Vaš vratar potrebuje bistveno drugačen pristop k usposabljanju kot vaši igralci na terenu. Zahteve glede fitnessa vratarja v primerjavi z igralci na terenu so kot "primerjanje sprinterja na tekmovalca na progi na progi", piše trener Debra LaPrath v "Coaching Girls Soccer" Uspešno. "Golman mora pasti z enega konca cilj 24 metrov na drugo in zbiranje strelov s 30 do 70 mph. Vaje morajo ustvariti sposobnost za preskakovanje v več smereh in pomikanje po omejenih razdaljah.
Pliometrija
Bound, hmelj, skoki in podobne pliometrične vaje delujejo na sposobnost vratarja, da skoči visoko in se potopi daleč, ugotavlja LaPrath. Greg Gatz, kondicijski trener za nogometne ekipe Univerze North Carolina, priporoča, da v "Complete Conditioning for Soccer" previdno preprosto škatlo za povečanje eksplozivne moči. Vratarji skočijo na dvignjeno polje, klop ali korak; začnite s površino le na višini kolena. Golalec se osredotoči na projiciranje bokov navzgor in navzdol. Navodila vratarju, da skoči navzdol z enojnim in dvojnim iztovorom.
Moč
Moč zgornjega telesa mora biti tudi prednostna naloga, da lahko imetnik zgrabi prečka in zadrži strele. Vlečenje vaje, kot so sedeči spusti, telo vrstice, dumbbell vrstice, tuljavo curl in pritisnite, in sedeča medicina žogo twist zagotavljajo potrebno moč, piše Gatz. Italijanski fitnes trener Lorenzo Di Iorio, ki trenira pro klub Udinese, v svojem "Priročniku za usposabljanje nogometnih vratarjev" priporoča trening treninga za prsni koš, trebuhu, hrbet, deltoide in biceps.
Hitrost kratkega dosega
Vratar mora biti sposoben sprintati kjerkoli od 10 čevljev do polne 24 čevljev čez ciljno uho. Ta zahteva poudarja potrebo po anaerobni pripravljenosti za vratarja, ki dela v intenzivnih poškodbah, v primerjavi s aerobno pripravljenostjo in vzdržljivostjo, ki jo potrebujejo igralci na terenu, ki se sprehajajo, jogirajo in sprintujejo za popolno igro. LaPrath priporoča, na primer, da ima golman na svoji strani, kot da bi se ravno rešil. On žogo žogo okoli 6 metrov stran, skoči na noge in sprints, da bi drugi prihranili.
Aerobno usposabljanje
Vratar se lahko pridruži tudi v splošnih fitnesih trenerjih, kot so intervali in fartleki, z ostalo ekipo. Za cilje lahko koristijo fartleki, ki so sestavljeni iz izmeničnih presledkov sprintov in jogov, ki niso daljši od 30 sekund, navaja Di Iorio. Takšne vaje gradijo osnovno stopnjo fitnesa, spodbujajo timsko vez in spodbujajo duševne žilavosti pri vratarju, ugotavlja LaPrath. Vaje za spretnosti vsebujejo tudi element telesne vadbe, saj imetnik dela na lovu, prebiranju, parjenju, punjenju in pošiljanju žoge na udarce cilja. Di Ioria se zavzema za vzpostavitev območja treninga za vratarje z mešanico spretnosti in kardiovaskularnega dela, tako da vratar vadijo visoke prihranke, ki mu sledijo vožnja po avtobusu in nizke prihranke, ki mu sledijo časovni žongleni žogice.
