Mršne noge so produkt več dejavnikov, vključno z vašo naravno obliko telesa, odstotkom telesne maščobe, vašo prehrano in vašo fitnes rutino. Če imate naravno suhe noge, morda ne boste mogli doseči obsežnih, zelo mišičastih nog, vendar lahko dodate nekaj oblike in definicije z ustrezno prehrano in načrt telesne vadbe.
Korak 1
Jejte prehranjevalno bogato prehrano. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Pojejte dieto, bogato z beljakovinami, ki pomaga telesu zgraditi zdravo mišično tkivo. Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočata vsaj 46 gramov beljakovin vsak dan za ženske in 56 gramov za moške. V skodelici mleka je 8 gramov beljakovin in 21 gramov v večini kosov mesa.
2. korak
Preverite dnevni vnos kalorij in potrebe. Fotografije: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Preverite dnevni vnos kalorij. Vaše dnevne kalorične potrebe se bodo razlikovale glede na starost in stopnjo aktivnosti, čeprav večina ljudi potrebuje okoli 2.000 kalorij na dan. Če ne dobivate dovolj kalorij, vam noge ne bodo razsuti, morda boste celo izgubili težo. Vaš zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalorij potrebujete, vendar bolj aktivni boste postali, bolj boste morali jesti.
3. korak
Osredotočite se na aerobne vaje, ki gradijo mišice. Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Osredotočite se na aerobne vaje, ki gradijo mišice. Tek na dolge razdalje ponavadi dajejo suhe noge, medtem ko imajo sprinters pogosto večje količine. Podobno lahko dejavnosti, kot so kolesarjenje, plavanje in usposabljanje na kolesih, pomagajo zgraditi mišice. Ameriški center za nadzor in preprečevanje bolezni poroča 75 minut vsak teden intenzivne aerobne aktivnosti - kot je visoko intenzivno kopanje - ali 150 minut zmerne aktivnosti, na primer hoje. Ker kardiovaskularna vadba zažgejo kalorije, boste morali jesti več, če želite ohraniti svojo trenutno težo. Na primer, oseba s 125 kilogrami opeče približno 240 kalorij, ki tečejo 5 km / h. Ta kalorični primanjkljaj bi lahko nadomestili z jedjo približno treh trdo kuhanih jajčec ali dveh lososov.
4. korak
Izvedite telesne vaje za pridobivanje mišic. Fotografije: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Izvedite telesne vaje za krepitev mišic, ki delujejo s teleti. Če želite dvigniti tele, stopite naravnost in počasi se dvignite do kroglic nog, ki držite približno dve sekundi. Če želite teleta še bolj delovati, poskušajte držati težo 5 funtov v vsaki roki. Prizadevajte za vsaj dva sklopa 10 ponovitev. Stroj za vadbo, kot je tattoo, ki zahteva, da s teleti potisnete težo naprej, lahko spustite tudi spodnji del nog. Začnite s petimi ponovitvami, sestavite pa lahko dva ali več sklopov od pet do desetkrat.
5. korak
V telovadnici naredite čuče in pljuča. Fotografiranje: Jani Bryson / iStock / Getty Images Delajte kvadrate in zadrge vaših stegen, tako da delate čuče. Stojte s hrbtenico naravnost, nato spustite trup nazaj in proti tleh, kot če bi sedeli na klopi. Naredite 10 ponovitev in vsaj dva sklopa. Potem poskusite s pljuči. Stojte in naredite velik korak naprej, tako da bo vaša prednja noga približno tri čase pred vami nazaj. Nato spustite trup na tla in upognite obe koleni, da oblikujete kot 90 stopinj. Vrnite se na začetni položaj in ponovite, tokrat naredite korak naprej z drugo nogo. Izvedite pet ponovitev z vsako nogo, nato ustvarite do 10 ponovitev in dva ali več sklopov. Za večjo intenzivnost poskusite držati ročne uteži, ko izvajate te vaje.
6. korak
Vključite kettlebells v vašo nogo vadbo. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vključite kettlebells v vašo nogo vadbo, ko gradite moč. Poskusite mrtvega dvigala s ketlico, tako da postavite en kettlebell na tla takoj ob strani in na vsaki strani noge. Upognite kolena, hrbet držite naravnost in dvignite vsak kettlebel, se vrnite v stoječi položaj. Ponovite za petkrat. Vadbo naredite še bolj zahtevno tako, da stojite na eni nogi, ko se oblečete navzdol.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dumbbells
- Kettlebells
Nasveti
- Nekateri fitnesi imajo osebne trenerje, ki vam lahko pomagajo oblikovati prilagojene fitnes načrte. Izberite uteži, ki jih ni potrebno napeti, da jih prevzamete, vendar so dovolj težke, da bi vaše treninge naredili bolj zahtevno.
