Nizko kalorična prehrana je lahko učinkovit način za varno izgubo telesne mase. Za dolgotrajno izgubo teže je priporočljivo, da izgubite približno 1 do 2 lb. tedensko, tako da zmanjšate dnevni vnos kalorij in povečate telesno aktivnost. Če zmanjšate samo 400 kalorij iz vaše prehrane, lahko vsak dan dodate do tedenske izgube teže približno 1 kg. Ko omejite kalorije, se izogibajte zmanjšanju kalorij z manj kot 1.200 kalorijami na dan. Telo potrebuje pravilno delovanje kalorij; resne omejitve lahko privedejo do pomanjkljivosti in pomanjkanja hranil.
Maščoba
Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da 20 do 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij prihaja iz maščob. Pri prehrani 1.200 kalorij mora vsebovati 240 do 420 kalorij. Na gram, maščoba je enaka 10 kalorij. Na podlagi tega mora 1.200 kalorična prehrana vsebovati 24 do 42 g maščobe vsak dan.
Zajtrk
Na podlagi prehrane 1.200 kalorij mora vsak obrok vsebovati približno 400 kalorij in 10 do 15 g maščobe. Primeri 400-kaloričnih jedi z zajtrkom z nizko vsebnostjo maščobe vključujejo eno žličko za zajtrk z mlekom brez maščob in kosom sadja, opečen angleški kolač z 1 žlici žlici. arašidovo maslo in plod po vaši izbiri, 3 oz. opečen zrnje celega zrnja z 2 žlici žlici. krem sir z manj maščobe in 2 oz. pusto kosilo mesa, kot so pršut ali purana, ali omlet z beljakovinami, puranje slanine in zelenjavo, kot so špinača, paradižnik ali paprika.
Kosilo
Veliko veliko kosilo za kosilo vsebuje velike količine hranil z malo kalorij. 400-kalorični obrok z manj maščobami za kosilo lahko vsebuje turški sendvič, narejen iz pustega purana, špinača in gorčice v kruhovem kruhu z majhno stransko solato ali pršutom na rži s hruško in švicarskim sirom. Sadje lahko dobite na sendviču ali na strani. Drugo kosilo lahko vključuje solato za tuna, pripravljeno z nizko vsebnostjo maščob in svežo zelenjavo; ta tuna solata prav tako osvežilno in nizko kalorično zaviti.
Večerja
Lahko je izziv, da poskuša ustvariti nizko kalorično večerjo, ki ustreza vašemu apetitu, ne da bi vas pustila več hrepenenja. Zelenjava je malo kalorij in maščob; lahko jeste velike količine, ki vam bodo pomagale, da vas napolnijo. Poskusite vključiti zelenjavo ob večerji skupaj z drugimi hranili, gostimi živili, kot so cela zrna. Primeri 400-kaloričnih večerjalk z nizko vsebnostjo maščobe vključujejo fakita tacos, narejene z mariniranim zrezkom, papriko in čebulo. Druga večerja lahko vključuje žaru na žaru s kuskusom in stransko solato ali piščanca z žarajo s srčastim rjavim rižem in zelenjavno solato. Kombinirajte sveže sladke ali kuhane zelenjavo po izbiri z rjavim rižem za okusno in polnjenje jedi za večerjo.
Priporočila
Ko je na dieti omejena z kalorijami, je pomembno, da se zavedate velikosti serviranja. Oznaka hranilne vrednosti živila vsebuje količino hranila za eno porcijo, kot jo določi proizvajalec. Velikost priporočene hrane je na vrhu označbe hranilne vrednosti. Če porabite večje količine kot oznaka hranilne vrednosti, tudi povečate kalorije in maščobe, ki jih porabite. Za živila, ki ne vsebujejo označbe hranilne vrednosti, kot je nekaj sadja in zelenjave, USDA zagotavlja standardno bazo hranil.
