Štetje ogljikovih hidratov in ne kalorij je lahko eden od razlogov, zaradi katerih ste se odločili iti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ampak, če se borite za izgubo ali pripravljenost za vzdrževanje teže, lahko razmislite tudi o spremljanju kalorij. 1800-calorie prehrana lahko pomaga večini moških in zelo aktivne ženske izgubijo težo, medtem ko pomagajo zmerno aktivne ženske pri ohranjanju njihove teže. Zaradi možnih neželenih učinkov pri omejevanju ogljikovih hidratov in kalorij se najprej posvetujte s svojim zdravnikom za nasvete in navodila.
Uravnoteženje ogljikovih hidratov in kalorij
Ko gre za štetje ogljikovih hidratov in kalorij, boste morda lažje ostali v mejah s prvim štetjem ogljikovih hidratov. Zato je pomembno, da veste, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete za vaš načrt prehrane. Ni določenih smernic za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se številne prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov začnejo z omejevanjem dnevnih ogljikovih hidratov na 20 do 50 gramov, nato pa dodate ogljik, kot ste izgubili, da zmanjšate hitrost hujšanja z omejitvami od 50 do 150 gramov . Zdravnik vam lahko pomaga določiti količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete.
Če ste na točki, kjer računate kalorije poleg ogljikovih hidratov, verjetno niste v zelo omejujočem stadiju ogljika. Da bi upočasnili izgubo telesne teže, vam lahko dovolimo kar 120 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar je enako 480 kalorij. Tako se za beljakovine in maščobe prepusti 1,320 kalorij.
Izbira hrane
Meso, veggije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sir, tofu in različnimi začimbami in začimbami so v središču večine načrtov obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Začnite tukaj pri štetju kalorij in ogljikovih hidratov. Hranite kalorije v čeku, izbirate lahko le vitke mesnine, kot so svinjska odrezka, sirloin, perutnina iz belega mesa in morski sadeži, ter hranite dele približno 4 unce na obrok. Prav tako skrbno razdelite višjo kalorično hrano. Na primer, omejite sir na 1 uro, ki služi, in izmerite 1 čajno žličko olja. Poleg nizke vsebnosti ogljikovih hidratov so tudi zelenjava nizka v kalorij, zaradi česar so dobra izbira za polnjenje vaših obrokov za nadzor lakote.
Na manj omejujočo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo nižje kalorične ogljike, kot so sadje, škrobne zelenjave, kot so sladki krompir in grah, fižol in celih zrn.
Uporabite neto ogljikove hidrate, ki so skupni ogljikovi minus vlaknine ali sladkorni alkohol, da izračunate število ogljikovih hidratov za vse vaše živilo, ki vsebuje ogljik. Na primer, 1 skodelica jagod ima 11 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 3 gramov vlaknin, kar je enako 8 gramov neto ogljikovih hidratov. Načrtujte jesti tri obroke in enega do dva prigrizka na dan.
1.800-Calorie Low-Carb Menu
Recite, da ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 120 gramov - zajtrk lahko vključuje 1 skodelico ovsene kaše, narejene z 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob, ki je narejeno iz 10 sesekljanih orehov in vroči z 1 kuhano jajce. Ta zajtrk ima 500 kalorij in 37 gramov neto ogljikovih hidratov. Na kosilu, na vrhu 2 skodelice rdeče solate s 4 unčo pečenega lososa in 1 žlico rančevega preliva. Postrezite s srednjimi jabolkami in šestimi polžnimi krekerji. To kosilo ima 500 kalorij in 40 gramov neto ogljikovih hidratov. Konec dneva s 4 unci zrezka narezanih na žaru s srednjim pečenim sladkim krompirjem in 2 skodelicami brokolija, prežvečenih v 2 čajna žlička oljčnega olja, ki zagotavlja 500 kalorij in 31 gramov netnega ogljika.
Za prigrizke poiščite popoldanske munchies s 15 pecansi, s 150 kalorijami in 1 gramom netnega ogljika. V večernih urah je 1 skodelica celih svežih jagod in 1 unča cheddarskega sira dobra izbira s 160 kalorijami in 9 grami netnega ogljika.
Nasveti in skrbi
Štetje ogljikovih hidratov in kalorij je lahko težavno. Vzemite si čas enkrat na teden - recimo v nedeljo - načrtujte, kaj boste vsak dan pojedli, da boste lahko ostali v vaših dnevnih potrebah. Hišo shranite s pravimi živili, ki ustrezajo vašemu obroku, da preprečite napadanje. To je še posebej koristno za tiste noči, ko se ne počutite kot kuhanje.
Tudi pri omejevanju vnosa ogljikovih hidratov bodite pozorni na to, kako se počutite. Pogosti neželeni učinki pri omejevanju ogljikovih hidratov vključujejo zaprtje, glavobol, šibkost in mišični krči. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o kakršnih koli škodljivih učinkih in najboljših načinih za njihovo upravljanje.
