Po podatkih Harvard Health Publications, moški težko pridobi težo, izgubi mišično maso in doživlja zmanjšanje kardiovaskularne funkcije, kot stari. Vadba na tekalni stezi lahko pomaga človeku, ki ima več kot 60 obratno, tiste učinke staranja - treniranje tekalne steze lahko pripomore k izgradnji mišic, izgorevanju kalorij in krepitvi srca in ožilja. Za najboljše rezultate naredite 30-minutno vadbo s treningom, pet dni na teden.
Primer kardio treninga
Začnite hoditi počasneje, ki vam je udobno, na primer 2 mph, za dve minuti. Povečajte svojo hitrost za 0,5 mph za dve minuti, da hitrost črpanja srčnega utripa hitreje. Zmanjšajte svojo hitrost na 2 mph za dve minuti. Nadaljujte izmenične hitrosti vsake dve minuti. Če želite dodatno izpodbiti svoje telo, povečajte naklon na vašo tekalno stezo na 3 odstotke za 30 sekund v trenutku, ko hodite. Če želite, se postopoma poveča na 10 odstotkov - ali tako visoko kot vaša tekalna tla - ko se izboljša vaša moč in vzdržljivost. Ali pa na stezi za minuto hodite stran za eno minuto; se prepričajte, da zmanjšate hitrost na 2,5 km / h ali počasneje med hojo vstran in držite ograjo.
Super trening vaje
Tonite mišice v spodnjem telesu s treadmill hodom plunges. Zmanjšajte svojo hitrost na 2 km / h ali počasneje. Držite se stranskih tirnic in naredite korak naprej z desno nogo. Upognite kolena in spustite svoje telo, dokler obe koleni ne ustvarita 90 stopinjskih kotov. Stojte nazaj in takoj naredite korak naprej z levo nogo in se potegnite navzdol. Ponovite peš navzdol najmanj eno minuto.
Vaše mišice zgornjega dela telesa lahko delate z ušesnimi zvitki. Zgrabi lahkoten dumbbell in nastavite hitrost tekalne steze na 2 km / h. Držite hrbet na tvojih straneh, dlani gledajo naprej. Upognite komolce in dvigajte uteži proti rameni, ko hodite. Spustite uteži nazaj v začetni položaj in ponovite. Za najboljše rezultate si prizadevajte za 10 curlov. Če vam je težko vzdrževati ravnovesje, ko zavrtite, držite oprijem z eno roko in hkrati nagnite eno roko.
Priprava je ključna
Pred treningom tekalne površine vedno ogreje, da bi povečali temperaturo mišic in pripravili telo na telesno vadbo. Na primer, hodite zelo počasi na tekalni stezi in raztegnite roke - ali pa pet minut na kolesu za stacionarno vožnjo. Vedno delajte z lastno hitrostjo in stopnjo pripravljenosti. Začnite s samo kratko 10-minutno vadbo tekalne steze, če je potrebno, in postopoma potujte do polnih 30 minut.
Varnost je na prvem mestu
Pred začetkom katerekoli nove rutine vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če ste imeli prejšnjo poškodbo ali zdravstveno stanje. Ustavite se, če med vadbo na tekalni stezi naletite na kakršno koli bolečino ali izjemno neugodje. Takoj se posvetujte z zdravnikom, če postanete omotični, razvijete bolečine v prsnem košu ali medtem ko vadite nereden utrip. To so lahko znaki resnega zapletanja, kot so bolezni srca. Med vadbo vedno držite tirnice tekalne steze, če imate težave s stabilnostjo.
