Športniki v obroku odločijo, da bodo jedli vplivali na to, kako igrajo v izbranem športu. Ključnega pomena je, da bodite pozorni na prehranjevanje, če želite opraviti svoje najboljše. Vrste obrokov, ki jih morate jesti, so odvisne od časov in ciljev uspešnosti. Na primer, vrsta obroka, ki jo jeste za najboljše izvajanje pred dogodkom, ni enako, kot je tisto, kar morate pojesti, da bi se po dogodku vrnili.
Pre-obroki
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo prednost pri načrtovanju prehrane pred jedjo, zato se držite hranljive škrobne hrane. Škrobi se lažje razgradijo kot beljakovine in maščobe, zato si v mislih sestavite pred-obroke. Primeri takih obrokov vključujejo testenine z paradižnikovo omako in skodelico fižola; ovsena kaša z banano in dva rezina kruhovega kruha; lazan z nizko vsebnostjo maščob z zelenim grahom; žita iz žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in 8 unč pomarančnega soka; ali 4 unč lososa z 1 skodelico rjavega riža in majhen sladek krompir.
Obroki po dogodku
V 30 minutah po zaključku dogodka je koristno jesti majhno obrobo. Načrtujte obrok z mešano sestavo beljakovin, ogljikovih hidratov in zdrave maščobe, da boste lahko ozdravili. Primeri obrokov po obroku vključujejo piščančje prsi brez kože z brokolijem in 1 skodelico črnega fižola ali testenine iz celega pšeničnega zdroba z ekstraktno govejo govejo meso. Če je vaš dogodek zjutraj, imate 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščobe s svežim sadjem in dvema rezinama celega zrna, kot vaš obrok po obroku.
Snack Facts
Snacking je pomemben vir hranilnih snovi za športnika. Izberite prihranke, ki vsebujejo hranljive snovi, da hranite svoje telo čez cel dan. Arašidovo maslo z bananami in kruhci z vso močjo naredi dober prigrizek, bogat z beljakovinami. Lahko imate tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob z granolo in peščeno goveje meso. Suha žita odličen prigrizek. Izberite nenalezljive, polnozrnate žitarice. Tuna in pšenični krekerji sta še ena prigrizek. Poskusite s palicami z manjšimi maščobami najljubšo sadje ali skuto z mešanimi oreščki.
Usposabljanje Prehrana
Vaša trening prehrana je tisto, kar redno jeste med sezono treninga zunaj prehrane pred in po dogodku. Izberite prehransko hranljive hrane za načrtovanje obrokov, ki so bogati z beljakovinami za popravilo in rast mišičnih mišic; hrana mora biti bogata z zapletenimi ogljikovimi hidrati, da zagotovi energijo, ki jo potrebujete za napajanje s pomočjo vaših treningov. Kompleksni ogljikovi hidrati so iz živil, kot so testenine, fižol in druge stročnice, sladki krompir, rjavi riž, ovsena kaša in druga celuloza. Izberi pusto beljakovino, kot so piščančja prsna koža brez kože, ekstraktno goveje meso, beljakovine, losos in druge ribe. Cilj je vključiti zelenjavo z vsakim obrokom.
Ostani hidratiran
Ustrezna hidracija je ključni vidik atletske uspešnosti. Preostanek hidratov pomaga nadomestiti izgubo tekočine iz znoja in preprečuje dehidracijo, kar lahko povzroči utrujenost in učinek učinka. Ostanite hidratirani s pitjem veliko vode skozi ves dan. Športne pijače lahko pomagajo nadomestiti elektrolite, izgubljene med strogim vadbo. Pijte od 16 do 20 unč vode ali športno pijačo vsaj štiri ure pred treningom in še 8 do 12 unč vode 10 do 15 minut pred vadbo, priporoča Ameriški kolidž športne medicine.
