Bodybuilding gradi mišice, ironično, z razbijanjem. Vaše telo se odzove na to razgradnjo mišice z izgradnjo večjih, močnejših mišic. Večina ljudi lahko na teden gradi največ 1 funt mišic. Da bi to dosegli, morate intenzivno in redno izuriti in svoje telo oskrbeti s pravilno prehrano, zlasti beljakovinami.
Korak 1
Pridružite se telovadnici. Medtem ko je možno delo na domu, telovadnica nudi pouk in pomoč tla spremljevalcev, kot tudi družbeno vzdušje, ki lahko pomagajo obdržati svoje žganje, ko usposabljanje postane težko.
2. korak
Dodajte 500 kalorij dnevno na vašo prehrano, vključno z 0,4 gramov beljakovin za vsak funt telesne mase, svetuje veterinarju CNN in strokovnjakinja za fizioterapijo Melina Jampolis. Ker potrebuje funt 3,500 kalorij za izgradnjo, 500 kalorij poveča na dan, bo podpirala povečanje telesne mase za 1 kg na teden. Če vaše telo ne more hitro zgraditi mišic, pa bodo nekateri od tega povečanja telesne mase debeli.
3. korak
Izberite 8 do 10 telesnih vaj, ki delujejo na vse vaše telesne primarne mišične skupine - roke, prsni koš, ramena, hrbet, želodec in noge. Squats, mrtvi dvigala in stiskalnice so popularne vaje, ki izvajajo primarne mišične skupine.
4. korak
Poiščite svoj "en-rep maksimum" za vsako vajo - teža, pri kateri lahko v dobri formi izpolnite samo eno ponovitev. Dodelite si telesno težo od 65 do 85 odstotkov vašega največjega otroka. Na tej teži bi morali biti sposobni dokončati najmanj pet ponovitev in postopoma povečati število ponovitev, ko mišice rastejo.
5. korak
Izvedite dva do tri skupine vsake vadbe, dva ali tri dni na teden v nespremenjenih dneh. Ko opravljate zadnjo serijo vsake vaje, nadaljujte z dviganjem, dokler ne morete dokončati zadnjega ponavljanja. Pripravite opazovalca, ki vam bo pomagal dvigovati zadnjega repa za vaje, pri katerih se lahko ujamete pod težo, na primer na stiskalnico.
6. korak
Zapišite te podrobnosti o vadbi v dnevnik usposabljanja: imena vaših vaj, uporabljene uteži, število ponovitev, število opravljenih kompletov in datum vadbe.
Korak 7
Povečajte svojo težo za 5 do 10 odstotkov, ko lahko enostavno zaključite 12 ponovitev določene vaje.
Opozorila
- Poslušajte svoje telo in zmerajte svoje vadbe, če se počutite nenehno boleče. Prekomerno treniranje lahko povzroči izgubo moči in mišične mase.
