Intenzivnost in trajanje sta dva pomembna elementa fitnes programiranja, ki odgovorita na vprašanja, kako težko? in "kako dolgo?" V veliki meri bodo vaši cilji usposabljanja določili odgovore na ta vprašanja. Toda zdravstveni razlogi in vaš urnik lahko pridejo v poštev.
Odpornost proti intenzivnosti
Odločitev, ali je delo težje ali daljše, je odvisno od vaših ciljev in trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Če ste sedentaren in prekomerno telesno težo ali debelost, lahko dolgotrajna zmerna intenzivnost vadbe pomaga pri izgubi teže. Študija o 201 prekomernih telesnih ženskah, objavljenih v "Kliničnem časopisu športne medicine", je pokazala, da je daljša vadba z zmerno intenzivnostjo imela večji učinek na izgubo telesne teže kot pri treniranju za manj časa z večjo intenziteto. Vendar pa je 10-letna longitudinalna študija več kot 10.000 moških in žensk, objavljenih v "BMJ Open", pokazala, da je usposabljanje z višjimi intenzitetami učinkovitejše od povečanega obsega za zmanjšanje tveganja za presnovne bolezni.
Izobraževanje za vzdržljivost
Izobraževanje za vzdržljivost je značilno za ritmično veliko mišično aktivnost, ki se izvaja v daljšem časovnem obdobju. Glede na zdravje in fitnes zvezo IDEA standardni pristop k izboljšanju kardiovaskularne sposobnosti je, da povečate količino časa, preživetega tekmovanja, kolesarjenja, sprejemanja ali opravljanja drugih ritmičnih aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja. American College of Sports Medicine priporoča najmanj 150 minut tedensko z zmerno intenzivnostjo aerobne aktivnosti za zdrave odrasle in 250 minut ali več za odrasle, ki želijo izgubiti težo.
Intenzivnost usposabljanja
Povečanje vaše intenzivnosti vadbe vam lahko pomaga pri uresničevanju zdravja pred tistimi, ki jih nudi tradicionalno usposabljanje za vzdržljivost. V analizi prednosti intenzivnega intervalnega treninga je IDEA Health and Fitness Association navedla povečanje mitohondrije, pogonske mišice krčenja mišic; povečana oksidacija maščobne kisline; povišana poraba kisika po vadbi, kar pomeni podaljšano kalorično opeklino po prenehanju vadbe; povečanje števila oksidativnih encimov, ki olajšajo krčenje mišic; in izboljšano kardiovaskularno sposobnost, ki je podobna ali presega izboljšave pri usposabljanju za vzdržljivost.
Dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Poleg vaših ciljev glede fitnessa, drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri odločanju o vadbenem programu, vključujejo, koliko časa ste pripravljeni ali sposobni preživeti, vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in zdravstveno stanje ter vaš dostop do vadbene opreme ali prostora za vadbo. Če ste zasedeni in izpodbijajo čas, je lahko dobra vadba za manj časa z višjo intenzivnostjo. Če ste nedejavni z nizko stopnjo telesne pripravljenosti, z začetkom z zmerno intenzivno vzdržljivostjo lahko pomagate pri izgubi telesne mase in povečanju telesne pripravljenosti, da boste lahko stopili v intenzivno usposabljanje.
