Kot ženska imate težje ustvarjanje mišic kot človek. Medtem ko je vaša utežna rutina pomemben del gradnje mišic, je enako pomembno, kaj jeste. Dodatek vam lahko pomaga pri izpolnjevanju vaših potreb po ognju in beljakovinah, vendar v večini primerov dodatki niso potrebni. Posvetujte se z dietetikom, ki vam bo pomagal pri načrtovanju prehrane, ki vam bo pomagala pri telesni zgradbi.
Prehranske potrebe
Pomembno je, da bodybuilder pridobi dovolj kalorij in jedo pravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za spodbujanje rasti mišic. Vaše potrebe po kalorijih se lahko gibljejo od 2.000 kalorij do 2.400 kalorij na dan. Proteini so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, vendar jih ne želite pretiravati in tvegate, da ne boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, ki so pomembni za varčevanje z energijo in mišicami. Približajte 1,5 grama do 2 g beljakovin na kilogram telesne teže ali 82 grama do 109 g ali 328 kalorij do 436 kalorij za žensko 120 kilogramov.
Preostanek kalorij naj bi izhajali iz ogljikovih hidratov in maščob, od 45 do 65 odstotkov od ogljikovih hidratov in od 20 do 35 odstotkov maščobe.
Dodatek makronutrientov
Če se težko srečujete s potrebami beljakovin iz hrane, dodatek dodatek samo za beljakovine vam lahko pomaga nadzorovati kalorije, medtem ko vam pomaga pri pridobivanju beljakovin, ki jih potrebujete. Poiščite visoko kakovostne beljakovine, ki ponujajo vse bistvene aminokisline, kot so beljakovine na osnovi sirotke ali sojine.
Vendar pa lahko ogljik in beljakovinski dodatek delujejo bolje, če jemljete dodatek kot prigrizek po treningu. V 30 minutah po končanem vadbi morate uživati prigrizek iz ogljikovih hidratov in beljakovin, da bi spodbudili rast mišic in dopolnili zaloge energije.
Vitamini in minerali
Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da vam ni potrebno, da dodate vitaminsko in mineralno dopolnilo, če jeste zdravo in uravnoteženo prehrano. Če menite, da je vaša prehrana neustrezna, lahko dodate dodatek temu. Poiščite tisto, ki zagotavlja približno 100 odstotkov dnevne vrednosti za vsako hranilo. Glede na ameriški koledž za športno medicino ni priporočljivo jemati dodatkov vitamina in mineralov, ki vsebujejo hranljive snovi v velikih količinah ali megadoze, in so lahko škodljivi.
Posebni dodatki
Na voljo so številni dodatki k prehrani, ki trdijo, da vam lahko pomagajo spali maščobe, zgradili mišice ali izboljšali nivoje energije. Akademija za prehrano in dietetiko kaže, da se ne držite stran od teh vrst dodatkov. Dodatna industrija ni dobro urejena in podjetja lahko zahtevajo svoje izdelke, ne da bi jih potrebovali za znanstvene dokaze, kar pomeni, da lahko izgubljate svoj denar. Poleg tega obstajajo pomisleki glede varnosti pri uporabi teh vrst dodatkov.
