Lahko se potisnete v plavuti stegna doma ali v telovadnici z več ciljnimi vajami. Medtem ko vaje stegne lahko krepijo in oblikujejo mišice, ne bodo zmanjšale maščobe, ki jih je treba spali z aerobnimi vajami, kot sta moč hoje ali plavanje. Uporabite nabor dumbbellov in par uteži od 3 do 5 kilogramov.
Grand Plie Squats
Plie squats dajejo balerine svoje tanke in opredeljene stegenske mišice. Če želite izvesti to vajo, držite eno vodilo v vsaki roki in ga postavite na vrh stegen. Vstani visoko, s širokimi nogami in iztegnjeni koleni in noge. Stisnite zadnjico in nagnite medenico. Počasi spustite svojo ruto, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi ali pa s svojimi gležnjami oblikujejo kot 90 stopinj. Nadaljujte stiskati zgornji del stegen in glute, in se vrnite v začetni položaj brez zaklepanja kolen. Izvedite dva sklopa od 15 do 20 ponovitev z enominutnim počitkom med kompleti.
Triple Dip Walking Lunges
Hodljive pljuče usmerijo mišice stegna in gluteusa. V vsaki roki držite eno dumbbell, roke, ki visijo na tvojih straneh. Stojite na koncu dolge, čiste poti, s čim krajšimi robovi noge in zgornjim delom telesa naravnost. Potegnite z desno nogo, dokler se sprednja in zadnja kolena ne nagnejo v kotih 90 stopinj. Vaše sprednje koleno naj bodo poravnane s svojim drugim prstom in vaša hrbtna peta dvignila s tal. Na najnižjem delu presenečenja opravite tri globoke izometrične kontrakcije vaših zadnjičnih in mišičnih stegen. Stojte in prinesite noge skupaj. Z levo nogo spustite naprej in ponovite gibanje. Če želite svoje glasbe izvesti v glasbo, se šteje desno, 2, 3 in zaprete, zavijete levo, 2, 3 in zaprete. Poskusite dve do tri zaporedne ponovitve z obema nogama.
Roller Blade Flab Away
Inline drsanje cilje vaše mišice zgornjega dela stegna, v 30 minutah opeče približno 285 kalorij in uporablja vse vaše stegenske mišice. Če ste prvič drsalec, poskusite drsati na travi ali preprogi, preden udarite na pločnik. Da bi se zaščitili pred poškodbami, nosite komolce, kolena in zapestne blazinice ter čelado.
Leži "V" Criss-Cross vaja
Lažna V vaja lahko cilja na stegna, medtem ko gledate televizijo ali berete knjigo. Utežite uteži za gleženj in ležite na hrbtu. Začnite skupaj s svojimi nogami, se razširite naravnost navzgor proti stropu in poravnajte z boki. Počasi odprite noge v širokem položaju v obliki črke V, tako da se noge prilagodijo in kolena čim bolj naravnata. Prinesite noge nazaj skupaj, čez desni desni gleženj pred levo in se nato vrnite v položaj V. Ponovite gibanja, vendar prečkajte levi gleženj pred vašo desno. Nadaljujte vzorec za 20 do 25 ponovitev, počitek 30 do 60 sekund in izvedite drugi niz.
