Ljubiš tek, ampak vsakič, ko končaš vadbo, si izčrpan. Medtem ko je nekaj utrujenosti po vadbi naravno, se ne počutite popolnoma izčrpan. Najverjetneje se trudite, da se pogosto poganjate, to storite s previsoko stopnjo intenzivnosti ali prekrivajte preveč razdalje za vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Skaliranje nazaj na vaše vadbe in izgradnja do daljših, hitrejših poteka postopoma vam lahko pomaga premagati utrujenost.
Visoka intenzivnost
Tečaj je običajno močno ustaljena oblika vadbe in delo nad določeno intenzivnostjo lahko vodi do izčrpanosti. Če želite izmeriti stopnjo intenzivnosti, od svojega starosti odštejte od 220, da boste našli svoj maksimalni srčni utrip. Energična vadba znaša med 70 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Na primer, 25-letni ima največjo srčno frekvenco 195, in bo delal močno, če je njegov srčni utrip med 137 in 166 utripov na minuto. Delo nad to hitrostjo lahko povzroči prehitro prehajanje, postane izčrpan po vadbi ali ga ne more dokončati.
Razdalja
Morda boste želeli zagnati milje, vendar morate svoj čas delovanja postopno povečati. Če poskušate prehitro dodati svojo prevoženo kilometrino, lahko pride do poškodb zaradi prekomerne uporabe in povzroči izgorevanje, preden končate vadbo. Vaš cilj naj bi bil, da povečate svojo kilometrino za največ 10 odstotkov vsak teden in celo še povečate, če je to še vedno preveč za vaše telo. Bolje je, če želite počasi dodati razdaljo, kot pa, da se poškodujete ali izčrpate v procesu, kar bo prav tako zmanjšalo vašo stopnjo učinkovitosti.
Novo v vadbi
Morda se boste izčrpali po teku, ker ste povsem novi in se še vedno ne prilegajo za tako visoko intenzivnost. Čeprav morate z zmerno do močno intenzivnostjo naučiti, da boste uživali v največji meri od vadbe, boste morda morali začeti z intenzivnostjo svetlobe in se potruditi. To lahko pomeni, da hodi nekaj tednov, preden začnete teči, in nato počasi dodate v tekočih intervalih. Morda boste potrebovali tri mesece ali več za izdelavo vzdržljivosti, ki bo trajala neprekinjeno.
Dodatni nasveti
Medtem ko je tekmovanje v teku dobra oblika vadbe, lahko razmislite o navzkrižnem usposabljanju ali dodajanju dodatne ali dveh aktivnosti na tedenska treninga. Ne samo, da bo to pomagalo preprečiti poškodb zaradi prekomerne uporabe, ampak bo vaše mišice omogočilo, da si opomore od vaših voženj. Lahko poskusite tekmovati vsak drugi dan in se odpravite na plavanje ali vožnjo s kolesom v dneh vmes. Izvajanje joge ali usposabljanja za telesno težo lahko izboljša vašo moč in vzdržljivost ter vodi do boljših in učinkovitejših voženj.
