Mnoge ženske se zavedajo prsnega koša, ker se zdijo moški, ali se bojijo, da bodo zgradili obsežne prsne mišice ali pa bodo preveč težke - pomislite na stiskalnice in stiskalnice. Bodite prepričani, nobeno od zgoraj navedenih ni res. Modificirani push-upi in prsni koši ter letaki na krogli za stabilnost so vse učinkovite in enostavne vaje, ki vam bodo pomagale razkriti seksi, mehek prsni koš in mišice roke.
Push-Ups: spremenjena v redno
Push-ups so izziv, zlasti za ženske, ki imajo sorazmerno manj zgornja telesna moč kot moški. Toda s pomočjo številnih napredovanj, ki vam bodo pomagali ustvariti moč, da bi sčasoma naredili reden potisk, boste v tem času tonirali in oblikovali svoj prsni koš.
Stenski potisk: Stojalo roke od stene z rokami na višini ramen. Postavite dlani proti steni narazen med širino ramen. Počasi upognite komolce, tako da prsnem košu približate steni. Komolci naj bodo blizu vašim stranicam in telo držite v eni vrstici od ramen do pet. Vrnite se nazaj v začetni položaj. Da bi vadba postala težja, stopite noge stran od stene.
Klopi: Postavite si roke na robu klopa za gibanje, parkirno klop ali nizko, čvrsto mizo. Spustite noge, dokler vaše telo ni v ravni črti od ramen do pet. Naročite svoje jedke mišice in s telesom ohranite obliko, podobno obliki. Počasi upognite komolce, spustite prsni koš navzdol proti klopi. Vrnite se nazaj v začetni položaj.
Koleno push-up: Začnite na vseh štirih na vadbenem robu z rokami pod rameni. Spustite kolena nazaj, tako da vaše telo naredi eno ravno črto od ramen do kolen. Dvignite plavuti in noge iz mat in jih prečkajte na gležnje. Kot ste storili s steno in klopi, počasi upognite komolce in jih držite blizu svojih strani. Spustite telo navzdol proti mat, kolikor je to mogoče, ne da bi se dejansko dotaknili, ohranjali boste svoj položaj. Potisnite nazaj v začetni položaj.
Delajte skozi to napredovanje, začenši z vajo, ki je za vas izziv, vendar ni tako zahtevno, da ne morete končati 12 ponovitev. Ko ste sposobni narediti dva sklopa 12 ponovitev v popolni obliki, se pomaknite na naslednjo vajo. Sčasoma boste pripravljeni dvigniti kolena z mat in narediti redne sklepe.
Prsni prsti na bal za stabilnost
Ko se izvajajo na klopi za težo z matico, se prsne stiskalnice imenujejo klopi za stiskanje. Ampak obstaja še veliko drugih načinov, kako narediti prsni prstan, da bi tonirali mišice, ne da bi vstopili v to večinoma moški prostor teže sobe. Odporen pas in stabilna žoga sta vse, kar potrebujete.
Korak 1
Za začetek izberite svetlobni trak. V drugem ali tretjem sklopu lahko vedno premaknete na težji upor.
2. korak
Postavite pas pod stabilno kroglo, sedite na žogo in primite en ročaj v vsaki roki. Vrnite nazaj žogo, tako da je vaš srednji hrbet podprt in vzporeden s tlemi. Noge držite ravno na tleh.
3. korak
Roke položite na pazduhe s komolci v skladu z rameni. Razširite roke naravnost navzgor po prsih, nato pa se vrnite v začetni položaj s kontrolo.
4. korak
Naredite dva do tri skupine od 12 do 15 ponovitev.
Nagnite mišične mišice s stabilno kroglico in odpornim pasom. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Odporni pasovi letijo
Lahko enostavno preidete iz prsnih stiskalnic na kroglice za stabilnost do letenja brez spreminjanja opreme ali položaja.
Korak 1
Držite ročice odpornega pasu v vsaki roki, podaljšajte roke nad prsnim košem, komolce rahlo upognjene, dlani obrnjene proti drugemu.
2. korak
Počasi odprite roke na stran, ki jih vzporedno s tlemi pripeljejo. Naj komolce usmerijo navzdol proti tlom.
3. korak
Naročite mišice prsnega koša in prinesite roke nazaj drug proti drugemu in se vrnite v začetni položaj.
4. korak
Naredite dva do tri skupine od 12 do 15 ponovitev.
