Vadba ni vedno izguba teže. Če je cilj doseči oblikovanje brez izgube teže, je pomembno vedeti, katera pravila izvajanja in diete bi morali slediti. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi programi za vadbo mišic z ustreznim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in zdrave maščobe lahko privedejo do povečanja mišic in izgorevanja maščobe brez večje izgube telesne teže.
Vaja
Osredotočite se na gradnjo mišic. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Vadba za ohranjanje trenutne teže zahteva program, ki se bolj osredotoča na gradnjo mišic in manj na izgorevanje presežnih kalorij. Programi vadbe, ki delujejo za to vrsto ciljev, vključujejo trening moči in masovno gradnjo. Malo ponovitev na niz - običajno šest do osem - bo povečalo moč in zgradilo mišice, ne da bi prižgali več kalorij, kot jih potrebujete. Usposabljanje težje in redkeje je tudi dobra strategija za oblikovanje brez izgube teže, saj boste počivali bolj pogosto.
Kardio
Kardio shranjujte na minimum. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kardio je treba čim bolj zmanjšati, da bi ohranili kalorije, ki jih bo vaša mišica zagotovo porabila, ko boste zgradili pusto maso. Preveliko kardio bo pospešilo izgubo teže. Držite se krajših in intenzivnejših kardiozenj, kot so intervalni treningi ali vrtalniki. Intervalno usposabljanje bo pripomoglo k izgorevanju maščob, vendar vam bo pomagalo ohranjati pusto mišico, pravi Ameriški koledž za športno medicino.
Beljakovine
Bodite prepričani, da porabijo ustrezno količino beljakovin. Fotografije: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Proteine je treba porabiti za pomoč pri izgradnji mišic med treningom. Če je poraba beljakovin med vašim programom neustrezna, boste sčasoma prenehali gledati rezultate. Pomanjkanje beljakovin otežuje popravljanje poškodb mišic med intenzivnimi napadi. Če se to zgodi, lahko ostanejo enake telesne mase, vendar se lahko odstotek maščobe v telesu poveča.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so ključni akter v procesu izgradnje mišic. Fotografije: Dereje Belachew / iStock / Getty Images Ogljikovi hidrati so pomemben del procesa izgradnje mišic. So pomembni, ker vam dajejo hitro energijo, ki jo potrebujete med intenzivnimi treningi. Kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, oves in cela zrna, je treba cel dan porabiti enakomerno. Ostanite stran od presežkov sladkorjev. Ko poskušate pridobiti svojo obliko in ohraniti svojo trenutno težo, je treba ogljikove hidrate še vedno porabiti, da zagotovite stalno energijo, tako da se med treningi ne počutite utrujeni, v skladu z nacionalno zvezo strokovnih trenerjev.
Maščobe
Uživajte zdrave maščobe. Fotografije: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Maščobe so še vedno pomembne, ali želite izgubiti ali pridobiti težo. Uživanje zdravih maščob, kot so oljčno olje in avokado, pomagajo pri telesnih popravilih na celični ravni. Uživanje maščobe ne bo ozdravilo. Še posebej med strogim dietnim programom, kjer se večina kalorij učinkovito uporablja. Maščobe zagotavljajo tudi dodatne kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje stanja presnove. Če izvajate pri minimalnih dnevnih kaloričnih zahtevah, tvegate izgubo teže v obliki mišične mase.
