Ocenite lahko število kalorij, ki so se spali med spanjem, in izračunajte, kako se to ujema z načrtom izgube teže, vendar to ne zagotavlja, da boste med spanjem dejansko izgubili težo. Edini način, kako spustite kilogram, je dosledno porabljati manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo za energijo. Povečate lahko tudi število kalorij, ki ste jih izgubili med spanjem, in sicer po rednem urniku spanja, dovolj spanja in ohranjanju pustih mišic.
Kalorije, ki so se spali med spanjem
Telo še naprej spali kalorije, ko spi, ker potrebuje energijo, da ohranja možgane, srce, pljuča in vse druge vitalne sisteme. Bazalna hitrost presnove, ali BMR, je izraz, ki se uporablja za določitev števila kalorij, potrebnih za vzdrževanje notranjih fizioloških funkcij med spanjem. Še en pogost izraz, ki se pogosto uporablja kot sinonim za metabolizem BMR - počitek, ali RMR - meri energijo, ki se porabi za počitek v katerem koli času dneva.
V eni uri spanja, večina ljudi zažge 0,4 do 0,5 kalorij za vsak funt telesne mase. Na primer, oseba, ki znaša 150 funtov, bi pomnožila 150 za 0,4 ali 0,5, da bi dobili 60 do 75 kalorij, uporabljenih v eni uri spanja. Po osmih urah spanja je ta oseba spali 480 do 500 kalorij. Da izgubite 1 funt teže, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite. Medtem ko je treba količino porabljenega živila omejiti na ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, lahko oseba, ki znaša 150 funtov, izgubi približno 1 funt tedensko, tako da vsakih večer pregori 500 kalorij. Število izgubljenih kalorij je lahko bistveno bolj ali manj, odvisno od tega, koliko tehtate in koliko časa spite.
Povečajte metabolizem v spanju
Mišice v mirovanju poganjajo trikrat več kalorij kot maščobe, zato vzdrževanje ali povečanje mišične mase vpliva na BMR. Ena študija kaže, da lahko povečate presnovo mišic s porabo beljakovin pred spanjem. Raziskovalci so ugotovili, da je beljenje z belim napitkom pravilno prebavljeno in povečano sintezo mišičnih beljakovin med spanjem, v skladu s študijo iz medicine in znanosti v športu in vadbi leta 2012. Beljakovinska pijača iz kazeina lahko podpira sintezo mišic bolje od drugih vrst beljakovine, ker se absorbira počasneje, vendar je potrebno več raziskav, da bi preverili njegovo učinkovitost.
Če pijete kakšno kalorično pijačo pred spanjem, se poveča poraba energije, kar je v skladu s študijo, ki je bila leta 2015 opisana v Hranilnikih. Možne so tudi prehranjevalne navade čez dan. Uživanje zmerne količine beljakovin pri vsakem obroku stimulira 24-urno sintezo mišičnih beljakovin bolje, kot če večino beljakovin zaužijete na večerji, so poročali v študiji iz leta 2014 v Journal of Nutrition. Seveda, skupne kalorije, porabljene iz vseh obrokov in prigrizkov, morajo ustrezati dnevnemu kalorijskemu proračunu. Pripravki za nočitev morajo biti omejeni na 200 kalorij ali manj in poudariti en makronutrient, kot so beljakovine, priporoča poročilo o hranilni snovi.
Razpored spanja in hujšanje
Medtem ko spiš, tudi vi post, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. Ko so strokovnjaki izpostavili laboratorijske miši na isto prehrano, vendar so uvedli različne prehranjevalne cikle, so miši s prisilnim hitrom izgubili večjo težo kot živali, ki so jih lahko pojedli, kadarkoli so želele. Raziskovalci so odkrili, da so živali začele goriti maščobe šele po nekaj urah posta, poročali o presnovi celic leta 2012. Več raziskav je potrebno dokazati, da se isti učinek dogaja tudi pri ljudeh.
Pomanjkanje spanja je povezano s povečanjem telesne mase zaradi sprememb v lakih hormonih in metabolizmu. Na drugi strani, vzdrževanje rednega urnika spanja in osem ur spanja ohranja mišično maso, ki ohranja BMR višje. V študiji, ki je raziskala učinek izgube spanja na metabolizem, sta dve skupini odraslih sledili prehrani, omejeni na kalorije, vendar je vsaka skupina imela različne količine spanja. Vsakdo je izgubil približno enako količino teže, vendar je skupina, ki je manj spala - 5,5 ure vsako noč - izgubila 60 odstotkov več mišic in 55 odstotkov manj maščobe. Za primerjavo, skupina, ki je spala 8,5 ure, je izgubila več maščob kot mišice, so poročali v Anali interne medicine leta 2010. Raziskovalci so ugotovili, da zadosten spanec pomaga ohranjati pusto mišico, a ker je študija vključevala le 10 predmetov, več raziskav je potrebno za preverjanje teh rezultatov.
Nasveti za izboljšanje stanja spanja in metabolizma
Spremenite lahko, da telesu pri spanju zažgejo več kalorij. Poskrbite, da bo sobna temperatura udobno ohlajena, ker se vaš metabolizem začne zvišati telesna temperatura. Stopnja metabolizma se poveča z minimalnim padcem sobne temperature, od 72 stopinj do 61 stopinj Celzija, v skladu s poročilom v Evropskem žurnalu za klinično prehrano iz leta 2002.
Ker boste podprli hujšanje s spanjem, se izogibajte prehranskim dejavnikom, ki vplivajo na obnovitveni spanec, kot so alkohol, kofein in velike začinjene jedi, ki bi lahko povzročile prebavne motnje. Dobro nočni spanec je odvisen tudi od spoštovanja naravnih ciklov spanca in bujenja. Ko je temen, možgani izločajo melatonin, zaradi česar ste zaspani. Količina melatonina se kot svetloba zjutraj zmanjša, da vas opozori. Težko boste zaspali, če imate v svoji sobi luči. Modra svetloba, ki se oddaja iz elektronike, kot je telefon, televizija, računalnik ali tableta, je še posebej moteča.
