Drage opreme za telovadbo ni vedno potrebno, da bi dosegli odlično vadbo. Vse, kar potrebujete, je sam, saj obstajajo številne vaje telesne teže, ki jih lahko izbirate, da dosežete odlično vadbo. Vaje v telesni vadbi se lahko spremenijo ali napredujejo glede na vašo stopnjo spretnosti, tako da lahko vsakdo resnično koristi.
Ogreti se
Jog na mestu in se dinamično raztezajte, da se ogrejete in telo pripravite na vadbo. Fotografije: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Ne pozabite učinkovito ogreti za pet do deset minut, preden skočite v svojo vadbo. Ogrevajte z dinamičnim raztezanjem in usmerite mišične skupine, ki jih načrtujete. Jogging na mestu z roko krogi je ena možnost, da ogreje tako zgornji kot spodnji del telesa hkrati.
Reps in Sets
Prilagodite število ponovitev in nastavitev pri delu, da nenehno izpodbijate svoje telo. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vaje v vaši telesni telesni rutini je mogoče narediti, da lahko vadite telo, ki ga lahko naredite doma ali kjerkoli. Če ste začetnik, si prizadevajte narediti eno do dve skupini 10 ponovitev. Na vmesnem nivoju spretnosti povečajte to na dve do tri ponovitve od 12 do 15 ponovitev. Za napredne ravni spretnosti si prizadevajte narediti tri do štiri skupine od 15 do 20 ponovitev in 30 do 60 sekund kardio med vsako vajo. To je na primer skok ali plezalec. Tudi doseči HIIT vadbo.
Spodnja telesa: Bodyweight Squat
Sestav telesa je odlična vaja za usmerjanje mišic v stegno. Photo Credit: Mike Powell / Digitalna vizija / Getty Images Sestav telesa je odlična sestavina, ki v prvi vrsti vzgaja mišice, ki tvorijo stegno. Ta vaja tudi vzgaja glute, gibke kolke in teleta.
Quadriceps in hamstrings tvorijo mišice v stegnih. Kvadriceps se nahajajo na sprednjem delu stegna in obsegajo štiri mišice: rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius. Ščetke nasprotujejo kvadricepsu, po zadnji steni na stegno, in so sestavljene iz treh mišic: semitendinosus, semimembranosus in biceps femurs. Mišice, ki sestavljajo vaše zadnjice, so vaše tri glutealne mišice: gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius.
Začnite čast iz stojnega položaja z nogami, ki ležijo na kolkih. Vdihnite in upognite kolena in boke. Spustite svoje telo in držite hrbtenico v poravnavi, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi in kolena za vašimi prsti. Izpiši in potisnite po petah. Izravnajte kolena in boke in se vrnite v začetni položaj.
Začetniki lahko to vajo spremenijo tako, da imajo na nasprotnem ali trden stol za dodatno stabilnost in podporo. Za napredne ravni spretnosti lahko povečate izziv, tako da držite eno nogo v zraku, ki to vajo spremeni v enojno nogico.
Razdeljeni čep, potop (naprej, vzvratno in stransko) in most so tudi telesne vaje za treniranje spodnjega telesa.
Zgornje telo: potisni gumb
Push-up je odlična vaja telesne teže, ki jo je mogoče narediti z različnimi različicami, da bo vaš trening svež. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Potiskanje je še ena sestavljena vadba, ki se osredotoča na zgornji del telesa. Čeprav so prsne mišice - pectoralis major in pectoralis minor - so primarna mišična skupina, učinkovito delujejo tudi anterior deltoid ramen in triceps brachii.
Začnite v drsnem položaju z rokami naravnost in roke med ramo. Ko vdihnete, spustite svoje telo na tla, tako da upognete komolce in ohranite svoje telo v poravnavi. Predstavljajte si, da poskušate ustvariti ravno črto od gležnjev do glave. Med izhlapevanjem potisnite telo navzgor do začetnega položaja, dokler se roke ne premaknete naravnost.
Začetniki se lahko spreminjajo tako, da spustite kolena na tla ali postavite roke na steno, da izvedete telesno maso na steni. Za naprednejšo različico, ko spustite svoje telo, upognite eno koleno in povlecite nogo proti svoji strani. Ko potisnete telo navzgor, vrnite nogo v začetni položaj in ponovite, izmenične noge. Ja, si lahko predstavljate, da ste med vadbo v Spidermanu. Ne bomo povedali. Različna ročna postavitev in koti telesa prav tako dodajajo različico te vsestranske telesne vaje.
Triceps dip, pull-up (če imate dostop do pull-up bar) in obrnjene vrstice (če imate dostop do squat rack / Mrene ali Smith Machine) so tudi odlične vaje telesa v zgornjem telesu.
Jedro: Krčenje koles
Dokazano je, da je krča za kolesa ena izmed najučinkovitejših telesnih vaj za jedro. Fotografiranje: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Velika stvar pri telesnih vajah je, da se vaše jedro ukvarja ves čas vadbe. To je prednost, ki vam ne bo uspelo izkoristiti enega od številnih naprav za težo, ki zahtevajo, da sedite med izvajanjem vaje. Težilni stroji v telovadnici imajo svoje prednosti, kot je dodajanje dodatne podpore, včasih pa ta dodatna podpora lahko zmanjša število mišic, ki jih uporabljate. Če bi se radi osredotočili in izolirali jedro, naj bo križec na vrhu seznama. Nedavna študija na univerzi v San Diegu je odkrila, da je krča kolesa ena izmed najučinkovitejših vadb v trebuhu. Imejte to v mislih, če potrebujete nekaj dodatnega motiviranega dela, da izvlečete nekaj dodatnih ponovitev.
Začnite to vajo, ki leži na hrbtu, roke za hrbtom, kolena upognjena in gola vzporedno s tlemi. Ko poravnate desno nogo, hkrati dvignite in povlecite levo nogo proti rami. Zavrtite trup, tako da prinesete desni komolec proti levi koleni.Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno stranjo. Ne pozabite vzdrževati trebušne slinavke v celotnem času trajanja vaje, in da ne pospešite te vaje, kar je pogosta napaka mnogih ljudi. Ne gre za količino, temveč o kakovosti. Držite vsako vrtenje eno do dve sekundi, da resnično delate trebušne mišice. Začetniki lahko v kolikor je potrebna sprememba, koleno stoji vedno z nogami na tleh.
Oglejte si ploščo, ptičja psa, superman in nogo za dvigovanje dodatnih telesnih vaj, ki ciljajo na jedro.
Celotno telo: potisni gumb
Potiskanje konic je ena vaja telesne teže, ki bo razstrelila vaše mišice kot nobena druga. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Gusenje krempljev s potiskanjem navzdol doseže vaše spodnje in zgornje telo in je bolj usmerjeno k vmesnim in naprednim znanjem. Če delate s partnerjem, ga bodite držite noge navzdol in na mestu. Če ste sami, poiščite nekje, kjer lahko pritrdite noge, tako da ostanejo vaše spodnje noge fiksne. Z nogami varno, začnite z obema kolenoma na tleh, v položaju na kleču in telo naravnost. Držite jezo tesno in nazaj naravnost, spustite zgornji del telesa proti tlom čim bolj počasno in nadzorovano. Roke držite rahlo pred vašimi komolci. Tik preden dosežete tla, položite roke na tla in potisnite svoje telo nazaj v začetni položaj. Med spustom proti tleh in med potiskanjem nazaj v začetni položaj poskušajte ohraniti svoje telo v ravni črti.
Oglejte si burpee in planinske plezalce za druge odlične telesne vaje, ki delajo vaše telo.
Pomiri se
Raztezanje ne samo izboljša fleksibilnost in obseg gibanja, temveč povečuje duševno sprostitev. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vedno se spomnite, da se ohladite in po vadbi vključite statične odseke. Izbrati morate raztezanja, ki ciljajo na mišice, ki ste jih pravkar trenirali in katere mišice so nagnjene k tesnosti. Splošno pravilo palca je, da držite vsak raztezek 15 do 30 sekund. Ne glede na to, kaj je vaš cilj, je vsaka vadba tista, ki jo naredite, pa tudi trud. S tem, ko rečem, izvedite te telesne vaje z intenzivnostjo in občutite "črpalko", ki jo lahko dobite kjerkoli! Na koncu, vaše telo je vse telovadne opreme, ki jo boste kdaj potrebovali.
