Atrofija - ali izguba mišične mase - se pojavi v enem tednu od prenehanja uteži, glede na Nacionalno združenje za moč in zvezo. Zato morate svojo mišično maso podpreti z rednim vadbo. Na srečo, vzdrževanje mišic potrebuje veliko manj pogostosti in trajanja dvižne poti kot rast mišic. Po visokointenzivnem protokolu treninga z zmanjšano frekvenco ohranja mišičasto velikost in moč med obdobji zmanjšane sposobnosti telesne vadbe.
Uteži uteži
Mišična rast ali hipertrofija se pojavi pri ponavljajočih se napadih telesne vadbe, ki ji sledi počitek. Uteži uničujejo obdelana mišična vlakna, ki se kasneje popravijo - če imajo ustrezen počitek, glede na ameriški svet o vadbi. Glede na NSCA trening odpornosti povečuje velikost mišic, izboljša mišično moč in vzdržljivost ter izboljša sestavo telesa.
Odločanje
Odvzem se pojavi, ko telesna dejavnost pade pod navaden nivo, zmanjšuje pa tudi velikost mišic, moč in vzdržljivost. Dolžina in resnost zmanjšanega usposabljanja narekujejo velikost rezultatov za omejevanje. Poleg tega se visoko usposobljeni posamezniki odvračajo počasneje od ljudi, ki imajo le nekaj mesecev izkušenj z vadbo, v skladu z NSCA. Zato enomesečni odmor vpliva na novinarje v večjem obsegu kot uteževalci z več kot enim letom usposabljanja. Ne glede na status usposabljanja bo trajalo dlje kot en mesec, da bi obnovili spremenljivke fitnessa, izgubljene v štirih tednih zatiranja.
Ohranjanje mišične mase
Vzdrževalna dejavnost omogoča zmanjšano frekvenco treninga, hkrati pa omejuje ali odpravlja učinke odvračanja. Čeprav vzdrževanje lahko zmanjša vašo sedanjo mišično maso, ne bo prišlo do nadaljevanja telesne pripravljenosti pri zmanjšani stopnji treninga. Priporočena frekvenca treninga je odvisna od prejšnjega urnika vadbe. Na primer, utežnik, ki je predhodno izobraževal pet do šest dni na teden, lahko zmanjša pogostost na dve ali tri tedenske seje, medtem ko lahko začetni utež uteži enkrat na teden. Uspeh vzdrževanja temelji na ustrezni intenzivnosti usposabljanja med zaključenimi sejami. Na primer, morate v skladu z NSCA dvigniti obremenitve od 80 do 100 odstotkov vaše maksimalne sposobnosti. Poleg tega je usposabljanje moči le štirikrat v enem mesecu boljše kot ne usposabljanje na vseh.
Premisleki
Neustrezno počitek ustavi mišično prilagoditev in zmanjša učinkovitost. Zato utrujene mišice zahtevajo od enega do dveh dni počitka med treningi. Poleg tega NSCA priporoča načrtovane eno do dvotedenske faze zmanjšane intenzivnosti teže kot del enoletnega programa usposabljanja. Toda enomesečni počitek je treba rezervirati za poškodovane osebe ali tiste, ki se ne ukvarjajo z bistveno zmanjšano mišično sposobnostjo. Preden začnete program uteži, se posvetujte z zdravnikom.
