Glede na študijo, objavljeno v British Journal of Sports Medicine leta 2014, so starejši, ki so fizično aktivni, verjetneje, da bodo "uspešni pri starosti". Po mnenju raziskovalcev so uspešna sredstva staranja brez kroničnih bolezni in kognitivnih motenj z malo omejitvijo na fizično funkcijo in dobro duševno zdravje.
Tudi že neaktivni upokojenci lahko znatno koristijo pri uvajanju v kasnejših letih, pravijo študijski raziskovalci. Iskanje rutine, ki je zabavno in gradi fitnes, lahko izboljša kakovost življenja in podaljša življenjsko dobo.
Pridobite srčni utrip
Pri starostnikih, starejših od 60 let, morajo biti aerobne rutine varne, vendar dovolj naporne za povečanje srčnega utripa v aerobni coni, približno 50 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je najvišji srčni utrip za starejše od 60 do 65 let približno 160 utripov na minuto, medtem ko je najvišji za starejše od 65 do 70 let 155. Za starost 70 in več je približno 150 utripov na minuto največja .
Drug način merjenja intenzivnosti je poskusiti govoriti med vadbo. Če lahko udobno nadaljujete pogovor, morda ne boste dovolj sami. Če se brigate za dih, delate preveč težko.
Postopoma povečajte čas
Aerobne rutine morajo biti dovolj dolgo, da vas prestavijo v aerobno stanje, ne da bi pri tem povzročili očitno utrujenost. Na splošno je aerobna rutina, ki vsebuje segrevanje približno 10 minut, skupaj z aerobno vadbo v ciljnem območju srčnega utripa, ki traja od 20 do 60 minut, tri do pet dni v tednu, zadostuje za pridobivanje kardiovaskularnih in drugih koristi.
Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da ljudje, ki začnejo aerobne rutine, začnejo s sejami, ki trajajo od 12 do 15 minut trikrat na teden v neprekinjenem dnevu in se od tam nadaljujejo, ko se povečuje vzdržljivost. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da zagotovite, da ste dovolj zdrave za aerobno vadbo.
Ugodne vaje za vadbo
Vaje za vadbo starejših državljanov bi morale upoštevati zdravstveni status, stopnjo telesne pripravljenosti in vse fizične omejitve. Za starejše, ki so v dobrem zdravstvenem stanju brez fizičnih omejitev, so izbire številne - vse od sprehajanja in aerobike z majhnim vplivom do vožnje in kolesarjenja.
Vsi starejši državljani, še posebej tisti, ki so dekoncentrirani, lahko traja dlje, da se zdravijo pred poškodbami, zato so aerobne rutine, ki so varne, a učinkovite, idealne. Za tiste s fizičnimi omejitvami ali tistimi, ki jih je treba vaditi, hojo povzroča majhno tveganje za poškodbe in lahko poveča srčni utrip, če je to dovolj hitro. Kot utežna vaja pomaga pri hoji krepi mišice in kosti.
Plavanje, vodna hoja in vodna aerobika razredov so druge učinkovite metode aerobne vadbe, ki krepijo mišice, vendar so lahko v sklepih.
Premagovanje ovir in motiviranje
Ovire za aerobno delovanje vključujejo bolečine, invalidnost, pomanjkanje zaupanja, slab vid in depresijo. Vadbene rutine, ki so enostavne za sklepe, lahko zmanjšajo in celo pripomorejo k izboljšanju bolečin. Rutine, ki zagotavljajo družabnost, kot so sprehajanje ali vodni razredi, lahko nudijo tako fiziološke kot čustvene koristi. Vadba s prijateljem ali v skupini lahko poveča motivacijo, gradi prijateljstva in celo zmanjša depresijo.
Upokojenci s fizičnimi omejitvami se morajo posvetovati s svojim zdravnikom o najboljših aerobnih vadbenih rutinah.
