Proteini so pomemben del uravnotežene prehrane in diete z visoko vsebnostjo beljakovin so pogosto predstavljene kot odličen način, da športniki ostanejo v najboljšem telesnem stanju. Vendar je pomembno, da športniki vzdržujejo uravnoteženo prehrano in ne preobremenijo z beljakovinami. saj obstaja veliko nasprotujočih si mnenj o prednostih prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Ne glede na to športniki naj se izogibajo hrani z visoko vsebnostjo sladkorja in soli, medtem ko ohranjajo ravnovesje ogljikovih hidratov in drugih hranil z njihovim vnosom beljakovin.
Meso
Meso je odličen vir beljakovin in običajno glavni dobavitelj beljakovin v povprečni prehrani. Ribe so visoke v beljakovinah, vsebujejo samo nenasičene maščobe in so dober vir omega-3 maščobnih kislin, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in pomaga pri zmanjševanju telesne mase. Tuna ima zlasti visoko vsebnost beljakovin, od 25 do 30 g beljakovin na 100 g. Turčija in piščanec sta tudi nizka vsebnost maščob in visoko vsebnost beljakovin. Brezkislinske, pečene ali pečene sorte brez kosti so bolj zdrave kot ocvrti in lahko zmanjšajo vsebnost maščob za kar 25 odstotkov. Bela-meso puran in temno meso piščanca vsebujejo približno 28 g beljakovin, medtem ko piščanec iz belega mesa in temno meso vsebuje 16 g in 23 g na 100 g. Govedina je odličen vir beljakovin, vendar jo je vedno treba izbrati v najmanjšem rezu, ki je na voljo za zmanjšanje vsebnosti maščob. Govedina pomaga telesu zgraditi mišice z zagotavljanjem vitaminov B-12 in kreatina ter odvisno od tega, kako je pripravljeno, lahko vsebuje 24 do 36 g beljakovin na 100 g.
Mleko
Mlečni izdelki, kot so mleko, jajca, sir in jogurt, so še en dober vir beljakovin. Izbira sirov z nizko vsebnostjo maščob, jajčnih beljakovin in posnetkov ali 1-odstotnega mleka bo zmanjšala vsebnost maščob. Sir zagotavlja največ mlečnih beljakovin s cheddarjem, Monterreyjem, Colbyjem in mozzarello, ki zagotavljajo približno 24 g beljakovin na 100 g. Jajca zagotavljajo 13 do 15 g beljakovin, medtem ko mleko zagotavlja okoli 3g.
Druga živila
Matice, semena in fižol zaokrožujejo seznam visoko beljakovinskih živil. Manduni, pistacije in arašidi zagotavljajo približno 23 g beljakovin, medtem ko oreščki, lešniki in orehi vsebujejo približno 15 g na 100 g. Soljeni in praženi orehi iz medu vsebujejo več sladkorja in soli kot njihovi navadni kolegi. Bučna semena so odlična prigrizek in ponujata posebno visoko količino beljakovin, s približno 32 g na 100 g. Soje imajo največ beljakovin sorte fižola s 13 g, medtem ko fižol za ledvice, pinto in limfo zagotavlja 5 do 7 g na 100 g.
Idealna prehrana
Dobra športna prehrana bo vključevala ravnovesje med bogatimi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Športniki morajo nadzorovati vnos kalorij in prilagajati hranilne vire, ki zagotavljajo kalorije, namesto da uravnavajo vnos beljakovin ali ogljikovih hidratov. Športnik mora uravnotežiti svojo prehrano, da ne vsebuje več kot 20 odstotkov vnosa kalorij iz živil, bogatih z beljakovinami, medtem ko približno 55 odstotkov njegovih kalorij pridobi iz ogljikovih hidratov.
Napačne predstave
Mnogi športniki temeljijo na prehrani okoli ideje, da so beljakovine boljše od ogljikovih hidratov za zagotavljanje energije in spodbujanje pustih mišic. Vendar pa prehrana težka prehrana ni potrebna za športnike, da dosežejo vrhunsko fizično stanje, prekomerne beljakovine pa lahko dejansko zmanjšajo učinkovitost in prispevajo k dolgoročnim zdravstvenim težavam. Ogljikovi hidrati so pomembna goriva za telo iz več razlogov. Pretvarjajo se v energijo bolj učinkovito kot beljakovine, prispevajo k pomembnim hormonskim odzivom, vključno z izločanjem insulina, zagotavljajo energijo neposredno mišicam in so primarno gorivo, porabljeno med anaerobno vadbo, kadar mišice nimajo kisika.
