Dr. Stuart McGill je raziskovalec hrbtenice in avtor številnih knjig, med njimi tudi "Nizke povratne motnje" in "Ultimate Back Fitness and Performance". Deluje na Univerzi v Waterloo v Kanadi kot profesor in raziskovalec. Prispeval je k našemu razumevanju, kako deluje hrbtenica in kako preprečiti poškodbe hrbtenice. Deluje tudi s strankami, vključno s profesionalnimi športniki.
Tri vaje, ki jih Stuart McGill uporablja za pomoč ljudem pri stabilizaciji njihovih bočnic, so: zakrivljen, ptičji pes in stranski most.
Velike tri vaje
Dr. McGillov pristop k preprečevanju rehabilitacije in preprečevanja poškodb vključuje, kaj dr. McGill imenuje "velike tri vaje". Namenjena so povečanju vzdržljivosti mišic okoli hrbtenice. Vaje so nizke intenzivnosti, kar pomeni, da so zelo varne. Točka velikih treh ne bo postala močnejša, temveč zgraditi vzdržljivost in nadzor hrbtenice.
Curl-Up
Ta vadba vzbudi abs, ne da bi premikala ledveno (spodnjo) hrbtenico ali vratno (zgornjo) hrbtenico.
Korak 1
Lezite na hrbet, z nogami naravnost. Nagnite svojo desno nogo in postavite nogo na tla ob levem kolenu.
2. korak
Daj roke pod spodnji del hrbta. Sprožili bodo spodnjo hrbtno stran, ki vam omogoča ohranjanje naravne krivulje v hrbtenici.
3. korak
Nagnite glavo, vrat in ramena s tal. Trudite, da vam vrat ostane čim bolj med dviganjem glave navzgor. Ne potegnite brade ali pustite, da vaša glava padne nazaj.
4. korak
Poskusite se držati na vrhu 7 ro 8 sekund.
5. korak
Spustite se dol. Izpolnite polovico ponovitev z desno nogo in ukrivljeno levo nogo.
Bird-Dog
Ta vaja vključuje jedro mišice, mišice in celo gluteuse.
Korak 1
Pojdite na tla na rokah in kolenih v kvadriranem položaju. Poskrbite, da bo hrbet ravno ravno.
2. korak
Dvignite levo roko naprej in istočasno razširite desno nogo naravnost nazaj.
3. korak
Dvignite roko in nogo, dokler niso v skladu s svojim trupom. Za večjo aktivacijo mišic v hrbtenici še več med tem vajo lahko stisnete pest roke, ki jo vzgajate, v skladu z člankom dr. McGill na spletni strani Nacionalne moči in kondicioniranja.
4. korak
Spustite roko in nogo. Ko končate želeno količino ponovitev na tej strani, preklopite na drugo stran in ponovite.
Stranski most
Ta jedrna vadba krepi mišice na strani vašega trupa.
Prepričajte se, da so boki v skladu s preostalim delom trupa v stranskem mostu. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Korak 1
Lži na tvoji strani, s komolcem pod ramo. Nagnite noge nazaj, tako da so vaša kolena pod kotom 90 stopinj. Če želite to vajo narediti težje, jih izravnajte, namesto da jih upognete.
2. korak
Dvignite boke od tal, s težo na komolec in kolena.
3. korak
Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Poskusite ohraniti ravno črto od glave do nog. Prepričajte se, da so boki v skladu s preostalim delom telesa.
4. korak
Ko tega položaja ne morete več držati, spustite in preklopite na drugo stran, ki jo držite čim dlje.
