Rafinirani sladkor prevladuje v predelanih živilih, vključno s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, moka, sladkarije in sladice. To vrsto sladkorja je treba odpraviti ali zmanjšati v prehrani, saj lahko povzroči resne zdravstvene razmere, vključno s sladkorno boleznijo, boleznijo srca, debelostjo, zobnim razpadom in pomanjkanjem vitaminov ali mineralov. Rafinirani sladkorji se pogosto zaužijejo ob zajtrku; jih je treba zamenjati z bolj zdravo hrano, ki je bogata s hranili in ima malo sladkorja.
Korak 1
Izberite zapletene ogljikove hidrate nad preprostimi ogljikovimi hidrati ob zajtrku. Na primer, izberite kruh pšenice nad rafiniranim belim kruhom. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate izdelke z visoko vsebnostjo prehranskih vlaken. Fiber pripomočki pri ohranjanju ravni sladkorja v krvi enakomerno, preprečujejo lakote in pomagajo pri zdravo prebavo. Zaužijte rezino celega zrna z zajtrkom, skledo ovsene kaše ali posodo kuhanega rjavega riža ali celo kvinoa kot višjo beljakovinsko zrnato alternativo.
2. korak
Jesti beljakovine za zajtrk, da bi vas zadovoljevali in odpravili želje, da bi pojedli nekaj sladkorja. Jajca zadovoljujejo izbiro zajtrka, ki se dobro ujema z drugimi jedmi za zajtrk, kot so kruh s kruhom ali angleški kolački. Eno veliko jajce vsebuje približno 70 kalorij, 5 g maščobe, nič do en gram ogljikovih hidratov in 6 g popolnih beljakovin. Če želite znižati vsebnost maščob v zajtrku ali načrtovati jesti več kot eno jajce, menite, da jejte beljakovine kot alternativa ali dodatek. Beljaste jajce vsebujejo enako količino beljakovin, vendar odstranijo maščobe, ki jih najdemo v jajčnih rumenjakih. Jedite jajca na različne načine, kot so trdo kuhano, zmečkano, lupino, kot omlet z zelenjavo ali rahlo ocvrto v oljčnem olju, posut s črtastim angleškim muffinom ali celim pšeničnim lupinarjem.
3. korak
Izogibajte se žitaricam, ki so visoko sladkor in nimajo celih zrn na seznamu sestavin. Na etiketi poiščite besede "celokupno žito" ali "celo pšenico", najmanj 5 g prehranskih vlaken in manj kot 10 g sladkorja. Zdrava žita možnosti vključujejo Shredded pšenica, All-Bran flakes in Kashi Heart to Heart.
4. korak
Zamenjajte javorjev sirup ali med na palačinke in vaflje z bolj zdravimi alternativami. Sladkor je glavna sestavina sirupov ali omak. Namesto tega se odločite za naravno sladko sadje, kot so navadne borovnice, ali pa poskušajte prešite jagode kot marmelado ali omako, da bi potopili palačinke. Kombinirajte jagode z večjim beljakovinskim prelivom, ki bodo pripomogli k ohranjanju ravnovesja v krvnem sladkorju in izognili nenadnim zrušitvam ali zvišanju energije in lakota. Možnosti lahko vključujejo stopljeno arašidovo maslo, maslo iz sončničnih semen, zdrobljene orehe ali narezani avokado.
5. korak
Odpravite pijače, ki so visoke v sladkorju in ne dodajajte sladkorja k pijačam, kot so kava ali čaj. Veliko sadnih sokov je veliko v sladkorju in jih je treba izogibati. Namesto tega se odločite za prehranjevanje celotnega sadja, jabolka ali oranžne barve, ki vsebuje zdrave prehranske vlaknine in brez dodanih konzervansov. Pijte kavo ali čajno črno, z nemastnim mlekom ali z majhno čajno žličko naravnega medu za minimalne dodane kalorije. Alternativno, upoštevajte naravne vire sladkorja, kot je Stevia, ki se naravno proizvaja iz listov rastline.
Opozorila
- Pred začetkom novega režima prehrane se pogovorite z zdravnikom ali zdravnikom.
