Bolj težko je vrč baseball lahko vrgel žogo, bolj težko je, da se udarijo udarci. V vaše treninge lahko vključite vaje, povezane z baseballom in brez baseballa, da povečate hitrost metanja. Kombinacija treninga moči in fleksibilnosti lahko hitrejšo hitrost premika hitreje in se izognete poškodbam.
Long Toss
Long bacanje je ena izmed najučinkovitejših in najbolj priljubljenih vaja za povečanje roke. Po besedah Tonyja Rasmusa, trenerja za baseball v okrožju Russell, Alabama, večina otrok v dolgem programu boksov vidi povečanje hitrosti od 4 do 5 mph. Dolg kreten je metanje programa, v katerem igralci in vrči poskušajo razširiti razdaljo, ki jo lahko vrgel žogo. Igralci najprej vržejo v redno ogrevanje in se postopoma premaknejo nazaj, dokler ne vrte žogo, kolikor je mogoče drug drugemu. Cilj je uporaba normalne mehanike. Sčasoma lahko mnogi igralci vržejo žogo več kot 300 metrov.
Odpornost Band vaje
Vadbene skupine odpornosti izboljšujejo moč roke in prožnost za preprečevanje poškodb. Pritrdite odporni pas na ograjo ali palico in jo privzdignite za sabo, tako da se vaša metalna roka zasuka z 90-stopinjskim kotom, kot če se pripravljate na dirkanje. Odprite in podaljšajte roko, preden se vrnete v začetni položaj, in ponovite vsaj 10 ponovitev in tri nize. Podobno se z vrtljivimi vrtalniki vrtite na ramena in simulirate konec premikanja. Stojte na stran od pasu, in jo zgrabite z roko, medtem ko je vaš komolec upognjen na približno 90 stopinj. Povlecite trak čez svoje telo, dokler vaša roka ne bo čez sredino prsnega koša in se vrnite na začetni položaj. Ponovite vsaj 10 ponovitev in trije nizi.
Usposabljanje nad telesa
Uteži za pitcherje se morajo osredotočiti na velika ponovitev z lahkoto do zmerno težo, mešano z razteznimi vajami, da se spodbudi prožnost. Uporabljena teža naj bo med 50 in 60 odstotki največje teže, ki jo lahko dvignete. Osredotočite se na vaje, kot so stiskalnice za klopi, vrstice, latne vleče, potisni čepi, triceps pulldowns, trepalnice in zapestne roke ali podlakti. Te vaje se osredotočajo na vaše prsi, hrbet, triceps in podlahtne mišice, ki so mišice najbolj vmešane v metanje.
Izobraževanje nižje telesne moči
Moč in stabilnost vaših spodnjih teles vpliva na vašo metanje hitrosti. Izvedite vaje, kot so čepi, pljuči, mrtvi dvigi in tele dvigne, da bi okrepili spodnje telo. Te vaje se osredotočajo na vaše quadriceps, hamstrings in teleta. Premikajoče se gibanje zahteva, da vaše noge vozijo, potisnejo in se raztezajo na ploščo, zato moč v nogah lahko pomaga pri dostavi in hkrati hitrosti.
