Medtem ko imate le pol ure prostega časa v vašem dnevu, da bi se posvetili vadbi morda ne bo videti veliko, je pravzaprav veliko za pridobivanje v dnevnem odmerku kardio ali treninga moči. Morda boste morali biti malo bolj strateški glede svoje rutine kot nekdo, ki ima več časa za ubijanje, vendar vas bo 30 minut na dan še vedno pomagalo graditi mišice, preprečiti kronične bolezni in ohraniti zdravo sestavo telesa. Z drugimi besedami, ne skrbite toliko o omejenem času - samo pojdite ven in začnite vaditi.
Priporočila vaje
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe ima nekaj standardnih nasvetov o vadbi za vse odrasle, ne glede na to, ali imate 18 ali 68 let. HHS priporoča, da vsak odrasli vsak teden naredijo 150 minut zmerne intenzivnosti kardiovaskularne vadbe, ki se razbije na 30 minut dan, pet dni v tednu. Če delate z še močnejšo hitrostjo in delate intenzivno vadbo, priporočila gredo na 75 minut na teden ali približno 15 minut na dan. Oddelek priporoča tudi, da odrasli vadijo močne vadbe dva dni na teden in delajo vse glavne skupine mišic. Ta priporočila se prilegajo v vaš 30-minutni časovni okvir.
Ustvarjanje seznama
Če želite ostati v okviru smernic in začeti izkoristiti prednosti boljšega zdravja - in bolj pozitivne napovedi - to pomaga, da začnete tako, da vadite rutino v svoji rutini na formalni način. Če imate elektronski ali papirni koledar, svinčite v 30 minutah na dan, tako da ne razporedite ničesar nad tem. Skupni časi za vadbo vključujejo med kosilom, pred delovnim časom ali po večerji. Naredite svoj urnik še bolj specifičen tako, da odločite - in nato zapisate - dneve, v katerih boste opravljali svoj kardio in dneve, ko boste naredili močno usposabljanje. Ker morate mišicam dati najmanj en dan počitka med treningi za treniranje moči, ne načrtujte treninga moči dva dni zapored.
Gorilniki Big Calorie
Če je vaš cilj za začetek vadbe preprosto postaneti bolj zdravo, ni pomembno, kakšne vrste vadbe delate - celo hojo po hitrosti je v redu. Če imate cilj, da izgubite težo ali pridobite "fit", pa izberite vajo, ki vam bo hitro srčkala in hitro otežuje pogovor. Tekaške in skakalne vrvi so veliki kalorični gorilniki, ne zahtevajo, da preživite čas, ki gredo v telovadnico in ne bo stalo veliko denarja. Zmagovanje z zmerno hitrostjo 25 minut - ne pozabite, da potrebujete tudi pet minut za ogrevanje hoje - spali boste okoli 372 kalorij za osebe s 140 kilogramov in skakalka bo opekla več kot 400. Če imate kolo, to je tudi odličen način, da se premaknete na delo in se ob istem času vadite. V teh 30 minutah boste spali približno 192 kalorij. Naj bo preprosto - bodite pripravljeni na čevlje in opremo, segretite se s pet minutami, nato pa preostanek vadbe za 25 do 30 minut - če se lahko stisnete v nekaj dodatnih minutah.
Izobraževanje moči
Če si mislil, da je treniranje moči nemogoče, ker ne boš imela časa iti v telovadnico, razmislite znova. Z najsodobnejšo opremo - ali brez opreme sploh - lahko opravite rutinsko usposabljanje za celotno telo. Če imate malo denarja za preživljanje, vlagajte v par kozmetike s 5 in 10 kilogrami ter vadbeno žogo. Držite dumbbells in naredite biceps krik, triceps razširitve in stranskih dvigov za delo na rokah in ramenih. Zadržite uteži na svojih straneh, kot ste pljuč in čučanj. Uporabite žogo za vadbo, da naredite škripanje za vaše abs, dezinfekcijske vaje za vaše jedro in ramenski most za delo z ruto in zadnjico. Če ne želite, da se pisarna napolni z vadbeno opremo ali ne morete vložiti denarja, naredite dlanove in potiskane za zgornji del telesa, dlani in čepe za spodnje telo, in trčke, kot sta krča za kolesa in povratna krča za vaše jedro. Držite se urnika in ugotovili boste, da boste tudi v 30 minutah na dan, začeli zmanjševati in se počutiti bolje.
