kot hamburger za hitro hrano, skupaj z več vitamini, vlakninami in fitonutrienti, ki podpirajo vaše zdravje.
Zdrava pot za pridobitev teže
Če vam drugače ne priporoča zdravnik, nameravajte tedensko dodati le 1 do 1 funt teže. To še posebej velja, če ste že na zdravi telesni masi in želite pridobiti mišice, da bi izgledali v dobrem športu. Skupno od 250 do 500 kalorij na dan poleg tistih, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše teže, vam pomagajo doseči svoj cilj.
Namesto super velikosti vašega naslednjega pogona skozi obrok, povečajte deleže velikosti z zdravimi, domače zajtrke, kosila in večerje. Dodatno jajce ob zajtrku in ovsena kaša, kuhanega v mleku, povečujeta vnos beljakovin in kalcija; avokado v solati ali sendviču ob kosilu vam nudi zdrave nenasičene maščobe in vitamin K, kalij in folate; peščica mandljev kot prigrizek ponuja več zdravih maščob, beljakovin in magnezija; ekstrahljiv zrezek na večerji ponuja tudi beljakovine z vitamini B in železom. Paša pogosto na visoko kalorično, hranljivo gosto hrano in dodajanje kalorij v hrano, ki uporablja oljčno olje, sir in suho mleko v prahu, vam prav tako pomagajo povečati kalorije na hranljiv način.
Ko se opomore od bolezni, potrebuje čas, da ponovno zgradi zdravo in močno telo. Čast svojemu telesu s kakovostno prehrano in potrpežljivostjo. Če si želiš zgraditi mišico, da bi naredil ekipo ali se počutil bolje glede tvojega telesa, je to tudi potrebno. Največ mišic, ki jih lahko pričakujete v enem letu, je približno 20 kilogramov. Nekatera ljudska genetika pravkar ne bo dovolila, da razvijejo veliko, mišično zgradbo. Naj bo najmočnejša in najzdravja oseba za vaše telo vnesite svoj cilj.
