To je več kot le tekmovanje za lepoto. Fitnes tekmovalci porabijo toliko časa, da natančno prilagodijo svoje telo za tiste 30 sekund, ki jih preživijo na odru, saj elitni športnik preživlja usposabljanje za svoj šport. Kot pri vsakem športniku, da opravite svoje najboljše, morate dati večji poudarek na vaši prehrani, ko delate svoje usposabljanje. Dietni načrt fitnes tekmovalca je namenjen izgradnji mišic in izgubljanju maščobe.
Kalorije za zadrževanje mišic
Ključ do izgube maščobe ob ohranjanju mišic je uživanje pravega števila kalorij. Prehranjevanje preveč kalorij preprečuje zadostno izgubo maščobe, premalo jesti pa spodbuja izgubo mišic. Postopna izguba teže 1 funt na teden je idealna za vzdrževanje te ravnovesja, v skladu s študijo o pregledu leta 2014, objavljeni v "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Zmanjšanje trenutnega vnosa kalorij za 500 kalorij na dan bi moralo spodbujati tedensko izgubo teže 1 funt. Postopno izgubite težo pred vašo konkurenco in ne čakajte, dokler ne bodo zadnje tedne pomagale pri zagotavljanju rezultatov, ki si jih želite.
Balance Carbs, beljakovine in maščobe
Fitnes tekmovalec mora prav tako uravnotežiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je običajno priporočena prehrana za športnike, vendar lahko fitnes tekmovalec doseže boljše rezultate, če je v skladu z revizijsko študijo "JISSN" za leto 2014 večje količine beljakovin, kot je običajno priporočljivo. Na splošno mora fitnes tekmovalec porabiti 2,3 grama do 3,1 g beljakovin na kilogram telesne mase ali 125 g do 169 g za fitnes tekmovalca s 120 pounds. Petnajst do 30 odstotkov kalorij mora priti iz maščob, ostali pa iz ogljikovih hidratov.
Kdaj in kaj jesti
Vaš obrok načrt za pripravo konkurence mora vključevati tri do šest obrokov na dan, z vsakim obrokom, ki vsebuje najmanj 20 gramov beljakovin. Jejte obrok ali prigrizek eno do dve uri pred vadbo za energijo, in po jedi prehrambenega ogljika in beljakovin takoj po spodbujanju rasti mišic in okrevanja. Vključite vitke vire beljakovin, kot so piščanec, morski sadeži ali sojine izdelke in jedo sadje ali zelenjavo z vsakim obrokom in prigrizkom. Izbira žit mora biti celotna zrna, kot je kruh iz pšeničnega zdroba ali rjavi riž, da povečate vnos vlaknin in prehransko kakovost vaše prehrane.
Ideje za uravnotežene obroke
1500-kalorična dieta za hujšanje za fitnes tekmovalca s 120 kilogrami vsebuje 150 gramov beljakovin, 20 gramov maščobe - 15 odstotkov kalorij - in 130 gramov ogljikovih hidratov - 35 odstotkov kalorij. Vzorec jedi zajtrk lahko vključuje sedem jajčnih belcev, premešanih v 1 čajno žličko olja, eno rezino celega pšeničnega tosta in polovico majhne banane. Sredozemsko prigrizek lahko vključuje 3 unče v pločevinkah tune, zapakirane v vodo s tremi polžnimi krekerji in jabolko. Za kosilo boste morda uživali 3 unč piščanca na žaru na vrhu 3 skodelice mešane zelenice z 2 žlici rozin, balzamični kis in 1 čajna žlička oljčnega olja. Priprava mida popoldan lahko vključuje 3/4 skodelic nemastnega skuta z 1 skodelico svežega ananasa. Zdrava večerja lahko vključuje 3 unče odprganega lososa z 2 skodelicama parjenega brokolija in 1/3 skodelice rjavega riža. Konec dneva s polovico puranovega sendviča, narejenega z eno rezino kruha iz celega pšenice, 3 unčo pustega purana z 1 skodelico korenčkovih palic.
