Igranje ragbijev zahteva fizično moč za ostre, polne kontaktne igre in visoke ravni energije, da trpijo strogo 80 minut večine tekem. Rugby igralci lahko povečajo svojo mišično maso in energijo z jedjo uravnotežene prehrane, ki je visoka v beljakovinah in kakovosti ogljikovih hidratov, nizko vsebnost maščobe in vključuje veliko vode.
Beljakovine
Protein je bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki je potrebna v trebuhu. Health24.com opisuje dvofazni načrt prehranjevanja za igralce ragbija. Prva faza se osredotoča na gradnjo mišične mase v zgodnjih mesecih ragbi treninga. Med to prvo fazo morajo igralne prehrane slediti razmerju med beljakovinami in ogljikohidrati do maščobe v razmerju 50:40:10. Zdravje24 tudi predlaga, da športnikom potrebujemo 1,8 grama do 1,9 g beljakovin za vsak kilogram - ali 2,2. telesne teže za povečanje mišične mase. To pomeni, da bi moral igralec, ki tehta 100 kilogramov ali 220 kilogramov, porabiti 190 gramov beljakovin na dan. Da bi to naredili, bi moral igralec v skladu s programom Health24 porabiti približno 949 gramov piščančjega ali pustega rdečega mesa ali 1 kilogram rib. Drugi viri beljakovin vključujejo sir, mleko in jajca.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, potrebno za hitrost in vzdržljivost med tekmovanjem v rugbi. Druga faza prehrane, ki jo je opisal Health24.com, poudarja večji vnos ogljikovih hidratov v tekmovalnih sezonah. V tej fazi Health24 svetuje razmerju beljakovin in ogljikovih hidratov v maščobah 45:45:10. Jonny Wilkinson iz angleške reprezentance za rugby in ključni igralec v zmagovalni zmagi svetovnega pokala v Rugbyju iz leta 2003, je časopisu Guardian povedal, da njegova prehrana vključuje ogljikove hidrate, kot so toast, kaša, testenine in krompir. Dodal je, da se zvečer izogiba visokim ogljikovim hidratom, ker sproščajo energijo, ki lahko vpliva na spanec.
Maščobe
Rugby igralci morajo paziti, da omejijo vnos hrane z visoko vsebnostjo maščob. Izziv je pridobivanje dovolj beljakovin brez preveč maščob. Zdravje24.com opozarja, da vaše porabe beljakovin ni mogoče povečati, ne da bi povečali vnos maščobe. Da bi se izognili temu problemu, mnogi igralci ragbija konzumirajo beljakovinske dodatke, kot je kreatin, da bi preprečili preveliko količino maščob. Wilkinson je dejal Guardian, da mu je avokado všeč kot zdrava nenasičena maščoba. Spletna stran pacifiških narodov Rugby je določila naslednje vire nenasičenih maščob: mastne ribe, nesaljene matice in semena, avokado in oljčno olje. Igralci se morajo izogibati nezdravo nasičenimi maščobami, ki jih najdemo v predelanih in hitrih živilih.
Voda
Dobra prehrana za rugby ali kateri koli šport vključuje pitje veliko vode, da bo vaše telo hidrirano. Dehidracija lahko povzroči utrujenost in zmanjša koncentracijo. Klinika Mayo priporoča pitje 1,5 do 1,9 litra vode na dan - kar ustreza približno osem 8 oz. očala. Spletna stran Pacific Nations Rugby svetuje igralcem, da med treningom držijo steklenico za vodo priročno. Športni napitki in sadni sok, razredčeni z vodo, so drugi viri hidratacije. Izogibajte se kofeinskim napitkom, gaziranjem in alkoholu, ker lahko vodijo do dehidracije.
