Pokrovače so lupinarji, nabrani iz atlantskega in pacifiškega oceana, pa tudi iz manjših vodnih teles vzdolž obale ZDA. Najpogostejši so pokrovni pokrovčki in morske pokrovače, ki so običajno večji. Spletno mesto Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ugotavlja, da je 96 odstotkov vseh pokrovač, ki so jih pojedli v Združenih državah, divje ulovljene. Z sejanjem pokrovače hitro kuhate nežno meso in zapečatite naravno sladko plast. Tudi, ko dobro posušite pokrovače, da bi jih iskali, morate dodati nekaj olja v ponev. Vsebnost hranilne snovi v zmajevih pokrovačih vključuje olje, ki ga absorbirajo med kuhanjem.
Glavne hranilne snovi
Pokrovine zagotavljajo nizko vsebnost maščob, nizko kaloričnih beljakovin. Po službi za podaljšanje univerze v Floridi je na voljo 100 kalorij z 18 grami beljakovin. Ta služba vsebuje 36 odstotkov beljakovin, potrebnih za odraslo osebo na 2.000 kalorij. Zagotavlja tudi 1 gram maščobe ali 2 odstotka dnevne vrednosti. Vsebnost holesterola za to sluznico je 40 mg, kar je 13 odstotkov dnevne vrednosti. Vsebnost ogljikovih hidratov je 3 grama ali 1 odstotek dnevne vrednosti. Pokrovače zagotavljajo tudi 2 odstotka dnevne vrednosti kalcija na 4 ounce.
Priprava
Najbolj zdrav način za pripravo zamašenih pokrovač je z minimalno količino olja, ki je malo nasičenih maščob. Zaradi tega je oljčno olje pogosto uporabljena možnost v številnih receptih. Recepti, ki uporabljajo maslo za iskanje pokrovač, dodajajo nasičene maščobe, ki malo prispevajo k okusu in prehranskemu profilu pokrovač. Ko uporabljate te recepte, lahko vse maslo zamenjate s kakovostnim oljčnim oljem.
Pokrov z oljčnim oljem
Tako kot druga olja, ima oljčno olje 120 kalorij na žlico, v skladu z LIFEPLEASURE.CLUB My Plate. Za oskrbo z zrezki, ki vsebujejo 4 tone, bo potrebno pripraviti vsaj 1/2 žlico olja. Polovica žličke oljčnega olja dodaja 60 kalorij vašim pokrovačem, s čimer se celotna količina kalorij poveča na 160 na obrok. Povečuje se tudi vsebnost maščobe v kuhanih pokrovačih. Dodano olje poveča vsebnost maščobe na 7,5 grama ali 11 odstotkov dnevne vrednosti. Oljčno olje povečuje nasičene maščobe v zrezanih pokrovačicah do 1 grama ali 4,5 odstotka dnevne vrednosti. Vsebnost holesterola v zimskih pokrovačicah se ne poveča, ker oljčno olje ne vsebuje.
Alternativna priprava
Da bi ohranili nizko kalorični, nizko-maščobni profil za pokrovače, jih kuhajte pod številko pečice. Tla z broiljem pokrijte s pršenjem za kuhanje ali pa ga poravnajte z neprepustno aluminijasto folijo. Na obeh straneh pokrovače potresemo s česnom v prahu, papriko ali kumino, da ustvarimo skorjo na pokrovačih, medtem ko pijejo. Pokrovce obrnite na polovico časa kuhanja, da dobite enakomerno na obeh straneh.
