Vaše telo potrebuje beljakovine za popravilo tkiva in proizvodnjo hormonov in encimov. Vendar verjetno ne potrebujete toliko beljakovin, kot si mislite. Večina Američanov uživa skoraj dvakrat toliko beljakovin, kot jih potrebujejo, in športniki potrebujejo le malo več beljakovin kot sedentarnih odraslih, po MedlinePlusu. Eating veliko beljakovin vam ne pomaga ustvarjati mišic - šele postane shranjena kot maščoba. Prehranjevanje preveč beljakovin lahko tudi napeti ledvice in poveča izgubo kalcija. Zahteve glede beljakovin lahko izračunate glede na vašo težo.
Korak 1
Povečajte svojo težo za 0,45 za pretvorbo v kilograme. Na primer, če ste tehtali 150 kilogramov, ste težki približno 68 kilogramov.
2. korak
Povečajte svojo težo v kilogramih za 0,8, da ugotovite, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan. Če na primer stehtali 68 kilogramov, potrebujete približno 54 gramov beljakovin na dan. Težke dvigalke potrebujejo do 1,8 grama na kilogram na dan, medtem ko športni vzdrževalci zahtevajo do 1,4 g beljakovin na kilogram telesne mase, ugotavlja Iowa State University Extension.
3. korak
Povečajte dnevni vnos kalorij za 0,15 ali 0,2, da ocenite, koliko kalorij naj prihaja iz beljakovin. Na primer, če jeste 2,500 kalorij na dan, morate dobiti od 375 do 500 kalorij iz beljakovin.
Nasveti
- Če se zlahka oprijemate, morda ne boste dobili dovolj beljakovin. Pogovorite se z zdravnikom, če niste prepričani, ali imate dovolj beljakovin. Ne jemljite beljakovinskih dodatkov. Namesto tega dobite beljakovine iz pustega mesa, mleka in stročnic.
