Če ste ženska, ki poskuša hitro zgraditi mišice, ti namigi lahko prinesejo vaše cilje. Ker pridobivanje mišične mase hitro zahteva spremembe vašega treninga in prehrane, razmislite o načrtu treninga odpornosti, ki deluje na vse vaše glavne mišične skupine in prehrano, ki prispeva k izgradnji mišic.
Prilagodite svojo vadbo
Ženska športnica. Fotografiranje: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Za hitro gradnjo mišic potrebujejo ženske programe, prilagojene njihovemu spolu. Testosteron in rastni hormon pomembno vplivata na mišično zgradbo, vendar imajo ženske v telesu veliko manj tega hormona. Teža usposabljanja spodbuja ženske telesa, da proizvedejo večje količine teh dveh hormonov, kar vam omogoča, da pridobite mišice veliko hitreje kot druge vrste vadbe.
Uporabite Myofibrillar Hypertrophy
Dvigovanje uteži. Fotografije: iofoto / iStock / Getty Images Myofibrilarna hipertrofija je vrsta vaje, ki gradi mišice. Ta vaja vključuje uporabo relativno težkih uteži in izvajanje sklopov od dveh do osmih ponovitev. Krajše število ponovitev z večjo težo poveča količino in velikost mišičnih vlaken, kar ima za posledico bolj pusto telesno maso. Ko dosežete sedmo ali osmo ponavljanje, mora biti teža pretežka, da lahko z lahkoto dvignete. Potiskanje mišic do točke izčrpanosti spodbuja sproščanje testosterona in povečuje mikrotraume mišičnih vlaken. Mikrottrauma vključuje majhne solze v mišičnih celicah, vaše telo pa se bo odzvalo s popravljanjem in zamenjavo poškodovanih vlaken z močnejšim in večjim tkivom.
Uporabite sarkoplazmično hipertrofijo
Vadba za prhanje v prsih. Fotografije: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Poleg povečanja velikosti in števila mišičnih vlaken lahko povečate tudi tekočino znotraj mišičnih celic, kar jim omogoča, da rastejo večje. Ta vrsta usposabljanja kaže največje rezultate pri začetnikih in vodi do hitrega pridobivanja v nekaj tednih usposabljanja. S sarkoplazemsko hipertrofijo se vključite v krožno treniranje z 12 do 15 ponovitvami na trening in minuto ali manj počitka med kompleti. Izberite tri ali štiri vaje in jih izvedite nazaj. Nekatere bolj učinkovite vaje vključujejo nagibne prsi s prsnimi črkami in muharji, klopi in dumbbell strani. Ta vrsta usposabljanja ne povzroča utrujenosti mišic, temveč namesto tega spodbuja telo, da proizvaja več rastnega hormona za izgradnjo mišic.
Zunaj gimnazije
Banana in arašidovo maslo. Fotografije: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images Vaše vadbe so osnovni način za izgradnjo mišic. Vendar pa počitek in prehrana prispevata tudi k izgradnji mišic. Odmor daje telesu čas za popravilo in izgradnjo mišic, zato strokovnjaki priporočajo 48 do 72 ur med vadbami. Poleg tega jesti pred in po vadbi prispevajo k pridobivanju mišic. Približno uro do 90 minut pred vadbo jejte prigrizek, ki vsebuje približno 50/50 ogljikovih hidratov in beljakovin. Primeri vključujejo banan z žlico oreškovega olja, energetske palice z sadjem in oreščki ali pol sendvič s polnim žitnim kruhom in praženim puranom. Boste želeli nadoknaditi telesne zaloge glukoze in beljakovin v 30 minutah po vadbi. Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob in banane s kirurško maslo sestavljajo preproste možnosti za obrok, ki je bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Ta živila prispevajo k gradnji masne telesne mase.
