Celotna prehrana prehrane temelji na nepredelanih živilih: svežem sadju in zelenjavi, v celoti zrnih, fižolu, stročnicah, oreščkih, semenih in pustem mesu, morskih sadežih ali perutnini. Rafinirano zrnje - beli riž, beli kruh ali redne testenine, na primer; rafinirani sladkor; komercialni predmeti, ki vsebujejo hidrogenirane maščobe; konzervansi; in umetne barve ali okuse se v načrtu čim bolj izločijo. Članek "Letno poročilo", objavljen leta 2014, je zaključil, da bo jedo minimalno predelana živila, zlasti rastlinska živila, okrepila vaše zdravje in preprečila bolezen.
Kdo lahko sledi prehrani
Harvard Health Publications opozarja, da je prehrana 1.200 kalorij, kot je prehrana za celo prehrano, primerna samo za ženske - moški bi morali porabiti najmanj 1.500 kalorij na dan. Če dnevno jedo manj kot ta količina, moški lahko postanejo pomanjkljivi v osnovnih vitaminih in mineralih. Poleg tega lahko ženske, ki so zelo fizično aktivne, potrebujejo več kot 1.200 kalorij na dan. Preden začnete z dieto prehrano s 1 200 kalorijami, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vključite cele zrnje v zajtrk
Tipični zajtrk na 1.200-kalorični dieti bi lahko sestavljali 1/2 skodelice kuhane ovsene kaše, narejene z 1 žlico orehov, kot so mandlji in majhna rezana banana, povezana s kozarcem mleka brez maščob. Ta zajtrk bo dobavljal približno 301 kalorij. Izogibajte se takojšnjim ali sladkanim oljnatim izdelkom v korist staromodnega ali jeklenega reza. Za bolj pomemben zajtrk, ki zagotavlja okoli 357 kalorij, zavite umešano jajce, 1/2 skodelice kuhani črni fižol in svežo salso v tortiljo iz celega pšenice. Postrezite s koščkom celega sadja, kot so kivi.
Delo v beljakovinah na kosilu
Hitro 431-kalorično kosilo na načrtu je lahko sendvič s polnozrnatimi oreškami, pripravljen s 100-odstotno sadnimi konzervami, osmim korenčkom in 1/2 skodelico svežega svežega rezin. Če sami ne pripravite samega masla, izberite blagovno znamko brez dodanega sladkorja. 3-unčo za praženo svinjsko hrbtenico, 1/3 skodelice praženega sladkega krompirja, 1/2 skodelice parjenega zelenega zrna in 1 skodelico mleka brez maščob je še ena celovita hrana prijazna možnost, s 410 kalorijami. Preverite nalepko na svežem mesu, ribah ali perutnini, ki jo kupite, da zagotovite, da ni dodanih začimb, konzervansov ali solnih raztopin.
Popolnite sveže zelenjavo na večerji
2-unčo za piščanca na žaru, 1/3 skodelice rjavega ali divjega riža, 1 skodelica začinjene, parjeno, praženo ali zelenjavo na žaru, kot so šparglji in gobe, pecivo s kruhom iz pšeničnega kruha in svež sadje lahko zagotovijo 340-kalorična večerja na 1.200-kalorični prehrani. Kadarkoli je to mogoče, izberite sveže, ekološko, sezonsko zelenjavo nad konzervirano ali zamrznjeno izbiro. Če potrebujete uporabne rastlinske izdelke, poiščite tiste brez dodanih sestavin. Za večerjo brez mehurčkov so testenine iz celega pšenice narejene z domačo marinarno omako, praženo jajčevje in nariban parmezan, ki je na voljo v solatni zelenici in prelivu iz oljčnega olja in vaši izbiri kisa.
Stick s preprostimi prigrizki
Če pazite, da boste nadzorovali porabo kalorij za zajtrk, kosilo in večerjo, boste lahko imeli enega ali dva dnevna prigrizkov brez prehajanja več kot 1.200 kalorij. Vročina svežega sadja, kot je 1 skodelica grozdja ali dišavnice ali majhna cela jabolka ali oranžna mast, običajno vsebuje od 45 do 63 kalorij. Med prehrambeno prehrano se izogibajte sadnim izdelkom, kot so sladkana jabolka in plodovi v pločevinkah, ki so pakirani v sladkorno močni sirup. Druge možnosti za prigrizek bi lahko vključevale 3 skodelice popcorn, ki je izpuščena v zrak - 93 kalorij - ali pet nizko vsebovanih maščob, ki vsebujejo skupaj 125 kalorij.
