Vaše telo potrebuje omega-3 maščobne kisline zaradi številnih razlogov, vključno z delovanjem možganov, rastjo in razvojem. Zdi se, da imajo koristi od številnih pogojev, vključno z visokim holesterolom, boleznijo srca in vnetnimi boleznimi, kot je artritis. Za razliko od nekaterih snovi, vaše telo jih ne more izdelati sami, kar pomeni, da lahko te koristne maščobe dobite le s prehrano in dodatkom. Čeprav jih le omejeno število živil vsebuje naravno, bodite pozorni na živila, ojačena s temi maščobnimi kislinami, ki jih običajno ne vsebujejo.
Maščobne ribe
Maščobne ribe predstavljajo najbogatejši vir omega-3 maščobnih kislin. Najboljši viri so losos, tuna, skuša, postrv, sardele in sled. Medicinski center University of Maryland priporoča, da se te vrste rib vsaj dvakrat na teden prehranjujejo za spodbujanje zdravja srca. 3-unčo za sledi ponuja 1,8 g maščobnih kislin omega-3, medtem ko enakovredni obroki chinook lososa in sardine vsebujejo 1,5 in 1,2 grama.
Lanena semena
Laneno seme predstavlja bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki niso živali. Lahko kupite lanene seme, ki so jih že kupili ali jih kupili cele in jih sami zmeljete. Ustvarjajo odličen dodatek k različnim živilom, vključno s solati, žitaricami in juhami. Potresemo nekaj žlic, da dobimo te koristne maščobne kisline. Sears ugotavlja, da alfa-linolenska kislina omega-3 ali ALA vsebuje do 60 odstotkov lanenega olja. Žlica mletega lanenega semena vsebuje 1,6 g maščobnih kislin omega-3, medtem ko enako vsebnost olja vsebuje 7,3 grama. Prav tako lahko najdete veliko živil, kot so kruh in prehrambene palice, ki dodajo laneno seme kot sestavino.
Oreški
Hempseeds, ki so dejansko oreh, predstavljajo bogat vir ALA. Vsebujejo tudi omega-6 maščobne kisline in predstavljajo idealno ravnotežje med obema. Kot laneno seme lahko porabite celo hrano, uporabite olje ali kupite živila, ki vsebujejo konopljo. Omega-3 maščobne kisline boste našli tudi v orehi - vsaka unča angleških orehov vsebuje 2,6 grama.
Vrste Omega-3s
Viri hrane, ki jih izberete, določajo, katero vrsto omega-3 boste porabili. Maščobne ribe vsebujejo DHA in EPA - dve vrsti omega-3 maščobnih kislin, ki jih vaše telo zlahka uporablja. Rastlinski viri, vključno z oreščki in lanenimi semeni, vsebujejo ALA, vrsto maščobne kisline omega-3, ki jo mora vaše telo spremeniti v DHA in EPA. Ker ta preusmeritev ni zelo učinkovita - kar 15 odstotkov ALA, ki ga porabite, postane pretvorjeno - maščobne ribe služijo kot boljši vir omega-3 maščobnih kislin. Inštitut za medicino še ni določil priporočenega dnevnega vnosa za DHA in EPA, vendar priporoča porabo vsaj 1,6 grama ALA dnevno za moške in 1,1 g za ženske.
