Oblikovanje mišic in osvobajanje ne daje vsakodnevnih vadb. Pravzaprav je okrevanje ključno časovno obdobje, ko vaše mišične vlaknine dejansko popravijo in obnovijo, kar vam pomaga izboljšati mišično maso in moč. Izkoriščanje časa med vadbo omogoča ostalo, kar potrebujete po utrujenosti mišic. Odvisno od vrste in intenzivnosti vaše vadbe je lahko čas, ki ga vaše telo potrebuje za obnovitev, omejen na en dan ali pa lahko zahteva več dni.
Vlak za spremembe
Usposabljanje odpornosti. Fotografije: Demid Borodin / Hemera / Getty Images Način, kako delate z mišicami, se lahko razlikuje. Če ste začetnik, se lahko odločite za trenje odpornosti z uporabo telesne teže, kot so pushups, squats, triceps seski in pljuča. Pri uporabi gonilnikov ali tehtnih strojev uporabite težo, ki vam omogoča, da dokončate enega od osem do dvanajst ponovitev, preden utrudite obdelano mišico. Določite določene dni za usposabljanje določenih mišičnih skupin ali usposabljanje celotnega telesa v enem treningu. Kakorkoli, za vaše mišične vlaknine za popravilo in močnejši, jih boste morali počivati po tem, ko delate. Stopnja intenzivnosti, ki jo uporabljate pri usposabljanju in dolžini vaših treningov, bo verjetno ugotovila, ali počivate pasivno ali aktivno in koliko časa pred naslednjim vadbo.
Popolnoma počitek
Počivajte med vadbenimi dnevi. Fotografiranje: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Če ste začetnik ali če ste izkušeni športnik, ki uporablja eno vadbo za intenzivno usposabljanje celotnega telesa, boste morda morali vzeti celoten dan, da bi popolnoma počistili vaše mišice. Ta vrsta počitka se imenuje pasivno okrevanje in omogoča, da se vaša mišična vlakna popravijo in regenerirajo. Tekmovanje ali usposabljanje za daljše obdobje lahko dejansko zahteva več kot en dan za počitek in obnovitev. Dokler ste stalno trening moči povprečno dva do tri dni vsak teden, ob potrebnem času, da se počitek in okrevanje vam bo pomagal zgraditi mišice.
Počitek in delo
Treadmill daje kardio vadbo. Fotografiranje: Serghei Starus / iStock / Getty Images Aktivno okrevanje omogoča hkratno delo in počitek. Včeraj si lahko počistite mišično skupino, na katero ste ciljali, medtem ko ciljate na drugo mišično skupino danes. Prav tako imate možnost prestopa vlaka s kardiovaskularno aktivnostjo dan po celem telesnem treningu. V teh dneh aktivnega treninga za obnovo se trudite delati samo pri 40 do 60 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa.
Mešajte
Ročne uteži. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ne glede na to, koliko dni se usposabljate in koliko dni se vadite med vadbami, nadaljujte z izgradnjo mišic in vzdržujte svoje vadbe sveže, redno "presenečite" svoje mišice. Če ste dvignili 10 funtov. dumbbells za nekaj časa, pobrati par 12-lb. uteži med naslednjim vadbo. Če vedno uporabljate uteži, delajte v nekaterih sklopih na napravah za teže ali s kabli. Pri izvajanju enostranskih dvigal se začnite z nasprotno stranjo. Ko "mišice presenetite" s svežim treningom, jih ne pozabite, da bi jih dobili z nekaterimi prehranjevalnimi bogatimi beljakovinami, veliko vode in ustreznim počitkom, da bi dobili najboljše rezultate.
