Subcapularis je med štirimi mišicami rotacijska manšeta. Izvira iz sprednje površine škripe in se vstavi v vrh humerusa - zgornja roka. Skupaj z ostalimi mišiči rotatorja, subscapularis ohranja celovitost ramenskega sklepa. Subscapularis se razprostira pomaga ohranjati gibljivost mišic, kar zagotavlja, da se ramenski sklep prosto giblje skozi njeno gibanje in preprečuje posturalna neravnovesja.
Ogrevanje
Začnite z nekaterimi dinamičnimi deli, da se ogrejete, popustite in položite ramenske sklepe s celotnim gibanjem. Nagnite naprej in eno roko položite na površino s svojo drugo roko, ki se ob strani svobodno visi. Potegnite roko naprej in nazaj, nato obrnjeno navzven in nazadnje v krožnem gibanju. Ali te gibe 15 do 20 krat z vsako roko. Ti dinamični deli delujejo na vse tri glave deltoidov, pa tudi na podkupularne, supraspinatusne in infraspinatuse. Supraspinatus, infraspinatus in teres minor so druge rotacijske mišice.
Boj proti posturalnim neravnovesjem
Kratki in tesni subscapularis in pektorali lahko povzročijo dolgotrajen ramenski pas, z rameni potegnite naprej, v skladu z ExRx.net. Popravite to posturalno neravnovesje s podplatom podkapularnih vrat. Stojte pred odprtim vratom, upognite komolec in postavite notranjost podlakti na steno. Držite roko vzporedno s tlemi. Stopite v vrata z vašo daleč nogo, peti naprej na boke in nežno potisnite podlaket proti steni. Na prednji strani ramena in zgornjega prsnega koša se morate počutiti. Držite položaj za počasno štetje 10, nato pa se sprostite. Dvakrat ponovite, nato pa preklopite roke.
Izboljšanje fleksibilnosti ramen
Zunanja vrtilna neprilagodljivost vaših ramen povečuje tveganje za poškodbe pri izvajanju vaj, ki vključujejo zunanjo rotacijo ramenih stran od osrednje črte svojega telesa, v skladu z ExRx.net. Te vključujejo vaje, kot so pec dec flys in steza za vrat. Podaljšek podkapulastih podplatov povečuje prožnost, kar zmanjšuje tveganje poškodbe ramen. Stojte in držite metlo za hrbtom z eno roko. Postavite drugo roko proti koncu metle in nežno potisnite, dokler se vaša roka ne premakne za hrbet. Držite počasno štetje 10. Ponovite, nato pa spremenite roke. Naredite tri do pet sklopov. Na prednji strani ramena bi se morali počutiti.
Prijemanje, vlečenje in raztezanje
Raztezek lahko tudi izboljša vašo sposobnost, da zunanjost zavrtite ramena. Ujemite veliko brisačo s širokim oprijemom, pri čemer so komolci rahlo upognjeni. Držite brisačo nad glavo in jo potegnite za glavo, medtem ko istočasno potegnite navzven na vsaki strani. Držite položaj za počasno štetje 10. Dokončajte tri sklopa. Na prednjih ramenih in prsnih čevljev se morate počutiti.
Časovna razporeditev statičnih odsekov
Pred vadbo ne delajte statičnih odsekov za podkupularne noge. V skladu s študijo, objavljeno maja 2009 v reviji "Časopis za raziskave v športu in kondicioniranjem", lahko statični odseki pred vadbo ovirajo telesno ali športno delovanje. Izvedite statične odseke kot del ohlajanja po vadbi.
