Serija "One GREAT Answer" LIFEPLEASURE.CLUB skrbi za vaša vprašanja o zdravju in pripravljenosti najpametnejšim svetovnim strokovnjakom.
Kako lahko povečam svojo frekvenco vadbe brez pretrpljenja?
Jeremy, Wisconsin
ODGOVOR
Če želite povečati število dni, ki jih izvajate vsak teden, je pravilo številka ena: Vlak pametnejši, ne več. Če preveč pogosto preveč pogoltnete mišice, vam ne bo mogoče ozdraviti. Če se vaše telo ne more izterjati, bodo vaše treninge trpele. Vaše dodatno delo bo kontraproduktivno.
Ampak tukaj je dobra novica: Usposabljanje mišic pogosteje lahko pomaga pri hitrosti izgube maščobe, pakiranju na mišice ali doseganju katerega koli fitnesa. To je razlog, zakaj mnogi trenerji in trenerji moči zdaj priporočajo, da delajo manj skupnih sklopov in ponovitev na trening - razmislite o treh skupnih treningih telesa na teden - ne pa opravite maratonske treninge za vsak del telesa. To je bolj učinkovit način za izpodbijanje telesa, ne da bi se morali boriti proti utrujenosti.
Izziv za vsako skupino mišic pogosteje zahteva načrtovanje - v nasprotnem primeru lahko z lahkoto spravite v tla.
Da bi sistem deloval, morate paziti na te štiri stvari.
1. IZBIRAH SPINALNE KOMPRESIJE
Vaše telo je pametno. On se zdravi glede na področja, ki so najpomembnejša. Če je hrbtenica stisnjena iz težke vadbe (recimo veliko težkih čevljev), bo vaše telo hitro reševalo strukturno »škodo«, preden začne popravljati mišice, ki ste jih trenirali. Tako lahko treningi, ki povzročajo stiskanje hrbtenice, podaljšajo vaše oživitve.
Na srečo lahko to storite brez dreves, ki so zelo pomembna vaja za popolno telesno pripravljenost. Pri čevljarjenju ne poskušajte nastaviti zapisa v vsakem treningu. Izogibajte se uporabi uteži, ki so 90 odstotkov vašega maksimalnega ali višjega. Namesto tega izberite težo, ki jo lahko opravite za šestkrat ali manj z odlično obliko in dobro hitrostjo. Prav tako boste želeli biti previdni, da se med vadbo ne boste zaokroževali.
2. ZAŠČITITE VAŠE SKUPINE
Če vadba povzroči občutek občutka v sklepih kot v mišicah, tega ne storite. Mišice naj bi delovale in hitro se lahko ozdravijo. Vezivno tkivo ne.
3. POŠLJITE MUSKULARNO SORENESS
Morate definitivno "počutiti" svoje mišice dan po vadbi. Toda otežena bolezen ni potrebna - ali celo idealna, še posebej, če pogosteje trenirate vsako mišično skupino.
Če želite zadržati občutek v zalivu, poskusite omejiti svoje predstavnike na osem ali manj in se izogibati zelo počasnemu ekscentričnemu gibanju (spodnji del rep). Celoten obseg vsake vadbe naj bo na obvladljivem nivoju. Če za vsako vajo delaš šest do deset sklopov od 10 do 20 ponovitev, verjetno potisnete preveč težko za učno frekvenco, ki jo imate v mislih.
4. VEDETI NERVE
Verjetno boste pričakovali, da boste pri pogostejših telesnih aktivnostih povečali mišično bolečino. Toda kaj ne morete pričakovati, da lahko tudi vaš centralni živčni sistem - glavni nadzor za vaše telo, ki pošilja signale iz možganov v vaše mišice - tudi utruji.
Če vaš nevrotransmiter postane utrujen, je to, kot da imate v vašem hiši podaljšano rjavenje - vse deluje na pol-moči. Imeli boste težave pri osredotočenju in občutek pomanjkanja energije. To je več kot imajo posebne mišice počutim malo achy. Namesto tega se bo celotno telo počutilo pod stresom.
Da bi ohranili živčni sistem svež, se izogibajte treningu do napake na vsakem kompletu. Prav tako ne boste želeli, da bi se preveč zažgali pred nizom - vse nori, preden bo veliko dvigalo povzročalo preveč spodbud, ki vam ne bodo pomagale pri premikanju teže med dejansko vadbo. Prav tako se morate odvrniti od rednega dvigovanja uteži, ki je blizu vašega en-rep max.
O strokovni delavnici
Jason Ferruggia je lastnik Renegade Training Centra in avtor več knjig o usposabljanju in kondicioniranju moči. Več člankov in nasvetov najdete na spletni strani Jasonferruggia.com.
