Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati zagotavljajo kalorije, ki jih vaše telo potrebuje za energijo, zdrava prehrana pa vsebuje vse tri. Trik je najti pravo ravnovesje in vedeti, katera živila vsebujejo vir kalorij. Ne glede na vaše posebne potrebe kalorij, bi morali viri beljakovin predstavljati 10 do 35 odstotkov vaše prehrane, maščobnih virov 20 do 35 odstotkov in virov ogljikovih hidratov od 45 do 65 odstotkov, v skladu s Dietničnimi smernicami za Američane leta 2005.
Beljakovine
Farmer, ki drži soje v polju Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Proteini zagotavljajo 20 aminokislin, ki tvorijo celice, tkiva in organe vašega telesa. Vaše telo naredi več kot polovico potrebnih aminokislin, vaša prehrana pa mora zagotoviti ostalo - nujne aminokisline. Nekatera živila so "popolni" viri beljakovin in vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živalska živila so glavni vir popolnih beljakovin in vključujejo meso, ribe, perutnino, jajca, mleko in sir.
Rastlinska živila vsebujejo tudi beljakovine, vendar so "nepopolni" viri beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo le nekatere od esencialnih aminokislin. Ti nepopolni proteini vključujejo oreščke in semena, riž, fižol, koruzo in tofu. Ampak prehranjevanje komplementarne rastlinske hrane lahko zagotovi popolno nujno zahtevo aminokislin. Na primer, fižol in grah dopolnjujejo riž ali oreške in semena, od katerih vsak zagotavlja esencialno aminokislino, ki jo drugi nimajo.
Sojina so edina rastlinska hrana, ki se šteje za popolno beljakovino, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline.
Maščobe
Surovi losos z zelišči Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Določena količina maščob je bistvena pri zdrave prehrane. Večina vaše maščobne zahteve mora priti iz nenasičenih virov. Glavni viri "zdravih" maščob vključujejo oreščke in semena, ribe, avokado in večina rastlinskih olj, kot so oljčno olje ali olje iz kanole. Zdravilne maščobe lahko pomagajo zmanjšati vaše LDL ali "slab holesterol".
Nasičene maščobe, na drugi strani, povečajo vaš slab holesterol. Te maščobe običajno vsebujejo živila na živalih, kot so sir, meso, mleko, maslo in smetana. Rastlinska dlaka in kokosovo olje sta tudi vir nasičenih maščob. Zmanjšate količino nasičenih maščob v vaši prehrani z izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali vitkimi kosi mesa.
Postopek hidrogeniranja transformira tekoča olja v poltrdne maščobe in ustvarja transmaščobe. Transmaščobe dvignejo vaš slab holesterol in vas ogrožajo srčne bolezni. Smernice za prehrano za Američane 2005 priporočajo, da ohranite porabo trans maščob čim nižje. Trans maščobe najdemo v komercialno pečenih sladicah, nekaj restavracijskih jedi in margarini.
Ogljikovi hidrati
Med se je vlivala na leseno žlico Photo Credit: grafvision / iStock / Getty Images Vaše telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo za energijo. Glavni viri zdravih ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, zrna in mlečni izdelki. Ko energija ogljikovih hidratov ne porabite takoj, vaše telo shranjuje nekaj v jetrih in mišicah, a ostalo shranjuje kot maščobo.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v celih zrncih, fižolih in korenastem zelenjavi, vsebujejo škrob in vlakna, da se vaše telo manj enostavno maščobe, pravi Merck Manual Home Edition. Preprosti ogljikovi hidrati se zlahka razgradijo in absorbirajo - to so sadje, mlečni izdelki in naravna sladila, kot so med ali javorjev sirup.
Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo obdelani in pogosto izgubljajo vlakna in hranila, ki jih naredijo zdrave, čeprav pogosto vsebujejo enako število kalorij. Bela moko in beli sladkor, ki se uporabljajo za izdelavo kruha, testenin, peciva, piškotov, sladkarij in soda, so viri rafiniranih ogljikovih hidratov.
