Blaginja stopniščev, StairMaster je kardio trening stroj, ki ga najdemo v številnih športnih dvoranah in domovih. Oblikuje kardiovaskularno vzdržljivost, medtem ko toniramo in strnemo mišice spodnjega telesa, vključno z vašimi glutami. StairMaster se lahko prilagodi za večjo intenzivnost, s čimer se vaše telo zdrži bolj težko, zaradi česar je kardio vadba bolj zahtevna.
StairMaster in vaši glute
Uporaba StairMastera ne bo dala velikih, kosovnih nog ali glutealnih mišic, saj je bolj vzdržna in ne telesna vadba. StairMaster tonira vaše noge in pomaga pri izgradnji pustih mišic skozi vzdržljivost kardio vadbe. Za tanjše, čvrstejše noge in rit, uporabite StairMaster kot del tedenskega kardio treninga, ki ga uporabljate dva do tri dni na teden 30 minut na dan. Priporočljivo je, da odrasli počnejo najmanj 30 minut aerobne vadbe pet dni v tednu, da ohranijo dobro stopnjo pripravljenosti.
Vaše tri glutealne mišice
Vaši glutati so sestavljeni iz treh različnih mišic: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Medtem ko je vaš gluteus maximus največji od treh mišic in predstavlja večino tvoje riti, so vaši mediusi in minimus tako pomembni. Maximus zagotavlja zaokroženo obliko vaše riti in pomaga pri gibanju kolka. Medus in minimalne mišice stabilizirajo medenice, ko hodite ali moramo ostati uravnoteženi. Uporaba StairMasterja lahko tonira in utrjuje vaše glutealne mišice, vendar po mnenju dr. Michele Olsona ne bo razslojeval vaših glute. StairMaster ponuja kardio vadbo, zato gradi vzdržljivost namesto mišične mase.
Tone Your Glutes: enojna nogica
Če iščete gradnjo glutealne moči ali zvok vašega področja kolka, morate narediti odporne vaje, ki ciljajo na glute. Ameriško združenje za srce priporoča dva do tri dni na teden zmernega do intenzivnega treninga odpornosti, najmanj 20 minut na dan, da bo vaše mišice močno in močno. Če želite zgraditi dodatno mišico, povečajte število vadbenih dni na vsak drugi dan - ponedeljek, sredo, petek in nedeljo. Uporabite dodatne uteži za izgradnjo mišice, povečajte količino teže, ko delaš en rep zahteva manj kot 80 odstotkov vaše celotne mišične moči. Naredite manjše število repov, med enim in šestimi, s težjimi uteži, da boste hitreje zgradili gluteuse.
Zgradite svoje glute: enolončnik
Enojna nogavica za čiščenje brisač ne uporablja le vaše mišice spodnjega telesa, temveč cilje vaših medi in minimalnih glute. V vsaki roki držite 10-kilogramsko bučko in stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, raztegovanjem medenice in napredovanjem vaših abs. Postavite svojo desno nogo na vrhu zložene brisačo in počasi potopite navzdol na vašo levo nogo, upognite na kolku in koleno, medtem ko držite desno nogo naravnost. Pustite desno nogo na stran. Ustavite se, ko je leva stegna vzporedna s tlemi, vendar ne dovolite, da se vaše levo koleno razširi čez prste. Počasi dvignite nazaj in ponovite šestkrat na stran za dva sklopa. Povečajte težo za 2 do 5 funtov, ko pridobite moč.
