4 načina za boljši spanec

Send

Ne glede na to, kako velika je ta predstavitev danes, ne glede na to, kako pomembno je vaš letni pregled danes popoldne ali kako razburljivo bo ta dan nocoj (kolikor se bo zgodilo kasneje), najpomembnejša stvar, ki jo boste danes naredili - in vsak dan - je spanje.

Ja, to je velika stvar. Kakovost in trajanje nočnega spanja določata kakovost in trajanje vašega življenja.

Zdi se nori: ena tretjina našega življenja preživi spanje. Toda ti urah še zdaleč niso neproduktivni. Med spanjem naša telesa popravljajo mišice, utrjujejo spomine in sproščajo hormone in kemikalije, ki uravnavajo vse od energije do apetita.

"Mi smo nič drugega kot sužnji kemičnih procesov," pravi W. Christopher Winter, MD, medicinski direktor v bolnišnici Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Vse odločajo od velikega do slabega zdravja. In če jim skrajšate delo, ste verjetno, da se sami odločite za slednje.

Od spanca do rasti in sijaja, tukaj je, kaj te kemikalije počnejo v vašem telesu - in kako se odzovejo, ko skrajšate svoje delo.

KAKO VEDETI

Drugi, ko se zbudiš zjutraj, začne tvoje telo mazati kemijo, imenovano adenozin, pravi Winter. Dograjuje se skozi ves dan in pridejo pred spanjem, vam pošilja pakiranje za zemljo Sandman. Medtem se vaši nivoji nevrotransmiterjev dopamin, serotonin in norepinefrin nihajo, da vas čez dan dajo energijo in vam pomagajo ponoči priti navzdol. In ko sonce nastavi, možganska špica poveča koncentracijo hormona melatonin v telesu, ki signalizira, da je spomin blizu Winter. Tudi v tem času naj bodo ravni stresnega hormona kortizola najmanjše (odobravanje, ki ga ne izpostavljate jutranjemu sestanku).

Nazadnje, ko ste zaprta oči za noč, skupina jeder v možganih uravnava prehod z bolečine v spanje, glede na Winter. Vaš hipokampus, ki je odgovoren za ustvarjanje novih spominov, se izklopi in izključi, da bi spal.

ČE STE PRIČAKOVALI: Ljudje z nespečnostjo imajo desetkratno tveganje za razvoj depresije - in imajo 17-krat višjo anksioznost - od tistih, ki nimajo nespečnosti, kar pomeni, da imajo težave pri bivanjem ali zaspi. Če se v tej fazi zbudite, recimo, iz glasnega hrupa ali občutka padanja, verjetno ne boste občutili, da ste spali, ker je prva stopnja spanja tako lahka. (Za rekord, ta občutek padca ali "udarca", kot so ga imenovali v filmu Začetek, je pogost in je posledica nenadne krčenja mišic, ki se imenuje hipnotični kreten.)

PRIDOBITE BOLJŠE RESTAVCE: Za lažje zaspanje opravite zdravilne navade pri spanju. To pomeni, da v svoji sobi ni računalnika, televizije ali tabličnega računalnika. Njihove luči lahko trik vaše možgane v mislih, da je dan in squash vaše oh-tako pomembne ravni melatonina. Winter pravi. Ohranite svojo spalnico v hladnem med 60 in 65 stopinjami Fahrenheita, da bi vam pomagali pri znižanju temperature jedra v telesu, kar pomaga povzročiti zaspanost (vaša telesna temperatura se nekoliko zmanjša, ko vseeno preložite).

Če hrepenite v polnočni prigrizek, naredite to mandlje, banane ali poskusno in resnično mleko (ne, ga ni treba segreti). Vsi imajo kemikalije, ki spodbujajo sprostitev in vam bodo lažje odvajale, pravi Winter. In ne pozabite, da medtem ko alkohol lahko pomaga zaspati (errr, izpustite?), Vam ne bo pomagal, da bi zaspali. V študiji iz leta 2011 iz zdravstvenega sistema University of Michigan so raziskovalci ugotovili, da alkohol povzroči budnost ves čas noči.

HITRO OPOZORILO O CATNAPSU: Lahko vam pomagajo pri polni energiji, vendar ustrelite približno 20-30 minut. Nič več. V nasprotnem primeru tvegate zdrsniti v globljo fazo spanja, zaradi česar se boste zbudili celo groggier, pravi Winter. Ne skrbite, če se vam zdi, da potrebujete dremež 3 ure. Siesti obstajajo z dobrim razlogom: Naši cirkadijski ritmi nas spočijo ponoči in sredi popoldneva. Nekoliko kratkotrajno zaprtje oči lahko poveča kortizol v telesu, zaradi česar se počutite bolj opozorilne in celo pomagate pri ponastavitvi imunskega sistema, ki ga utrujenost lahko izlije iz udarca, pravi.

TRI ČAS V

Preživite četrtino noči - večinoma med prvimi urami v postelji - v globokem spanju. V tej fazi ste največji nezavedni in doživite najgloblji in najbolj obnovitveni spanec, pravi Scott Field, M.D., pljučna nega, kritična nega in strokovnjak za spanje pri NorthShore University HealthSystem. Med globokim spanjem se dihanje upočasni, se mišice sprostijo, padci krvnega tlaka, krvni obtok mišic poveča, rast tkiva in popravilo (zato je kakovosten spanec še posebej pomemben, če se oporavate od telesne vadbe) potrebna energija.

ČE STE POTREBUJOČE: Vaše telo bo prenehalo s prevelikim pretokom, črpalko iz stresnega hormona kortizola, da bi vam pomagal ostati buden in opozorjen, kljub vašemu manj adrenaliziranemu nivoju adenozina, pravi Winter. Zahvaljujemo se vam za vašo hormonsko sposobnost, da ostanejo ostro na delovnem mestu tudi po vsej noči. Nekateri ljudje lahko celo delujejo bolje na nekaj urah kakovostnega spanca kot osmih ur nemirnega spanca, glede na Winter. "To nas ohranja umetno okrepljeno," pravi. Plus, kofein neposredno blokira montažne učinke adenozina v telesu čez dan. Med kortizolom in kofeinom pričakujemo nekaj šibkosti. In medtem ko ena noč ne naredi preveč škode, sčasoma lahko visoke ravni kortizola povzročijo povečanje telesne mase, hipertenzijo in bolezni srca, pravi Winter.

PRIDOBITI BOLJŠE RESTAVCEV: ne glede na to, kako utrujeni ste, nikoli več kofeina med popoldneva.Lahko ostane v vašem sistemu dobrih 12 ur, in medtem ko imate v vašem sistemu lahko dovolj adenozina, da zaspite kljub kofeinu, lahko tudi majhno dipanje v adenozinu, ki ga doživite v prvih urah spanja, zadostuje, da je kofein čez noč in se zbudite sredi noči, glede na zimo.

ŠESTI ČAS V

Vaše telo najprej vstopi v hitro fazo gibanja oči približno 90 minut po zaspanju, vendar ne dobiš večjega dela REM, dokler ne poznaš več ur, pravi Pol. To je zato, ker vaš prvi zdrs v fazo traja le približno 30 sekund. Nato se zbledi in po približno 90 minutah spet zažene - vsakič za daljši odsek. S šestimi uram boste vsakih 90 minut dosegli približno 20 minut REM, pravi Pol.

Sanje se pojavijo med REM in obdržijo možgane. "Kaj naši možgani delajo, medtem ko sanjamo, nasproti, ko smo budni, je zelo podoben", pravi Winter. Skeni lahko zelo redko ugotovi, ali so možgani budni ali v REM, pravi. V nasprotju s priljubljenimi prepričanji se vaše telo med sanjami ne premika, pravi. Aminokislina v možganih, imenovana Gamma-aminobužinska kislina (GABA), tudi pomaga deaktivirati veliko možganskega stebla, ki nadzira gibanje mišic. Zato, ko sanjate, recimo, igrate tenis, ne zavihate roke. Vaše telo dejansko imobilizira mišice med REM, ki lahko, ker so te mišice neaktivne, lahko privedejo do izgubljenega mišičnega tona. (Ne skrbite: dokler ne spite pet tednov naravnost, ne boste opazili razlike). Edine stvari, ki se premikajo, so vaše oči (od tod ime hitro hitro gibanje oči).

Največkrat se dogaja med vohunskim, govornim ali hladilničnim napadom med fazo "globokega spanca", zaradi česar je tako težko potegniti ljudi iz transa in, ko ti uspe, nimajo pojma, kaj se dogaja naprej. Medtem ko točen vzrok ni znan, se stanje pojavi, ko se vaše telo ne zatira, kot je predvideno z drugimi nevrološkimi mehanizmi, zaradi genetskih ali okoljskih dejavnikov ali celo fizične nezrelosti (večina spanja hodi v otroštvu).

Toda, če se med spanjem med REM spanjem dogaja (to velja za približno 0,5% prebivalstva), je to simptom motnje vedenja REM (RBD), zdravila za klonazepam, melatonin in pramipeksol pa se pogosto uporabljajo za sprostitev mišic in preprečevanje sončenja ali nočne groze. Pomanjkanje spanja, alkohol in druge motnje spanja lahko vse povečajo RBD - jih je treba čim bolj preprečiti, če ste nagnjeni k sprehajanju dvoran ponoči, pravi Winter.

ČE STE PRIČAKUJETE: Zdaj lahko pričakujete 15,5% nižje ravni hormonskega leptina, ki spodbuja občutke sitosti in 14,9% višje ravni hormonskega grebina, kar povečuje vaš lakotni dejavnik, kot kažejo raziskave, objavljene v PLoS Medicine. Skupaj povzročijo en grmljav stomač. Ni čudno, da je študija iz Mayo Clinic v Rochesterju v Minnesoti ugotovila, da ljudje, ki spijo 6 ur in 40 minut, jedo povprečno 549 kalorij na dan, kot tistih, ki so dosegli priporočene 8 ur. Še več, pomanjkanje spanja lahko zmanjša tudi ravni protivnetnega hormona adiponektina, zlasti pri kavkaških ženskah, ki so povezane z metabolnim, holesterolom, krvnim tlakom in neravnovesji v krvnem sladkorju. Odrasli, ki spijo 6 ur ali manj v večernih urah, je 50 odstotkov bolj verjetno debelih, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. In manj kot 7,5 ur spanja povzroči 1,7- do 4,4-kratno tveganje za bolezni srca in ožilja, v skladu s študijo iz leta 2008, objavljeno v Arhivu notranje medicine.

PRIDOBITE BOLJŠE RESTAVCEV: Verjetno ste budni, ker se vaš alarm izklopi prej, kot bi želeli, saj lahko kdo pričuje, da je prebujenje v zgodnjem jutranjem REM spanju težko narediti. Rešitev je preprosta. Pojdi spat prej. Pomembno je, da ohranite čas budjenja dosledno, in samo prilagodite svoj čas za spanje, tako da imate vedno dovolj adenozina v telesu, da bi lahko zaspali noč, pravi Winter.

EIGHT HOURS IN

Samo o vsem, kar vas je zaspalo, da bi se zbudili. Stopnja adenozina, serotonina, norepinefrina in melatonina se zmanjša, pravi Winter. Dopamin se poveča. In ker vaše telo nenehno proizvaja kortizol ponoči, po osmih urah, se lahko budilka sprostite z enim skaalom iz budilke.

ČE STE PRIČAKUJALI ZDAJ: Počutili se boste počutili in naj bodo ravni vašega leptina in ghrelina, pravi Winter.

PRIDOBITI BOLJŠE POPRAVEK: Tudi, če je vaše telo počivano, je vedno v mrtvih. Svetloba lahko pomaga. Odprite zavese in namočite vsaj 15 minut sončne svetlobe, da boste lahko resetirali svojo notranjo biološko uro in zap preostali melatonin. Ampak ne dremajte, opozarja Winter. Ne boste dobili dovolj neprekinjenega spanca, da bi dobili kaj od tega, in verjetno boste še bolj utrujeni, ko boste končno dobili post-snooze.

VEČ KOT EIGHT HOURS IN

Spanje več kot 8 ur na noč je lahko koristno - ali znak resnega zdravstvenega problema - odvisno od tega, koliko časa govorimo.

ČE STE PRIČAKUJALI ZDAJ: Če ste uspeli stisniti v devetih urah spanja noč, lahko v skladu s študijo dvojčkov iz univerze v Washingtonu zdravilnega centra Sleeping Center iz Washingtona iz leta 2012 naletite na kakršnekoli genske razporeditve telesne mase. Vendar pa je spanje več kot devet ur zvečer povezano z debelostjo, sladkorno boleznijo, glavoboli in srčnimi boleznimi, pravi Winter. DOBITE BOLJŠE RESTAVCE: Ali so vse te smernice zvenele kot tanka črta za spanje? Najpomembnejša stvar je poslušati vaše telo, pravi Winter. Naslednjič, ko ste na daljšem počitnicah, pojdite v posteljo, ko začutite, da ste utrujeni in se zbudite brez alarma.Naredite to nekaj dni in nato poiščite povprečno število ur, ki ste jih preložili vsak večer. To je koliko spanja potrebujete vsak dan, da ostanejo zdrave, pravi. Zdaj, če vadite čiste navade v spanju in še vedno spite 10, 11, 12 ur na noč, pokličite svoj doc. Depresija ter številna zdravila in stanja spanja, kot sta apneja spanja in sindrom nemirnih nog, lahko povzročijo prekomerno spanje. In ne glede na to, kako utrujeni ste, ne poskušajte "ujeti" v spanju. Resno bo zravnal s svojim urnikom spanja. Po enem dnevu, ko spi, bo vaše telo imelo manj časa, da bi se kopičilo adenozin in se pripravilo na posteljo.