Moč in ton traja veliko trdega dela, vendar vam ne zahtevata, da vlečete pol tovornjak z vrvjo ali dvignete karikantno velike teže nad glavo. Zdaj, v tem trenutku imate vse, kar potrebujete, da ste močni in izklesani: telesno težo. In niste morali niti zapakirati torbice za telovadnico.
Push-ups nikoli niso šli iz stila, ker so eden od najbolj zanesljivih testov relativne telesne moči okoli - da ne omenjam njihovega pec-črpanja in zgornje roke izgradnje ukrep. Če želite več iz tega zanesljivega treninga brez navpičnic, vadite malo potrpljenja in se pomaknite s kombinacijo ustrezne oblike in vadbe.
Vadite ustrezno obliko
Če ne naredite pravilno, ne boste izkoristili prednosti v vaših pecih, tricepsih, štirih ali drugih mišičnih skupinah, ki jih ta klasična vadba dela. Morda se zdi temeljno, in to je zato, ker je - vaša oblika je osnova, na kateri so vaši rezultati.
Za osnovno potiskanje držite roke rahlo širše od širine ramena in posebno pozornost posvetite hrani hrbtu in vratu (tako da vaša glava ni obešena navzdol) s svojimi boki in torzo v liniji. Saggyova oblika je ena izmed najpogostejših podvigov in zmanjšuje angažiranost stabilizirajočih mišic, kot so abs in poševniki. Če imate težave pri vodenju naravnost, začnite z upogibnimi koleni, dokler ne morete udobno napredovati.
Ko dvignete svoje telo, se osredotočite na dajanje teže na zunaj roke in ne na dlani, navado, ki lahko povzroči poškodbo zapestja. Redno dihajte, če je mišica tesna. Če želite izkoristiti celotno paleto gibanja push-up, bi morali prsni koš paziti na tla ali pa se približati nekaj centimetrov.
Tweaks in variacije
Če ste že obvladali pravilno obliko in izčrpali push-up z gladkim, enakomernim tempom s celotnim obsegom gibanja, ste pripravljeni, da se premaknete na bolj zahtevne različice.
Preprost poteg v ročnem razmiku lahko spremeni cilj vaše vadbe. Pojdite s pritiskom na tesno oprijem, položite roke pod ramena ali pa nekoliko ožite, da povečate osredotočenost na triceps in ne na prsni koš.
Dvignite noge na palico, klop, stopnico ali stol za zmanjšanje potiskanja. Višja je nadmorska višina, večji je izziv in mišična angažma (čeprav nižje nadmorske višine naredijo boljše delo pri zgornjih pecah, medtem ko višje poudarijo sprednje stranice ramen).
Dajte vam zgornji del telesa malo višje za intenzivnejšo potiskanje. Fotografije: crsdsgn / iStock / Getty Images Podobno, z dvigovanjem roke na dvižni predmet poveča tudi intenzivnost potiskanja. Če želite varno in postopoma zaustaviti stvari, začnite tako, da položite roke na stabilno mizo. Ko postane enostavno - ponavadi čez nekaj tednov, ga spustite na stol, nato korak in nato še nekaj dumbbells, da bi resnično povečali svoj opekline.
Preostanek vašega režima
Včasih moraš pogledati zunaj, da bi se videl znotraj, in to velja tudi za prižiganje. Za izboljšanje vaših push-up sčasoma potrebujete trdno moč telesa, vzdržljivost in nadzorovanje telesa. In za to, morate vključiti prave vaje v vaš režim.
Da bi pomagali izboljšati svojo potisno tehniko, se spomnite dveh "Rs": vrstic in upora. Mrene, kabelske in dumbbell vrstice, na primer, so vaje za odpornost, ki pomagajo delo hrbtenice mišice, ki stabilizirajo vaš push-up. Druge vrste usposabljanja za odpornost, ne glede na to, ali imate raje proste uteži ali kroglice za medicino, pripomorete k fleksibilnosti, vzdržljivosti in ravnovesju - trije ključi za boljše potiskanje.
Zvok izklopljen s pritiskom na gumb
Push-ups so ena od teh vaj, da ima skoraj vsak narkoman narkoman na mnenje in želimo slišati tvoje. Vsi nasveti, ki so izboljšali vaše dobičke? Kaj pa sprememb, s katerimi se prisegaš? Potisnite komentarje in nam sporočite.
