Ko gre za trening teže, ni nobene velikosti, ki bi ustrezala vsem. Najboljša teža za vaše hlačnice je odvisna predvsem od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti in prejšnjih izkušenj s telesnim treningom. Glede na Nacionalno združenje za krepitev moči in kondicioniranje, morate dvigniti težo, ki je dovolj težka, da utrudite mišice v določenem območju ponovitve. Torej, če ne boste počutili "opeklina", ko boste dokončali svoje komplete, ne dvigujete dovolj velikega dumbbell-a.
Začetnik
Ameriški svet o vadbi priporoča, da začetniki začnejo s težo, ki jo lahko dvignejo približno 12 do 15 krat za en do dva sklopa. To je običajno od 2 do 15 kilogramov, odvisno od mišične skupine. To pomaga pri razvijanju izhodiščne mišične mase in moči ter pravilne tehnike in ritma. Vadite s tem ponavljanjem in težo približno štiri tedne, nato postopoma napredujte glede na vaše cilje.
Uteži
Teža gonila, ki jo izberete za vadbo, se razlikuje glede na mišične skupine. Pri bicikelih lahko uporabite uteži od 5 do 8 kilogramov, medtem ko se vaje za šibkejše mišice triceps, kot so triceps kickbacks, najbolje izvajajo z utežmi od 2 do 5 kilogramov. Medtem bi se squats izvajali z utežmi do 45 kilogramov, saj so vaše noge in gluteži precej močnejše od mišic vaše roke.
Vzdržljivost
Na splošno tisti, ki želijo trenirati za mišično vzdržljivost, so športniki na daljavo, kot so maratonci ali trikotniki, ali ljudje, ki potrebujejo mišično vzdržljivost pri svojem delu. Če želite trenirati za vzdržljivost, potrebujete velikost dumbbell-a, ki bo utrudila vaše mišice v približno 15 do 20 ponovitvah. Začnite z lahkoto, med 2 in 5 funtov. Če lahko preprosto naredite 20 ponovitev, povečajte težo teka. Vaš cilj je najti največjo težo, ki vam omogoča, da ponovite 20 ponovitev, vendar vam izraža svojo vzdržljivost. Ta vrsta usposabljanja ne deluje posebej na povečevanju mišične mase - čeprav je to lahko stranski učinek. - vendar več o povečanju količine dela, ki so vaše mišice sposobne v daljšem časovnem obdobju.
Hipertrofija
"Mišična hipertrofija" pomeni povečanje mišične mase. Najboljše ponovitveno območje za izgradnjo mišične mase je trije nizi od osem do dvanajst ponovitev dva do trikrat na teden, z uporabo nekoliko večje teže kot v začetni fazi. Glede na stanje vašega treninga in katere mišične skupine izvajate, bi morale biti hipertrofije med 10 in 20 kilogrami.
Moč
Gradnja moči se izvaja z veliko večjo intenziteto in težo kot stopnja hipertrofije. Če je moč vaš cilj, povečajte število na tri ali štiri. Povečajte svojo telesno težo, tako da boste zdaj dosegli največ šestkrat in 10 ponovitev. Teža gonila se spreminja glede na vajo. Če izvajate ramene stiskalnice, začnite z utežmi od 2 do 5 kilogramov. Če delaš čuče, začnite brez uteži, nato pa povečajte težo do 45 kilogramov, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti. Ker gre za vaje za večjo intenzivnost, si zagotovite ustrezen počitek med kompleti, v idealnem primeru od enega do dveh minut, da se mišice obnovijo.
Moč
Razvojna moč je cilj nogometašev, olimpijskih dirkačev, rokoborcev in drugih športnikov, ki v zelo kratkih obdobjih potrebujejo močne udarce. To je najbolj intenzivna oblika teže treninga, in tehtnice so zelo težke. Začnite z 10 do 20 funtov urinov in se potrudite do težjih tež, da ne boste poškodovali zapestij, rok in ramen. Naredite tri do šest sklopov od približno tri do šest ponovitev. Zaradi visoke intenzivnosti teh vaj si med vsakim kompletom zagotovite dve do tri minute počitka.
