Srčke in noge dvigajo krepko čelno plašč trebušne mišice, znane kot rektus abdominus, kjer se nahaja pregovorna "šest pakiranja". Ampak to je le del zgodbe. Enako pomembni za stabilnost jedra so notranji in zunanji kosi, ki delujejo pri vrtenju prtljažnika, ki upogibajo hrbtenico in upogibajo na obe strani.
Obliques se nahajajo na obeh straneh te sprednje mišice. Dve notranji poševniki, levo in desno, se raztezajo diagonalno iz medenice in čez trebuh, medtem ko se dva zunanja poševnica začneta pri spodnji kletki in segata diagonalno navzdol po trebuhu. Obliques igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji vašega jedra in vašega težišča.
Z obdelovanjem poševnikov ne boste samo naredili, da bi izgledali bolje, temveč bodo manj nagnjeni k poškodbam. Tako kot vam pomagajo obliques, da se obračate in se obračate v vsakdanje življenje, je zvijanje in obračanje način, kako jih zvoniti.
Naj bo vaš hrbet varen
Vsakemu vadbi, ki vključuje odvijanje trupa, je treba pristopiti s skrajno previdnostjo. Glede na učbenik Športna kirurgija, zvijanje med dviganjem močno povečuje nevarnost poškodbe ledvenega diska. To je pomembno vedeti, ker učinkovite vaje za zvijanje v trebuhu so odvisne od dodatka odpornosti bodisi s prostimi uteži ali z uporabo strojev, v skladu z raziskovalnim delom dr. Len Kravitz. Opozarja, da imajo številni telovadnice zdaj stroje, ki ustvarjajo odpornost proti rotaciji trupa, vendar opozarja, da morajo imeti usposobljeni trener preveriti svojo obliko, da bi se izognili poškodbam.
Avtor knjige Fitness Frederick Devalier ugotavlja v svoji knjigi, Anatomija osnovnega usposabljanja? da je definicija, ko gre za poševnice, ponavadi prednostna večina. Priporoča usposabljanje z odpornostjo na svetlobo v dolgih sklopih namesto s težkimi uteži, da se izognemo ustvarjanju blokiranega pasu.
Opredelitev je prednostna v večjem obsegu, ko gre za obdelavo poševnikov. Fotografije: moodboard / moodboard / Getty Images Beseda o ponovitvah
Koliko ponovitev opraviti pri določeni vadbi v trebuhu? To je odvisno od več stvari, od katerih je eden, koliko ste sposoben narediti. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi naj bi zadnja ponovitev testirala vašo mejo. ACE priporoča 10 do 25 ponovitev na niz in eno do tri sklopa vaje.
Ruska Twist
Lahko se odločite za uporabo kroglice za medicino ali kettlebell namesto gonilnika.
Korak 1
Držite bučko z obema rokama in sedite na krogli stabilnosti. Spustite hrbet navzdol in ležite nazaj na krogu, tako da boki skočite naravnost in noge na kolutih raztezate na tleh. Podalite roke naravnost navzgor po prsih.
2. korak
Zavrtite trup na eno stran, medtem ko držite roke naravnost in pravokotno na trup skozi celotno gibanje. Vrnite hrbet nazaj po ramenih, tako da zavrtite trup do prvotnega položaja.
3. korak
Še naprej spuščati bučko na nasprotno stran.
Utežena križasta krivulja
Če želite dodati upor, naredite vajo s tabelami.
Korak 1
Lezi na hrbtu na upadajoči klopi. Držite tezko na prsih z rokami, ki so prekrite z njo.
2. korak
Dvignite trup z klopi, prižgite na eno stran. Spustite torzo, dokler se ramena ne dotaknejo plošče.
3. korak
Ponovite na nasprotni strani, izmenično obračajte.
Oklepa Twist na stabilnost žogo
Izvajanje abdominalnih vaj na krogli za stabilnost je pokazalo, da aktivira večje število mišic.
Korak 1
Klečite s prsmi ali pasom, ki ležite na vadbeni krogli. Spustite prtljažnik nad žogo z rokami na tla in roke potisnite navzdol, da podpirajo svoj zgornji trup.
2. korak
Ostanite horizontalno, pojdite roke stran od krogle, dokler se stegna ne počiva na vrhu žoge. Upognite kolena, tako da spodnje noge segajo navzgor.
3. korak
Zavrtite boke, tako da se stegna zavrtite na stran žogice. Zavrti na nasprotno stran in ponovite.
