Krepitev in raztezanje prsnega koša, jedra in hrbta sta potrebna za pravilno držo. Če želite podaljšati hrbtenico, morate popraviti slabe navade, kot so slumping, slouching in nihanje. Da bi popravili te navade, se morate zavedati, kako sedite, stojte in hodite ter okrepite in raztegnite nasprotne mišice. Če ste bobnar z rameni, ki se spuščajo naprej, boste morali delati na odpiranju prsnega koša in krepitvi prsnih in ramenskih mišic, opozarja "Joga Journal".
Prone Superman
Nagnjeni superman odpira mišice prsnega koša in se ukvarja s celotnim hrbtom. Ta vaja prinaša zavedanje o poravnavi ramena s hrbtom. Začnite to vajo, ki leži na tleh, in raztegnite roke naprej. Vdihni in dvignite glavo s tal. Nato dvignite desno roko in levo nogo. Držite ta položaj pet do osem sekund, izdihnite in spustite. Vdihnite in dvignite glavo s tal, nato levo roko in desno nogo. Držite pet do osem sekund, izdihnite in sprostite. Dvignite glavo še enkrat, tokrat dvignite obe roki in obe nogi. Držite ta položaj pet do osem sekund, izdihnite in sprostite. Ponovite celotno zaporedje dva do petkrat.
Kroglica
Vadba s krogličnimi valovi krepi trebušne mišice, razteza hrbet in osvešča hrbtenico. Začnite to vajo na nečem mehkem, kot je mat ali vaša postelja. Sedite pokonci z rameni nad vašimi boki in stopalami na tleh. Postavite roke tik pod kolena, na vrhu vaših golenov. Obkrožite hrbtenico v "C", vdihnite in počasi spustite na hrbet. Občutite vretenca v hrbtu, ko se zavrtite, od zadnjega koša do ramen. Oddihnite in potegnite gumb za trebuh proti hrbtu in se dvignite nazaj navzdol. Ponovite to vajo od osem do desetkrat.
Joga bojevnik II
Joga bojevnik II pozira je stoječa poza, ki pritegne vaše spodnje telo, vaše celotno jedro, prsni koš in ramena. Ta vadba podaljša in krepi hrbtne mišice in osvešča vašo držo. Začnite to vajo, ki stoji s stopalami, rahlo širšimi od širine ramen. Odprite svojo desno stopalko do kota 90 stopinj in rahlo obrnite levo nogo. Razširite roke na svoje stranice na ravni ramena in upognite desno nogo, da bo vaše desno koleno nad vašimi desnimi prsti. Pritisnite levo celjenje v tla in držite trup pokončen nad vašimi boki. Ta položaj držite 10 do 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani.
