Pomembno je, da se raztezate za tesnjenje v prsnem košu, da izboljšate svojo držo. Ob močnih mišicah v prsih in ramenih povzroči, da mišice skrajšajo in oslabijo. Zaradi tega se vaša ramena zaokroži in vaša glava zdrsne naprej, ker mišice v prsnem košu in rami ne morejo podpirati visokega, ravnega hrbta. Vadba joge vsak dan 30 do 60 minut ali vsaj enkrat ali dvakrat na teden pomaga pri zmanjševanju tesnjenja v prsnem košu, krepitvi mišic in izgradnji mišičnega spomina za dobro držo.
Cat-Cow Warmup
Cat-Cow Pose je primeren odsek za začetek, da odprete prsne mišice in ogrejete mišice hrbta. Pojdite v namizni položaj z rameni, nameščenimi nad zapestja in bokov čez kolena. Ko vdihnete, obrnite hrbet in spustite glavo, ki gleda na popek. Ko izžarete, spustite trebuh, prstan prsni naprej in dvignite glavo. Naredite približno pet Cat-Cow Poses.
Camel
Kamelova poza je lahko intenzivna prsna mišica. Stojite na kolenih s koleni, ločeni dve pesti. Roke položite na spodnji del hrbta s prsti, ki kažejo navzgor ali navzdol. Povlecite spodnji trebuh in usmerite spodnji rob, da zaščitite spodnji del hrbta. Pripnite pogled preko stropa proti zadnjemu delu sobe, ko dvignete skozi prsni koš in stisnite skupaj z ramenskimi lopaticami. Držite petih vdihov, nato olajšajte pot iz položaja in sedite na pete za nekaj dih, da se sprostite. Če želite narediti bolj napredne spremembe Camelove pozicije, položite roke na pete namesto na spodnji del hrbta.
Pol mesec
Polovratna poza bo raztegnila vaše pectoralis velike in manjše mišice in bo prav tako odprla boke in zgradila ravnovesje. Ta pozi vadite z in brez stene. Začnite v stoječem položaju. Postavite desno roko približno 1,5 do 2 čevlje pred desno nogo. Svojo roko lahko postavite tudi na blok joge, da bo položaj enostavnejši. Levo roko položite na levi kolček. Ravnajte na desno nogo in desno roko, ko dvignete levo nogo in se premaknete proti zloženim kolkom. Ko so vaši kolki zloženi, dosežite levo roko visoko, se pomaknite proti zloženim plečem, da raztegnete prsni koš. Pogled navzdol, ali če ste bolj napredni pogled. Izvedite pozo z uporabo stene in pritisnite stegno na zgornjo in zgornjo ramo proti steni, da vam pomagajo zložiti ramo in boke. Zadržite položaj vsaj petih vdihov.
Most
Mostna poza bo raztegnila prsne mišice in hkrati povečala moč v vaših kvadricepsih. Lezite na hrbtu, kolena nagnite in pete blizu vaših sitnih kosti. Dvignite boke navzgor proti stropu, z rokami ustvarite pestico in pritisnete podlakti na tla. Dvignite prsni koš navzgor proti stropu in potisnite ramena pod prsi. Ohranite prostor med brado in prsmi, da zaščitite vrat. Zadrži pet dihov.
