Vključno s hrano, bogato s kalcijem, v dnevni prehrani vaše družine pomaga pri zagotavljanju zdravih kosti in zob pri otrocih ter preprečiti osteoporozo pozneje v življenju. MedlinePlus priporoča, da otroci od 1. do 3. leta starosti porabijo 500 miligramov kalcija vsak dan, zahteve pa se povečajo na med 1000 mg in 1300 miligrami za najstnike in odrasle. Mlečni izdelki ostajajo najvišji neobremenjeni viri kalcija. Dobre izbire za vegane in tiste z mlečnimi alergijami vključujejo fižol, zelenjavo in kalcijevano hrano.
Jogurt
Jogurt z borovnicami Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Navadni jogurt na vrhu seznama vseh živil, bogatih s kalcijem. Za 8 unč vsebuje 452 miligramov kalcija. Sadni jogurti z nizko vsebnostjo maščob so tudi precej visoki in obsegajo 345 miligramov.
Sir
Rolls sira na leseni plošči Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Siri so dobro zastopani na seznamu 25 najboljših kalcijevih mlečnih živil na seznamu US Department of Agriculture. Romano sir je najvišji, na 452 miligramov kalcija za 1,5 unč. Druge najboljše izbire, ki prinašajo več kot 300 miligramov kalcija na obrok, vključujejo pasteriziran in predelan ameriški ali švicarski sir, delno skiko ricotta, provolon, delno posneto mozzarello, cheddar in sojke iz Muensterja. Sefe Feta, modro in polnomastno mleko ricotta vsebujejo več kot 200 miligramov kalcija na porcijo.
Kravje mleko
Mlado dekle pije kozarec mleka Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Mleko brez maščob zagotavlja največ kalcija v sortah kravjega mleka, glede na USDA. Vsebuje 306 miligramov kalcija na skodelico. Enodstotno in 2-odstotno mleko ter čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščobe pakirajo tudi kalcijev punch med 285 miligrami in 290 miligrami na skodelico. Celo mleko in redno čokoladno mleko sestavijo tudi seznam top kalcijevih mlečnih izdelkov.
Sojino mleko
Sojina zrna in skodelica sojinega mleka Photo Credit: yingyo / iStock / Getty Images Sočasno mleko s kalcijem, znano tudi kot sojina pijača, vsebuje 368 miligramov kalcija in 98 kalorij na skodelico. Če ne želite, da je okus piti, ampak želite dodati v svojo prehrano, uporabite sojino mleko namesto običajnega mleka v kašah in pekih ter na žitu.
Morski sadeži
Kuhane sardele z limono Photo Credit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardine in losos so visoko v kalciju. 3 unčnega dela atlantskih sardel daje 325 miligramov kalcija, medtem ko enako količino roza lososa daje 181 miligramov. Enako velikost servirne plave rakovice, pločevinke v pločevinkah in kuhane šarene postrvi vsebuje tudi dostojne količine kalcija v razponu od 73 miligramov do 86 miligramov.
Kuhanje Zeleni
Kale Foto krediti: zona / iStock / Getty Images Mnoge zelene zelenjave, ki so tradicionalno kuhane, premešane ali parjene, so visoko v kalciju. Najboljše izbire na seznamu USDA vključujejo kolače, špinačo, repno zelenjavo, kale, okra, pak-choi in zelenkasto regratno zelenjavo. V razponu od 178 miligramov kalcija na 1/2 skodelice za kolače do 74 miligramov kalcija na 1 skodelico za zelenjavo iz regruma.
Fižol
Kuhano soje Photo Credit: Jordanlye / iStock / Getty Images Fižol, ki je visoko vsebovan v beljakovinah, predstavlja tudi izbiro visoke vsebnosti kalcija. Največ kalcija bogati fižol vključuje kuhano zeleno ali zrelo sojo, kuhani kravji in konzervirani beli fižol. Vsebnost kalcija je od 88 miligramov do 130 miligramov kalcija na 1 skodelico.
Ovsena kaša in okusna žita
Skodelica nekuhane ovsene kaše Fotografije: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Žitarice, obogatene s kalcijem, ki običajno prihajajo z dodatno koristjo za seznanjanje z mlekom, predstavljajo pametno izbiro za ljudi, ki jim težko prilegajo dovolj kalcija v svoje prehrane. Po mnenju USDA se blagovne znamke gibljejo od impresivnih 236 miligramov do neverjetnih 1043 miligramov na 1 unčo, pri čemer slednji dovaja vse potrebne količine kalcija za dan. Takojšnja ovsena kaša prav tako daje bogato izbiro kalcija od 99 miligramov do 110 miligramov kalcija na 1 unčo, odvisno od sorte.
Tofu
Diced tofu Photo Credit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Tako kot druga sojina hrana je tofu visoka v kalciju. Ena polovica skodelice čvrstega tofu v povprečju znaša 253 miligrama kalcija, v skladu s USDA. Razmislite o dodajanju pečenega, mešanega ali pirega tofu na vaše recepte.
Melase
Pečen fižol z melaso Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Melasova melasa ni bogata samo z železom in kalijem, temveč vsebuje tudi znatne količine kalcija. Samo 1 žlica prispeva 172 miligramov kalcija k prehrani. Uporabite ga namesto sirupa na ovseni kaši ali kot sladilo v sladicah in pečenih fižolih.
