Poleg krepitve vnosa hranil in imunskega sistema so zdrave hrane dragoceni viri energije. Čeprav se specifične potrebe po energiji posameznikov razlikujejo, se potrebe športnikov ponavadi dvignejo po podatkih ameriške zveze dietetikov. Dodatne življenjske navade, ki so pomembne za pozitivne ravni energije, vključujejo dovolj spanja, prehranjevanje z ustreznimi količinami kalorij ter omejevanje ali preprečevanje alkohola. Za najboljše rezultate poiščite natančno navodilo usposobljenega zdravstvenega delavca, preden boste prišli do pomembnih sprememb v prehrani.
Celotno zrnje
Cela zrna vsebujejo veliko količino vlaknin in hranil, kot so vitamini B, selen in cink. Kot nizka glikemična živila imajo celo zrna blagi vpliv na raven sladkorja v krvi, kar je pomembno za ohranjanje pozitivne ravni energije med obroki. Povečanje vnosa živil, bogatih z ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in žita, lahko pred športnimi dogodki zagotovijo več energije in vam pomagajo doseči višjo raven. Ker obogateni kruh, testenine, žita in prigrizki zagotavljajo nekaj prehranjevalnih koristi, najpogosteje izberejo cela zrna. Primeri hranljivih živil s polno zrno vključujejo 100 odstotkov celih žitnih kruhov in hladnih žit, testenine iz celega pšeničnega zdroba, ječmenove juhe, kokice, ki se pojavljajo v zraku, dolgozrnatega riža, divjega riža in kvinoe.
Zdrave maščobe
Zdravi viri maščobe, kot so oreški, semena, avokado in rastlinska olja, spodbujajo pozitivno zdravje srca, delovanje možganov in absorpcijo hranil. Maščobe igrajo pomembno vlogo tudi pri energiji pri dolgotrajnih, nizko-zmernih intenzivnih vajah in športnem treningu, pravi ameriška zveza dietetikov. Omejite vire nasičenih maščob, kot so predelana mesa in siri z veliko maščobami, kar lahko poveča tveganje za nastanek visokega holesterola in bolezni srca. Namesto, prigrizek na mandlje, orehe, naravne poti mix, sezamovo seme ali sončnična semena. Avokado zagotavljajo zdravo alternativo majonezi in sirom na sendvičih in hamburgerjih. Zaužijejo maščobne ribe, kot so losos, belega tuna, morski pes ali sardine, da bi izkoristili prednosti maščobnih kislin omega-3 - zdrave maščobe, ki lahko pomagajo ublažiti vnetje sklepov ali mišic. Priprava pustega mesa in drugih jedi z olivnim oljem ali oljnim oljem in oljčnim oljem ter solato z oljčnim oljem, kisom in oreščkom ali semenom namesto z visoko vsebnostjo maščob ali slanine povečate tudi vnos zdrave maščobe.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava so glavni viri antioksidantov, ki pomagajo vašemu telesu, da se brani pred zdravstvenimi težavami, ki bi lahko vplivale na vašo energetsko raven in atletsko učinkovitost. Sadje in zelenjava zagotavljata hitro delujočo energijo, saj se prebavljajo hitreje kot celotna zrna, vendar zagotavljajo več hranil kot drugi "hitro" ogljikovi hidrati, kot so sladkarije in brezalkoholne pijače. Zaradi tega program za razširitev University of Missouri priporoča, da športniki porabijo sadje sveže sadje in pijače, kot so sokovi in pijače, povečajo vnos tekočine in lahko pomagajo preprečiti upad energije, ki je povezana z dehidracijo. Za najširše prehranske koristi je treba vključiti različne barve in vrste sadja in zelenjave v svoje obroke in prigrizke rutinsko.
