Tenzorska fasciae latae mišica, ki se nahaja na strani medenice, pripomore k stabilizaciji vašega kolka skozi njegovo povezavo v trak težkega veznega tkiva na zunanjem stegnu, ki se imenuje orotibialni pas. Raztezanje kronično sklenjene tensor fasciae latae lahko pomaga izboljšati obseg gibanja vaših bokov.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae se prilega na stran medenice. Vstavi se v orbitalni trak, debel in močan pas vezivnega tkiva, ki poteka navzdol po stegnu, tik pod kolenom. Ko tenzor fasicae latae contracts, zategne aliotibialni pas, torej njegovo ime, kar pomeni "tenzor stranske plošče". Z zategovanjem orotibialnega traku mišica stabilizira medenice in stegno. Prav tako otiplja stegno, ga odstrani od telesa, kot tudi notranje vrti stegno in upogne kolk.
Stoječi raztezek
Za enostavno napetost tensor fasciae latae, začnite v stojnem položaju in prečkati desno nogo za levo nogo. Desna noga bi morala biti na zunanji strani vaše leve noge, pri čemer sta obe nogi usmerjeni naprej. Brez nagiba naprej od bokov, naslonite težo svojega telesa čez desno nogo. Boke držite naprej. Dopustite, da se vaš levi kolček rahlo spusti, dokler se ne počutite v zunanjem desnem kolku. Držite stretch za 10 do 30 sekund, nato ponovite, preklopite noge.
Stenski raztezek
Če želite uporabiti steno za raztezanje tensor fasciae latae, stojte s svojo desno stranjo proti steni, nekoliko več kot razdalja od stene. Nagnite desno roko na steno, z desno roko naravnost. Postavite svojo levo roko na kolk. Če se vaše noge in boki podaljšajo, premaknite medenico do stene, dokler se ne počutite v desnem zunanjem kolku. Naročite svoje zadnjice, da pritisnete boke naprej. Držite 10 do 30 sekund, nato ponovite, obrnete levo stran proti steni.
Raztezne razmere
Preden začnete s tenzorjem fasciae latae raztegne rutino, se ogreje z nekaj minutami lahke aerobne vadbe, vključno z nekaterimi dinamičnimi gibi za vaše boke in noge. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da se vsaj dva do tri dni na teden raztezajo, vendar pa svetuje, da bo pogostejše raztezanje prineslo večje povečanje prožnosti. Raztezajte le do točke tesnosti ali blagega nelagodja. Ne raztezajte do točke bolečine.
