Ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane. Vse celice vašega telesa zahtevajo ogljikove hidrate za energijo in pravilno delovanje. Izbira zdravih virov, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, najpogosteje pomaga ohranjati raven krvnega sladkorja in raven energije stabilno in vaše telo teče tako, kot bi bilo. Ogljikovi hidrati bi morali upoštevati 45 do 65 odstotkov vaše prehrane, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 ali 225 do 325 gramov v okviru prehranske prehrane v vrednosti 2.000 kalorij na dan.
Zelenjava
Zelenjava za prodajo na trgu. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Zelenjava je med najzdravijimi viri ogljikovih hidratov iz več razlogov. Vsebujejo vlakna, vitamine, minerale in antioksidante. Za številne zelenjave velja, da so boj proti raku, in bo pomagal preprečiti tudi druge bolezni. Zdrava zelenjava vključuje brokoli, špinačo, korenje, zeleno, čebulo, česen, beluše, kale in mnoge druge. Ženske naj bi dnevno pojedle 2,5 skodelice zelenjave, medtem ko morajo moški porabiti 3 skodelice dnevno, v skladu z ChooseMyPlate.gov.
Sadje
Jagode za prodajo na trgu. Fotografija kredita: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Plodovi so tudi zdravi ogljikovodiki. Vsebujejo bogate količine vlaknin, vitaminov, mineralov in različnih antioksidantov od tistih, ki jih najdemo v zelenjavi. Zdrava izbira sadja vključuje jagode, grenivke, pomaranče, banane, mango, ananas, kivi, hruške in nektarine. Ženske bi morale vključiti 1,5 skodelice sadja v svojo dnevno prehrano in moški potrebujejo 2 skodelice plodov na dan.
Celotno zrnje
Posoda iz celega žitnega ovsa. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Celotno zrnje vključujejo ječmen, koruzo, oves, riž, pšenico in katero koli drugo zrno, ki vsebuje vse dele prvotnega zrnja: odrte, kalče in endosperma žita. Visoko vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale ter vsebujejo nekatere antioksidante, ki jih ne najdemo v sadju in zelenjavi. Na ChooseMyPlate.gov so priporočila navedena kot "ekvivalenti za unčo". Ženske potrebujejo skupno 6 unč ekstraktov zrn vsak dan. Moški si morajo vsak dan prizadevati jesti 8 unč enakovredno. Ena rezina kruha, 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše ali riža in 1 skodelica pripravljenega zaužitega žita, ki je enaka 1 unčo. Vsaj polovica vaših celotnih zrn mora biti cela zrna.
Pakirano hrano z vso zrno
Skodelica granole. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Cela zrna so najdena tudi v številnih žitnih kašicah, celih pšeničnih testeninah in kruhu. Svet cela zrna ima žig, ki zahteva "100% cela zrna", ki se nahaja na izdelku, ki ga je kvalificiral, vendar te oznake morda ne najdete na vseh proizvodih celih žit. Nekatera cela zrna morda niso najbolj zdrava izbira ogljikovih hidratov, vendar zaradi sladkorja, kemikalij in drugih sestavin, ki se pogosto doda v predelano hrano. Pri pripravi živil, bogatih z ogljikohidrati, preverite seznam sestavin. Prepričajte se, da je vse na seznamu prepoznavno in da prva sestavina na seznamu navaja "celoto", kar označuje, da je celotno zrno.
Fižol in leča
Zaprtje posušene leče. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Fižol in leča so nekateri izmed najbolj zdravih virov ogljikovih hidratov, ki jih lahko jedo. Oba vsebujeta velike količine beljakovin, vlaknin, mineralov in zapletenih ogljikovih hidratov. Nizka vsebnost maščob in se zlahka dodajajo v juhe, čili in druge glavne tečaje. Fižol je na voljo v številnih sortah: mornarici, cannelini, fižolu, čičem in več. Fižol in lečo lahko kupite v razsutem stanju ali v pločevinkah. Ameriški oddelek za kmetijstvo vključuje fižol v skupini beljakovinskih živil in priporoča, naj ženske jedo 5,5 unč in moški bi morali imeti dnevno 6,5 unč. Ekstrakt 1 unč je enakovreden 1/4 skodelici fižola.
