Ne moreš ujeti svoje Zzzove? Nehaj ju preganjati in vprašati zakaj imate težave s spanjem.
Vzroki za nespečnost, motnje spanja, ki prizadenejo 10 odstotkov Američanov, se lahko zelo razlikujejo od posameznika do osebe. Na srečo strokovnjaki za spanje ugotavljajo, da je znanje moč. Razumevanje vzroka nespečnosti - našteli smo nekaj običajnih spodaj - vam lahko pomagajo najti najboljši način za premagovanje.
Danes lahko naredite ciljane spremembe v vaših navadah, vse kar potrebujete, da dobite zatočišče, o katerem sanjate nocoj.
1. Anksioznost povezana nespečnost: preveč ste zaskrbljeni, da bi spanje lahko spali
Ne pozabite, da bo vaše telo spalo, ko bo to potrebno - tudi če se ne počuti tako.
Dire, prekomerne zdravstvene napovedi o premajhnem spanju lahko pripomorejo k povečanju strahu pred spanjem in nas vodijo, pravi dr. Mathew Ebben, izredni profesor na Weill Cornell Medical College Centre for Sleep Medicine. "Obstajajo študije, ki pravijo, če imate nespečnost, imate povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali visok krvni tlak. Toda, ko dejansko pogledamo podatke, ni jasno, da so ogroženi vsi ali celo večji insomnici. "
Dr. Ebben sodeluje z bolniki, da svoje strahove počiva. "Nespečnost povzroča utrujenost. To je to. Ko to ljudje ugotovijo, se ne bojijo. Po ugotovitvi dejstev se počutijo bolje. "
Ljudje z nespečnostjo imajo težave pri zaspanosti, zaspanosti ali prehitro prebujanju. Fotografije: Bonninstudio / Stocksy.com Razbijanje nerealističnih strahov o spanju je velik del raziskovalne strategije zdravljenja, imenovane kognitivno-vedenjsko zdravljenje nespečnosti. Znani tudi kot CBTI, ta psihološki okvir vam pomaga prepoznati in premagati disfunkcionalna prepričanja o spanju, da bi vam pomagali doseči boljše rezultate.
"Dokazano je, da je učinkovitejši od zdravil dolgoročno," pravi dr. Ebben. (Če želite najti psihologa blizu vas, ki vam lahko nauči metode CBTI, poskusite s psihologom ameriškega psihološkega združenja.)
Sprostitvene tehnike so lahko pomemben del CBTI. "Ugotovili smo, da je CBTI težje delati še bolje, če je seznanjen z meditacijo," pravi Robert Rosenberg, MD, zdravnik zdravil za zdravljenje spanca in avtorica "Doktorjevega vodiča za rešitve za spanje za stres in anksioznost".
"Meditacija dejansko spreminja strukturo možganov," pojasnjuje Dr. Rosenberg. "Po nekaj mesecih so bolniki manj poudarjeni. Tai chi in joga sta tudi dobra izbira. "
2. Povrnitev nespečnosti: prehitro tablete ste prenehali prehitro
Približno 80 odstotkov primerov nespečnosti je mogoče rešiti brez zdravil, pravi dr. Rosenberg. To, kar je bilo rečeno, je včasih lahko zdravilo primerno.
Kratkoročna nespečnost, povezana s stresom, po razvezi, smrti, spremembi zaposlitve ali naravnih nesrečah se lahko odzove na kratkoročne zdravstvene namene pod zdravniškim nadzorom. Če pa uporaba presega mesec ali dva, jo vprašajte. "To lahko naredi akutno epizodo nespečnosti, da postane nekaj utrjenega," dodaja Rosenberg.
Če ste vzeli zdravilo za spanje več kot en mesec ali dva in postane navada, lahko vaša nespečnost postane slabša kot kdajkoli prej teden ali dva, če nenadoma prenehate z njimi, navaja dr. Rosenberg.
Da bi se izognili temu pojavu, znanem kot ekstremno navzkrižje, priporoča zmanjšanje odmerka z navodili zdravnika. Na splošno to pomeni, da je trenutni odmerek za dva tedna prepolovil, nato pa polovico odmerka za približno naslednji teden in tako naprej, dokler jih ne izklopite popolnoma.
Proces lahko vzame karkoli od nekaj tednov do nekaj mesecev, odvisno od odmerka in koliko časa ste vzeli tablete. In zapomnite si: dr. Rosenberg pravi, da čeprav se začutite, da začasno gledate na strop, veste, da ne bo trajalo.
Zapusti tablete za spanje? Nekatera nespečnost je normalna - in začasna. Fotografije: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Backfire Insomnia: Pojdi v posteljo preveč zgodaj
Ali ni ironično? Pravzaprav lahko povzročite svojo nespečnost, ker poskušate preveč spati.
"Če boste zgodaj spali, ker niste spali pred nočjo in mislite, da potrebujete določeno število ur ... lahko začnete porabljati preveč časa v postelji in kratkoročno epizodo spremeniti v nekaj kroničnega, "Pravi W. Christopher Winter, MD, vodja centra Charlottesville neurologije in spanja.
Osem ur je povprečje, ne pa idealna, dodaja Dr. Winter. "Če gredo v posteljo ob 9 uri. in potrebujete dve uri, da zaspite, ne gredo v posteljo ob 9 uri. Izberi svojega Jimmyja - ali je to Fallon ali Kimmel - in ostani malo dlje. "
"Tako je, kot da gremo na kosilo ob 10 uri in sedimo dve uri, dokler niste lačni," pojasnjuje.
Ste zaspani ali utrujeni? Fotografije: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux nespečnost: niste zares zaspani (četudi ste izpraznjeni)
Med umiranjem in občutkom utrujenosti obstaja velika razlika, pravi dr. Winter. "Utrujenost je občutek, ki ste ga imeli takoj po tem, ko delate. Nima telesne energije. Maratonski tekmovalec ne zaspi na naslednjem miljskem markerju. Utrujena je, ne zaspana. "
Po drugi strani pa je občutek zaspanosti občutek, ki izvira iz možganov. Sčasoma postane boj, da ostane buden.
Razlika je pomembna, pravi dr. Winter. "Ne moreš delati na utrujenost s spanjem."
Skratka, če ste dosledno brez energije, boste morda morali dobiti več vitamina D ali B12, piti več vode ali nekaj vadbe.Če ste ves dan ves čas utrujeni, imate morda težave s spanjem, ki potrebujejo pozornost.
5. Neusklajenost nespremenjene nespremenljivosti: pomanjkanje rutinskih
Naši možgani uspevajo na navado, pravi dr. Winter. Če imate težave s spanjem, poskusite obdržati rutino za obroke, vadbo, spanje in prebujanje. "Če ne, se lahko vaši možgani odzovejo:" Hej, nisem prepričan, kaj hočeš, da storim ravno zdaj. ""
Dodaja, da če se vaša nespečnost-du-jour prezgodaj prebudi, ne dodajajte goriva za flamb ?. "Vstani, pojdi na območje s slabim svetlobem in naredi nekaj mirnega, kot je bral. Če udariš v Stairmaster ob 6h, ker se zbudiš ob 5:45, se ti bodo možgani začeli zbujati prej, ker je čas, da gremo v telovadnico. "
Do 5 ure? Preberite knjigo namesto zadetka telovadnice. Fotografije: Andrey Popov / Adobe Stock Če želite optimizirati ritem svojega telesa, lahko dnevna aktivnost - še posebej na sončni svetlobi prej dan - pomaga pri boljšem spanju. Kako? Povečuje telesno temperaturo, ki izboljša proizvodnjo melatonina, ki uravnava spanje, pred spanjem.
"Ena glavnih funkcij melatonina je znižati telesno temperaturo. Čim bolj se zmanjša telesna temperatura, ko udariš v blazino, bolj verjetno je, da zaspiš, "razlaga dr. Rosenberg.
Nič od naštetega? Mogoče ni nespečnost
Če za vas nihče od zgoraj nima, vam lahko trpi nekaj drugega kot nespečnost. Pogoji, kot so refluks kisline, anksioznost, bipolarna motnja, kronična bolečina, depresija, sindrom nemirnih nog in apneja za spanje, vas lahko zadržijo. Torej lahko določena zdravila, vključno s tistimi za visok krvni tlak, ADHD, depresija, ščitnične razmere in bolečine.
Če ste preizkusili vse, kar si lahko zamislite več mesecev, še vedno ne spite, ali če ste čez dan izjemno utrujeni, ga priskrbite zdravniku za prvo pomoč. Po potrebi se lahko odloči za spanca. Ko se spoprime z osnovnim vprašanjem, boste zagotovo na poti do boljšega počitka v noči.
Delo s spanjem - zlasti tisto, ki vključuje spremembo urnika - bo verjetno povzročilo, da se boste počutili še slabše, dokler ne izklopite. Tako kot ne boste umrli zaradi nespečnosti, pa "ne boste umrli zaradi utrujenosti," pravi dr. Rosenberg.
Še vedno ne spiš? Pogovorite se s svojim dokumentom. Zdravstveni pogoji in zdravila lahko prispevajo k nespečnosti. Fotografije: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Kaj misliš?
Imate nespečnost? Kako pogosto imate težave s spanjem? Kaj ste ugotovili, da to pomaga? Delite svoje nasvete za spanje z drugimi bralci LIFEPLEASURE.CLUB v komentarjih.
