Redno porablja več kalorij kot si gorijo, in boste pridobili težo. Čeprav oznake na živilih uporabljajo prehrano z 2000 kalorijami kot merilo za povprečno porabo kalorij, lahko ta količina kalorij sproži povečanje telesne mase pri nekaterih sedentarnih ljudeh z majhnim porastom. Za druge ljudi, pa 2.000 kalorij prehrana zagotavlja premalo kalorij in lahko povzroči izgubo teže. Vaša individualna presnova določa, ali je 2.000 kalorij preveč ali premalo ali pa ravno prav za vaše potrebe.
Kako se zgodi povečanje telesne teže
Kalorije so enote energije, ki jih spali, da bi izvajali potrebne telesne funkcije, kot so črpanje krvi in dihanje; za gorivo dejavnosti, kot so prhanje, večerja za kuhanje in vadba; ter prebaviti hrano in predelati hranila. Če jeste 3.500 kalorij, ki presegajo tisto, kar uporabljate, se boste pakirali na funt.
Število kalorij, ki jih morate porabiti za te funkcije, je odvisno od genetike, pa tudi od vaše velikosti, ravni aktivnosti, starosti, sestave telesa in spola. Veliki, mišičasti, mladenič, ki vsak dan gre v telovadnico, lahko spali 3.000 kalorij ali več dnevno, medtem ko lahko majhna starejša ženska, ki ima mizo, zažge samo 1.600 kalorij na dan.
Ni vsakdo potrebuje 2.000 kalorij na dan
Povprečna potreba po kaloriji za ljudi znaša od 2.200 do 3.200 kalorij na dan, povprečna ženska pa znaša od 1.600 do 2.400 na dan. Če spadate v obseg izgorevanja od 1.600 do 1.900 kalorij na dan, lahko prehranjevanje z 2000-kalorično dieto prinese 100 do 400 kalorij v presežku vsak dan. Ker 3.500 dodatnih kalorij proizvede en kilogram maščobe, bi ta dodatni vnos vsak dan en teden privedel do dobička od 0,2 do 0,8 kilograma. Spletni kalkulator ali dietetik vam lahko pomaga oceniti vaše osebne potrebe kalorij.
Ko poznate dnevne potrebe kalorij, vam časovni dnevnik pomaga oceniti vnos kalorij. Na voljo so številne spletne različice, ki vsebujejo kalorije in vsebnost hranil v tisočih živilih. Preberite si oznake na živilih in izmerite dele velikosti, da bo vaš rezultat bolj natančen.
Kalorije v hrani
Hrano sestavljajo trije glavni makrohranili: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij. Vašo prehrano je treba razdeliti na približno 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov maščob, po Inštitutu za medicino.
Kakovost teh hranil je pomembna tudi pri upravljanju vaše telesne mase. Celotna zrna, škrobna zelenjava in sadje so prednostni ogljikovi hidrati - v nasprotju s pečenimi izdelki, prigrizki in soda - saj ta celotna živila vsebujejo naravno prisotne vitamine, minerale in vlakna, kar upočasni prebavo in vas počuti dlje.
Le njeni proteini vam pomagajo, da se počutite zadovoljni po jedenju in tudi pomagate zgraditi in vzdrževati telesno tkivo, vključno z mišicami, brez preveč nasičenih maščob. Jejte le majhne količine nasičenih maščob, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih in maščobnih mesah. Piščančje ali puranje prsi, ribe, školjke, stročji zrezki ali svinjina, soja in fižol so kakovostni, z nizko vsebnostjo maščobnih virov.
Izogibajte se tudi trans maščobam - mastnim maščobam, ki povečujejo rok uporabnosti predelanih živil, vendar lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Potencialno negativni učinki so tako resni, da uprava za hrano in zdravila trenutno prepušča trans maščobe iz oskrbe s hrano. Nenasičene maščobe pa podpirajo dobro zdravje z optimizacijo absorpcije vitaminov in spodbujanjem delovanja možganov; najdemo jih v maščobnih ribah, oreščkih, semenih, oljčnem olju in avokadu.
Povečajte kalorij
Dodajte še dodatno gibanje v svoje dneve, da boste sprožili izgorevanje kalorij, tako da boste manj verjetno pridobili težo na 2.000 kalorij na dan. Pridobite najmanj 150 minut kardio tedna zmerno intenzivnega, na primer 30 minut hoje po večini dni. Oseba s 125 kilogrami opeče 120 kalorij, ki hodi pri 3,5 mph za 30 minut; 155-kilogramska oseba opeče skoraj 150 kalorij. Povečajte trajanje ali intenzivnost kardio-ja, da lahko porabite še več kalorij in povečate koristi za zdravje.
V dvajset zaporednih dneh dodajte dve rutini za skupno telesno moč. Prizadevamo si, da bomo delali vsako glavno mišično skupino z vsaj enim nizom od osmih do dvanajst ponovitev, pri čemer uporabite težo, ki se zdi izziv v zadnjih nekaj naporih. 30-minutna seja treninga moči opeče približno 90 kalorij za 125-kilogramsko osebo in 112 kalorij za 155-kilogramsko osebo. Pomaga tudi vam, da si pustite mišično maso, ki potrebuje več kalorij za vzdrževanje vašega telesa. To povečuje metabolizem, tako da se lahko večino dni približa kurjenju več kot 2000 kalorij.
