Povedano vam je, da jeste manj in se premaknete več, da izgubite težo. Ampak, če jeste premalo, se boste soočili z upočasnitvijo presnove, ki ovira upravljanje s težo. Dajanje dovolj kalorij v predvidljivih intervalih bo pripomoglo k povečanju metabolizma, ki je zastal. Če vzamete več kalorij, kot ga uporabljate v enem dnevu, ne bo povečalo vašega metabolizma, vendar bo to povzročilo povečanje telesne mase.
Pomen vašega metabolizma
Procesi, ki jih vaše telo opravlja, da ostanejo živi, tvorijo vaš metabolizem. Vsi ti procesi - kot so dihanje, črpanje krvi, prebava in vadba, ki jih imenujemo nekaj - poganja kalorije, ki jih dobite iz hrane. Ljudje poskušajo povečati svoje metabolizme, da lahko izgorejo več kalorij v upanju, da izgubijo težo.
Skupne strategije za zmanjšanje telesne teže zahtevajo, da zmanjšate število kalorij, ki jih jemljete, in povečate svojo stopnjo presnove metabolizma z več aktivnosti. Potem vaše telo opeče svoje zaloge maščob, da bi lahko nadomestilo - in izgubite težo. Ko je vaš metabolizem višji, je lažje narediti ta primanjkljaj. Tudi če ne želite izgubiti telesne teže, povečanje presnove pomeni, da lahko vzamete več kalorij, ne da bi pri tem pridobili preveč kilogramov.
Neustrezni vnos kalorij vodi do presnovnega počasnega odvajanja
Ko poskušate izgubiti težo, se zdi, da manj jeste, hitreje boste videli rezultate. Ampak, če končate z jemanjem premalo kalorij - bodite pozorni na prehrambno prehrano ali prehitite obroke - vaše telo lahko preide v način preživetja. V tem položaju vaše telo postane učinkovitejše pri ohranjanju vaših osnovnih funkcij, ker ne želi izgubljati energije. Vaša metabolizem se lahko počasi zmanjša za kar 20 odstotkov, če jeste premalo kalorij - običajno je opredeljeno kot manj kot 1.200 kalorij za ženo ali 1.800 za moškega dnevno. Morda se boste tudi počutili utrujeni in letargični ter na koncu zmanjšali kalorije z vadbo in drugim gibanjem.
Vaše telo tolmači precej zmanjšano količino kalorij kot možno lakoto, zato je v trgovinah z maščobami večje možnosti za preživetje. Mišice potrebujejo več kalorij za vaše telo kot maščobe. Če je vaš vnos hrane močno zmanjšan in niste vadili, bo vaše telo razgradilo mišice in jo uporabilo za energijo ter hranilo shranjeno maščobo. Ko izgubite to kalorično vročo mišico, se presnova še bolj zmanjša.
Jejte dovolj, da ohranite moč vašega metabolizma
Pomembno je, da najdete pravo kalorično raven, ker jemanje ustreznega števila kalorij pripomore k ohranjanju vašega metabolizma blizu optimalnih ravni, tudi ko poskušate izgubiti težo.
Najprej določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti. Iz te številke odštejte 250 do 1000 kalorij, da dobite dnevni vnos, ki je potreben, da izgubite težo s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden.
Če odštevanje 1.000 pomeni, da ste za žensko potrebni 1.200, ali 1.800 za moškega, pojdite s samo 500-kalorijskim primanjkljajem. To pomeni, da boste izgubili počasneje, vendar ne boste negativno vplivali na vaš metabolizem. Ta postopna, enakomerna izguba teže je bolj verjetno, da bo dolgoročno trajnostna.
Vadite skupaj z vašo prehrano, da izravnate morebitno upočasnitev vašega metabolizma od omejitve kalorij. Delo vam pomaga, da zadržite mišično maso in ker mišično tkivo prižge več kalorij kot maščobno tkivo, saj ta mišica pomaga pri presnovi vašega metabolizma. Prav tako morate jesti dovolj, da bi se počutili napolnjene za vaše vadbe - tako, če se počutite kot, da z vašo vadbo zaspani s komaj dovolj energije, boste morda morali rahlo povečati svojo kalorično raven.
Uživanje pogostih majhnih obrokov pomaga
Ko spremljate dieto z nadzorovano kalorijami, je dobra zamisel, da boste pogosteje jedli manjše dele. Morda boste skušali preskočiti obroke, vendar poskusite tega ne storiti. Ne samo, da preskakovanje obrokov ustvari lakoto, ki vas lahko pripelje do prevelike količine pri naslednjem sedenju, temveč tudi upočasnjuje presnovo.
Majhna študija, objavljena v izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2005, je preučila, ali je pogostost in razmik med obroki vplivala na hitrost metabolizma po obroku 10 žensk. Ko so ženske jedli šestkrat dnevno v predvidljivih intervalih, so povečale hitrost metabolizma po obroku bolj, kot če so jedli enako število kalorij v treh do devetih nepredvidljivih intervalih.
Načrtujte jedo zajtrk, kosilo in večerjo na dan, z manjšim prigrizkom med vsakim obrokom in tik pred posteljo. Vključite tudi bolj vitke beljakovine pri teh obrokih - skupaj približno 0,6 gramov na funt telesne mase na dan, še posebej, če poskušate povečati svojo presnovo in izgubiti težo. To bi bilo približno 90 gramov beljakovin na dan za nekoga, ki teži 150 kilogramov. Dobivanje dovolj beljakovin povečuje sitosti in dietetično termogenezo - ali količino kalorij, ki jih potrebuje za prebavo obroka - v skladu s preglednim člankom v časopisu American College of Nutrition leta 2004.
